Når du træner på gymnastiksalen, er det let at antage, at "mere" og "hårdere" altid er bedre. Og til et bestemt punkt er det sandt, at indsatsen er lig med resultater. Men konsistens er mere værdifuld end indsats i enhver træning. Tricket er at finde en afbalanceret rutine, du holder fast ved.
Tip
Den bedste gymnastikrutine er en strategisk blanding af cardio, styrketræning og fleksibilitet, mens du også giver dig tid til at hvile og komme dig mellem træning.
Hvor meget træning har du brug for hver uge?
Selv korte øvelser er bedre end slet ingen. Men hvis du træner for bedre helbred eller tager de første skridt mod at komme i form, er der nogle konkrete mål, du kan sigte mod.
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere 2015 til 2020 skitserer det mindste træningsmængde, du har brug for for at være sund: 150 minutter med cardio med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig intensitet cardio, plus mindst to dage med styrketræning i hele kroppen.
Tip
Er du ikke sikker på, om din træning er kvalificeret som "moderat" eller "intens"? Prøv at vurdere det på en skala fra 0 til 10, hvor 0 ligger i sengen og 10 er den hurtigste sprint, du kan håndtere. Moderat træning rangerer normalt omkring en 5 eller 6, mens kraftig træning kommer som en 7 eller 8.
4 ting hver gode gymnastiksalbehov
Har du bemærket, at ovennævnte fitness-retningslinjer er beskrevet uge for uge i stedet for dag for dag? Det betyder, at du får en vis fleksibilitet i, hvordan du får plads til din cardio- og styrketræning i løbet af ugen, så længe du har et par grundlæggende principper.
1. Få dit hjerte til at pumpe med cardio
Kardiovaskulær træning er i det væsentlige alt, hvad der får dine store muskelgrupper til at bevæge sig og dermed hæve din hjerterytme i en længere periode. Nogle eksempler på cardio-træning, du finder i gymnastiksalen, inkluderer:
- svømning
- Aerobic klasser
- Dansekurser
- Calisthenics (såsom push-ups og jumping jacks)
- Gå eller løbe på løbebåndene
- Brug af elliptikalerne
- Klatrer op ad trappetrin på en trinmølle
- Cykling på en stationær cykel
Hvorfor har du brug for cardio? Det giver en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, lige fra at styrke dit immunforsvar til at øge dit humør og reducere din risiko for kroniske sygdomme, ifølge Mayo Clinic. Det kan endda hjælpe dig med at tabe dig, hvis det er dit mål.
For hver session skal du sørge for, at du inkluderer en opvarmning på fem til 10 minutter før din træning, og giv dig derefter den samme mængde cooldown-tid i slutningen. Opvarmningen giver din krop en chance for at tilpasse sig de krav, du er ved at stille på den, og cooldown giver den en chance for at tilpasse sig tilbage til en hviletilstand.
Afhængigt af hvilke typer cardio du nyder mest, kan du vælge at bruge 30 minutter hver dag (ikke tælle opvarmning og nedkølingstid) på et løbebånd eller motionscykel, eller du kan vælge at tage tre Zumba-klasser om ugen.
Tip
Eksperter er enige om: Selv en lille smule cardio er overhovedet bedre end ingen. Så hvis alt hvad du har tid til er en fem minutters gang, skal du gå ud og tage den gåtur.
2. Fleks dine muskler med styrketræning
Modstandstræning er en vigtig del af enhver træning, fordi det styrker ikke kun dine muskler, men også dine knogler, ifølge Mayo Clinic. Det giver dig også styrke og udholdenhed til at udføre hverdagens opgaver som at bære dagligvarer omkring eller flytte møbler, og når du bliver ældre, hjælper disse kvaliteter dig med at fortsætte med at leve en sund, uafhængig livsstil.
Det kan være nødvendigt, at du foretager lidt prøve og fejl for at finde den rigtige vægt til at løfte, men start på den lettere side (bare brug din egen kropsvægt!). Et godt mål for begyndere er at bruge en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre 12 til 15 reps med god form. Når du først kan gøre mere end det, er det på tide at enten øge vægten eller vælge en vanskeligere øvelse.
En god træningsrutine i vægtrummet er målrettet mod enhver større muskelgruppe, så vælg mindst en øvelse fra hver liste nedenfor. Mange af disse øvelser arbejder mere end en muskel ad gangen. Udtrykket for dette er en "sammensat øvelse." De hjælper ikke kun dig med at komme hurtigere igennem din træning, men de giver dig også mulighed for at træne på en måde, der mere efterligner bevægelser fra den virkelige verden.
Brystøvelser
- Brystpresse
- Bænkpres
- Armbøjninger
- Brystflugter
Rygøvelser
- Lat pulldowns
- Hantel eller barbell rækker
- Armhævninger
- Tilbageudvidelser
Benøvelser
- Squats
- Benpresser
- lunges
- Side lunges
- Benforlængelsesmaskine
- Benkrøllemaskine
- Kalven rejser sig
- Glute broer
Tip
For de fleste mennesker, der lever en typisk stillesiddende livsstil, er hamstrings svagere end de burde være. Du kan fokusere på dem, hvis du vil, med "bonus" -øvelser som stabilitetsbold hamstring krøller og lige ben deadlifts.
Armøvelser
- Biceps krøller
- Triceps-pushdowns
- Overheadpresser
- Hammer krøller
- Triceps tilbageslag
Ab øvelser
- Crunches
- Planker
- Cykel crunches
3. Vis din krop lidt kærlighed med strækning
Selvom det kan være fristende at fokusere på de mest svedinducerende komponenter i din træning - cardio og styrketræning - er strækning også meget vigtig, fordi det kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning, reducere risikoen for kvæstelser og kan endda hjælpe dig med at håndtere stress ifølge American Council on Exercise (ACE).
I en perfekt verden ville du bruge mindst 30 minutter, tre gange om ugen, og strække dig for at øge mobiliteten og reducere din risiko for kvæstelse, ifølge ACE. Men mange mennesker har simpelthen ikke så meget tid til kun at fokusere på fleksibilitet, men som med cardio hjælper hver eneste lille smule. Prøv nogle af disse strækninger efter din træning:
Strækninger i underkroppen
- Stående quad-stretch
- Fold frem
- Sommerfuglstrækning
- Kalvestræk
Strækninger i overkroppen
- Arm på tværs af brystet
- Overhead triceps strækker sig
- Hånd-bag-ryg bryststrækning
Core Stretches
- Torso rotationer
- Sidebøjninger
- Opadvendende hund udgør
Du kan også snige dig mere ud i din livsstil ved at træne, der understreger fleksibilitet, såsom yoga, dans, kampsport eller Pilates.
4. Glem ikke at tage hviledage
Den anden vigtige ting at huske er, at uanset hvordan du placerer din træning, skal du have mindst en hviledag om ugen. Gå videre og luksuriøs: Din krop bliver stærkere i gendannelsestiden mellem træningspunkterne, ikke træningspasserne selv, og at gøre denne hviledag til en vane hjælper dig med at undgå overtræning, hvilket kan forårsage nogle ubehagelige bivirkninger, såsom øget træthed, agitation og kronisk, irriterende ifølge ACE.
