Dine kalve er sammensat af triceps surae, en gruppe af tre muskler placeret i det bagerste benben. Maven er placeret i det øvre bagerste benben. Denne muskelgruppe består af to dele, et indre eller mediale hoved og et ydre eller lateralt hoved. Disse muskler ligger alle over de andre triceps surae muskler kendt som soleus. For at styrke den øverste mediale kalvemuskulatur, som er det medroede gastrocnemiushoved, skal du udføre ankelforlængelsesøvelser med dine tæer pegende udad og dine hæle peger indad.
Opvarmning
Trin 1
Spring reb for at varme op hele din krop, især dine lægemuskler.
Trin 2
Udfør tre sæt med tre minutters intervaller med hoppetov. Du kan også bare hoppe reb i et enkelt lang sæt, der varer ni til 10 minutter.
Trin 3
Spring reb i en moderat intensitet, da dette kun er en opvarmning.
Barbell Calf Raise
Trin 1
Stå over en vægtplade eller sidde på en vægtbænk, der holder en vektstang over din øvre ryg. Det er bedst at udføre denne øvelse, mens du står for at understrege arbejdet med gastrocnemius-musklerne snarere end soleus.
Trin 2
Peg tæerne udad over kanten af vægtpladen, og vend dine hæle indad. Hold dine hæle væk fra vægtpladen. Det samme gælder for din midtfodregion.
Trin 3
Forlæng dine ankler så meget som du kan, så du rejser dig op på tæerne. Hold sammentrækningen i to sekunder, og fokuser på at klemme dine gastrocnemius-muskler, især det mediale hoved.
Trin 4
Bøj dine ankler for at vende tilbage til startpositionen, eller indtil dine hæle rører jorden.
Maskekalvhøjde
Trin 1
Stå eller sidde på læggen hæve maskinen. I tilfælde af den stående version, læg dine skuldre under skulder puderne. For den siddende version skal du sætte dine knæ under knæunderlagene.
Trin 2
Ret tæerne udad over kanten af maskinplatformen i enten den stående eller siddende version. Peg hæle indad, så du kan lægge vægt på dine mediale gastrocnemius-muskler.
Trin 3
Forlæng dine ankler for at hæve dine hæle og stige op på dine tæer. Hold sammentrækningen i to sekunder, og sænk derefter dine hæle ned til udgangspositionen ved at bøje dine ankler.
Ting, du har brug for
-
Barbell
Kalvemaskine
Tip
Udfør to til tre øvelser under dine kalveøvelser. Lav to stående øvelser og en siddende øvelse. Medtag både vektstang og maskinvariationer i dine træningspunkter for at få de bedste resultater. Afslut dine træningspas med en lavintensitetsjog på løbebåndet eller udenfor for at køle ned din krop.
Advarsel
Konsulter en læge, før du starter dette eller et andet modstandsøvelsesprogram, hvis du aldrig har været involveret i denne type træning, eller hvis du har andre helbredsmæssige problemer, herunder højt blodtryk.
