At få store biceps i en alder af 50 kræver ordentlig træning og ernæring. Modstandstræningstræning påfører muskelskader, og den mad, du spiser, giver de næringsstoffer, der kræves for din krop for at genopbygge musklerne større og stærkere. Selv hvis dit fokus udvikler store biceps, skal du stadig forsøge at træne alle kroppens muskelgrupper jævnt for at forhindre ubalance og / eller skade. Konsulter altid din læge, inden du starter et modstandsuddannelsesprogram.
Trin 1
Træne din biceps en eller to dage om ugen, helst med to til tre dages restitution mellem træning. Hold dine træningspunkter under 60 minutter for at forhindre ophobning af stresshormonet cortisol, som kanibaliserer muskelvæv, ifølge "The Cortisol Connection" af Shawn Talbott. I en alder af 50 er du meget modtagelig for tab af muskler på grund af faldende niveauer af anabolske hormoner som testosteron og / eller humant væksthormon.
Trin 2
Brug otte til 12 gentagelser til alle sæt til at udløse muskelhypertrofi, også kendt som muskelvækst. Nedre rep-intervaller, fra fem til seks gentagelser for eksempel, målstyrke og magtudvikling. Eventuelle gentagelser over 12 reps målretter udholdenhedskomponenterne i muskelfibre, ifølge den naturlige bodybuilding-ekspert Tom Venuto.
Trin 3
Træner gradvist ved at tilføje vægte trinvist, 5 til 10 lbs. ad gangen, når du bliver større og stærkere. Uden at øge modstanden, kan du ikke anvende tilstrækkelig vækststimulering på dine muskler, siger "3-D Muscle Building" -forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman. De anbefaler også at tage hvert arbejds sæt til positiv fiasko. Træning til fiasko betyder kun at stoppe dit sæt, når du ikke længere kan udføre en kontrolleret gentagelse.
Trin 4
Start hver træning med en massebyggende sammensat øvelse til biceps. Barbell krøller er en fremragende øvelse til at bygge biceps, i henhold til "The Best Muscle Building Moves of All Time" af Chris Logan. Efter en opvarmning med en lettere vægt skal du udføre et eller to sæt med 12 gentagelser. Andre sammensatte bicepsøvelser inkluderer pullups med krøllet greb, med håndfladerne vendt mod din krop, håndvægtscruller og predikantcruller.
Trin 5
Udfør et eller to sæt af en øvelse, der udløser overbelastning i biceps. Hælde dumbbell krøller tillader en fuld strækning i bicepsmusklen. Ifølge Lawson og Holman viser dyreforsøg en stigning på 300 procent mager masse som respons på strækningsoverbelastning i kun en måneds strækning mod modstand.
Trin 6
Lav et eller to sæt af en isolationsøvelse, der tillader fuld sammentrækning øverst i bevægelsen. Koncentrationskrøller er en fremragende kontrakt med en position, ifølge "Advanced Mass Building" af Jeff Anderson. Kontraher bicepsen helt øverst i hver gentagelse.
Tip
Hvis dit mål er at udvikle større arme, skal du huske, at triceps-muskelen udgør 2/3 af den samlede armmasse.
Drik en proteinshake med 60 til 100 g højt glykæmiske kulhydrater som dextrose eller sukker umiddelbart efter din træning.
Advarsel
Træn aldrig til fiasko uden en spotter.
