En middagsplade kan indeholde både en salat og kogte grøntsager ud over et protein såsom fisk eller kylling og måske en portion ris. Mens du måske ikke tænker på ernæring på det tidspunkt, kan en overvejelse for dig muligvis være, om rå eller kogte grøntsager er et bedre valg set ud fra næringsstoffer.
Madlavning og næringsstoffer
Madlavning er blevet brugt i tusinder af år til at hjælpe med at blødgøre mad såsom fuldkorn og tørrede bælgplanter, for at mindske risikoen for parasitter i kød og til at hjælpe folk lettere med at fordøje mad. Men undersøgelse af madlavningsprocessen har frembragt nogle interessante fakta. For eksempel er lycopen en antioxidant, der findes i vandmelon, rød paprika og tomater. Rui Hai Liu, lektor i fødevarevidenskab ved Cornell University, rapporterede i 2002-udgaven af "Journal of Agriculture and Food Chemistry", at madlavning øgede lycopen i tomater med 35 procent.
Hvordan du laver mad
Nogle andre næringsstoffer leveres bedre fra kogt mad end rå, ifølge Liu. Kogte gulerødder, svampe, asparges, kål og peber leverer mere antioxidanter, hvis de koges eller dampes. Og tilberedningsmetoden betyder noget - gulerødder, zucchini og broccoli havde højere niveauer af carotenoid, når de kogte eller dampede end når de blev stegt. Fritstegt mad er kilder til frie radikaler, som kan skade kroppens celler. Broccoli på den anden side kan være bedre for dig i rå tilstand, da madlavning skader et enzym, der hjælper med at nedbryde forbindelser i grøntsagen, der ser ud til at have kræftbekæmpende egenskaber.
Varmefølsomme næringsstoffer
Nogle vitaminer og næringsstoffer er imidlertid varmefølsomme. University of Michigan siger, at når frugter eller grøntsager koges ved høje temperaturer eller i lange perioder, er det mere sandsynligt, at varmefølsomme næringsstoffer som B-vitaminer, C-vitamin og folat ødelægges. Department of Food Science and Nutrition, University of Illinois, sammenlignede en række friske, konserverede og friske kogte fødevarer og siger, at selvom C-vitamin kan gå tabt under processen med tilberedning eller konserves, opløses det i kogevæsken. I konserverede fødevarer er det resterende C-vitamin stabilt i to år. Og thiamin, et andet varmefølsomt B-vitamin, der findes i bønner, overlever også konservesprocessen godt.
anbefalinger
Mens de fleste former for frugt og grøntsager vil give en række næringsstoffer, anbefaler Oregon State University Extension-programmet nogle strategier for maksimal konservering af næringsstoffer. Køles rå grøntsager, og brug dem så hurtigt som muligt. Køb lokale råvarer for at forhindre tab af næringsstoffer i forsendelsen, og kog rå grøntsager i en lille mængde vand. Hermetiske fødevarer skal opbevares på et køligt mørkt sted, og saltvand eller sirup bør også spises. Frosne fødevarer skal holdes fra temperatursvingninger og pakkes korrekt.
