Vi har alle været der: Morgenen efter en særlig hård aften med at kaste og vende, er du næppe et funktionelt menneske. Men du havde lovet dig selv, at du ville stå tidligt op for at svede.
Når du er overtræt, er det vigtigt at fortsætte med forsigtighed med alt hvad du gør - inklusive træning.
"Mangel på søvn kan have negativ indflydelse på din styrke og udholdenhed under en træning, " siger Emily McLaughlin, certificeret personlig træner og ernæringsspecialist hos 8fit. "Når du føler dig søvnberøvet, vil din præstation ikke kun lide, men din risiko for kvæstelser stiger, dit immunsystem kan slå et slag, og du kan stoppe en meget tiltrængt vævsreparation."
Ny forskning om søvnberøvelse fremhæver, hvor alvorlige virkningerne kan være af endda en nat med for få zzz på både din opmærksomhed og evne til at fungere. Søvnstab kan tredoble dine koncentrationer og fordoble dine odds for at begå fejl, ifølge en undersøgelse fra november 2019, der blev offentliggjort i Journal of Experimental Psychology: General - ikke ting, du vil have at ske i gymnastiksalen.
Men hvis du er fast besluttet på at presse en sved session på lidt søvn, anbefaler McLaughlin at undgå komplekse øvelser. Hold i stedet ved træk, som du nemt kan administrere, og som ikke kræver meget koordinering. For eksempel, prøv en let jog eller hurtig gåtur i stedet for dit sædvanlige løb "for at forhindre rullede ankler eller dårlig løbeform, " siger hun.
Den perfekte træning til søvnige morgener
Hun anbefaler at gøre tre runder med de sikre træk nedenfor på søvnmangel. "I alle disse bevægelser har du to fødder på jorden, hvilket betyder en stabil base for at reducere risikoen for at falde uden for balance."
Flyt 1: Squat
- Med ryggen lige og fødderne hoftebredde fra hinanden skal du bøje knæene og sænke rumpen som om du sidder i en stol.
- Hold knæene på linje med fødderne og bag tæerne.
- Tryk igennem dine hæle, når du står op igen.
- Gentag i 15 reps.
Flyt 2: Wall Push-Up
- Når du står et par meter væk fra en væg, skal du placere dine hænder på væggen under dine skuldre.
- Bøj albuerne og før brystet mod væggen og hold din krop i en lige linje fra hoved til tå.
- Tryk tilbage til starten.
- Komplet 8 reps.
Flyt 3: Plank
- Lig på maven på en behagelig overflade med underarmene på gulvet og albuerne direkte under dine skuldre. Hold fødderne bøjede med tæerne på gulvet.
- Hold hele din krop i en lige linje, løft på tæer og underarme.
- Træk din navle mod din rygsøjle, og pres dine røvmuskler.
- Hold i 30 sekunder.
Flyt 4: Crunch
- Lig på ryggen med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet.
- Støtt din hals med dine hænder bag dit hoved, albuer blussede ud til siderne.
- Udpust, kontraherer din mave og løft hovedet og skulderbladene fra jorden uden at anstrenge din nakke.
- Inhaler, når du kører ned ad ryggen.
- Gentag 15 gange.
Flyt 5: Glute Bridge
- Lig på ryggen med knæene bøjede, fødderne hoftebredde fra hinanden og flade på gulvet.
- Inhaler og tryk gennem dine hæle for at løfte dine hofter, indtil din rygsøjle danner en lige linje.
- Udånder og nederste ryg ned.
- Gør 15 reps.
