At få en massage hver uge lyder fantastisk - hvis vi kun havde råd til det. Heldigvis er der strækninger, du kan gøre derhjemme for at løsne alle dine stramme muskler og føle dig så god, som om du havde haft en faktisk massage. (OK, næsten lige så godt.) Når du gør disse strækninger for at målrette dine hofter, nakke, skuldre og mere, "vær finurlig og intuitiv, " siger Wil Lewis, en New York City-baseret massageterapeut. "Hver krop er forskellig. Flyt din krop på subtile måder inden for hver strækning intuitivt for at fange de vinkler og hjørner af din krop, der har mest brug for den."
At få en massage hver uge lyder fantastisk - hvis vi kun havde råd til det. Heldigvis er der strækninger, du kan gøre derhjemme for at løsne alle dine stramme muskler og føle dig så god, som om du havde haft en faktisk massage. (OK, næsten lige så godt.) Når du gør disse strækninger for at målrette dine hofter, nakke, skuldre og mere, "vær finurlig og intuitiv, " siger Wil Lewis, en New York City-baseret massageterapeut. "Hver krop er forskellig. Flyt din krop på subtile måder inden for hver strækning intuitivt for at fange de vinkler og hjørner af din krop, der har mest brug for den."
1. Bagsiden af nakken
Mens du står eller sidder, skal du lade dit hoved falde fremad mod brystet. Forbind fingrene bag din nakke (ikke dit hoved). Mens du tæller ned fra 20, skal du prøve at løfte dit hoved, mens du trækker nakken mod gulvet med dine hænder. Når du når nul, så slip. "Din hals vil føles længere, og din holdning vil blive forbedret, " siger Lewis.
Lyt nu: 'Simpsons' forfatter deler sin sjove rejse fra sofapotet til Marathoner
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMMens du står eller sidder, skal du lade dit hoved falde fremad mod brystet. Forbind fingrene bag din nakke (ikke dit hoved). Mens du tæller ned fra 20, skal du prøve at løfte dit hoved, mens du trækker nakken mod gulvet med dine hænder. Når du når nul, så slip. "Din hals vil føles længere, og din holdning vil blive forbedret, " siger Lewis.
Lyt nu: 'Simpsons' forfatter deler sin sjove rejse fra sofapotet til Marathoner
2. Side af nakken
Målret mod dine levator-scapulae-muskler - dem på siden af din hals - med denne strækning fra Lewis. Lad dit højre øre falde mod din højre skulder. Tag din højre pegefinger og skub din hage tilbage, indtil du har en dobbelt hage. Læn dig ind i strækningen, indtil den føles god, så strækningen kan ekspandere naturligt i 30 til 60 sekunder. Skift sider og gentag.
Målret mod dine levator-scapulae-muskler - dem på siden af din hals - med denne strækning fra Lewis. Lad dit højre øre falde mod din højre skulder. Tag din højre pegefinger og skub din hage tilbage, indtil du har en dobbelt hage. Læn dig ind i strækningen, indtil den føles god, så strækningen kan ekspandere naturligt i 30 til 60 sekunder. Skift sider og gentag.
3. Splenius capitis og cervicis
Hvad siger du? Disse muskler omfavner bagsiden af nakken tæt på ryghvirvlerne og kan forårsage hovedpine. "Denne strækning er lidt underlig, men den føles fantastisk!" Siger Lewis. Ret din næse mod din højre armhule (ja, din armhule). Placer din højre hånd på bagsiden af dit hoved, og lad den naturlige vægt af din arm trække næsen nedad. Du skal føle dette langs bagsiden af nakken på venstre side. Hold i 30 til 60 sekunder, så spændingen smelter og strækningen øges. Skift sider og gentag.
Hvad siger du? Disse muskler omfavner bagsiden af nakken tæt på ryghvirvlerne og kan forårsage hovedpine. "Denne strækning er lidt underlig, men den føles fantastisk!" Siger Lewis. Ret din næse mod din højre armhule (ja, din armhule). Placer din højre hånd på bagsiden af dit hoved, og lad den naturlige vægt af din arm trække næsen nedad. Du skal føle dette langs bagsiden af nakken på venstre side. Hold i 30 til 60 sekunder, så spændingen smelter og strækningen øges. Skift sider og gentag.
4. Bagsiden af skuldrene
Denne strækning er god for bagsiden af skuldrene, inklusive dine rhomboids og trapezius muskler, siger Lewis. Forbind fingrene i korsryggen, så håndfladerne vender tilbage. Træk albuerne sammen mod fronten af din krop, mens du runder din rygsøjle. Læn dig fremad i strækningen, indtil den føles god, så den kan ekspandere naturligt i 30 til 60 sekunder.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMDenne strækning er god for bagsiden af skuldrene, inklusive dine rhomboids og trapezius muskler, siger Lewis. Forbind fingrene i korsryggen, så håndfladerne vender tilbage. Træk albuerne sammen mod fronten af din krop, mens du runder din rygsøjle. Læn dig fremad i strækningen, indtil den føles god, så den kan ekspandere naturligt i 30 til 60 sekunder.
5. Øvre og midterste ryg
"Denne øvelse hjælper med at udligne de negative virkninger af dårlig holdning fra at sidde hele dagen, " siger Steve Sudell, medejer af StretchLab i Venedig, Californien, som leverer personlig strækning udført af certificerede fagfolk. Start med at stå med benene brede. Bøj dig fremad og læg dine hænder på jorden. Placer din højre hånd bag dit hoved. Ledende med albuen, drej dit bryst mod loftet så højt som muligt. Drej tilbage for at starte og prøv at røre ved din venstre arm med din højre albue. Lav 10 reps, og skift derefter sider.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COM"Denne øvelse hjælper med at udligne de negative virkninger af dårlig holdning fra at sidde hele dagen, " siger Steve Sudell, medejer af StretchLab i Venedig, Californien, som leverer personlig strækning udført af certificerede fagfolk. Start med at stå med benene brede. Bøj dig fremad og læg dine hænder på jorden. Placer din højre hånd bag dit hoved. Ledende med albuen, drej dit bryst mod loftet så højt som muligt. Drej tilbage for at starte og prøv at røre ved din venstre arm med din højre albue. Lav 10 reps, og skift derefter sider.
6. Bryst
Stå og stræk armene lige ud til siderne så brede som du kan med håndfladerne vendt fremad og fingrene spredt fra hinanden. Hold dine hænder i denne position og nå dine arme bag dig. For en dybere strækning, skal du bøje håndledene tilbage, indtil dine hænder begynder at prikke lidt. For at gå endnu dybere, bøj dine håndled mere og bøj hovedet tilbage og kigger op mod loftet. Hold i så længe som 60 sekunder.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMStå og stræk armene lige ud til siderne så brede som du kan med håndfladerne vendt fremad og fingrene spredt fra hinanden. Hold dine hænder i denne position og nå dine arme bag dig. For en dybere strækning, skal du bøje håndledene tilbage, indtil dine hænder begynder at prikke lidt. For at gå endnu dybere, bøj dine håndled mere og bøj hovedet tilbage og kigger op mod loftet. Hold i så længe som 60 sekunder.
7. rygsøjle
Denne strækning rammer din rygsøjle, hoftefleksorer og iliotibialbånd (det stramme bånd af væv, der løber langs ydersiden af dine lår), siger Sudell. Lig med ansigtet opad med dine arme ud til siderne, så din krop får T-form. Forsøg at bringe din højre fod til din venstre hånd. Pause, skift derefter ben. Gør fem reps med hvert ben, og prøv at komme nærmere din hånd hver gang. Drej derefter over på din mave. Gør den samme bevægelse ved at prøve at bringe din fod til den modsatte hånd og holde pause. Gør fem reps med hvert ben.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMDenne strækning rammer din rygsøjle, hoftefleksorer og iliotibialbånd (det stramme bånd af væv, der løber langs ydersiden af dine lår), siger Sudell. Lig med ansigtet opad med dine arme ud til siderne, så din krop får T-form. Forsøg at bringe din højre fod til din venstre hånd. Pause, skift derefter ben. Gør fem reps med hvert ben, og prøv at komme nærmere din hånd hver gang. Drej derefter over på din mave. Gør den samme bevægelse ved at prøve at bringe din fod til den modsatte hånd og holde pause. Gør fem reps med hvert ben.
8. Bagside på hofterne
Lig med ansigtet opad med knæene bøjede og fødderne flade på jorden. Placer din højre ankel på dit venstre knæ. Forbind fingrene omkring dit venstre lår, og træk låret mod dit bryst. Hvis du har brug for mere strækning, siger Lewis at trække dit højre knæ og højre ankel mod din højre skulder. For at bringe strækningen tættere på musklerne langs din haleben kan du trække dit højre knæ til din venstre skulder. Uanset hvordan du gør det, skal du læne dig ind i strækningen, indtil det føles godt, så strækningen uddybes naturligt i 30 til 60 sekunder.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMLig med ansigtet op med knæene bøjede og fødderne flade på jorden. Placer din højre ankel på dit venstre knæ. Forbind fingrene omkring dit venstre lår, og træk låret mod dit bryst. Hvis du har brug for mere strækning, siger Lewis at trække dit højre knæ og højre ankel mod din højre skulder. For at bringe strækningen tættere på musklerne langs din haleben kan du trække dit højre knæ til din venstre skulder. Uanset hvordan du gør det, skal du læne dig ind i strækningen, indtil det føles godt, så strækningen uddybes naturligt i 30 til 60 sekunder.
9. Hofte og mere
Denne er fantastisk til løbere, siger Sudell. Gå frem med dit højre ben, som om du laver en sprang. Placer din venstre hånd på gulvet, så det er endda med din højre fod, og få din højre skulder fastgjort mod dit højre knæ. Slip dine hofter mod gulvet og ret dit venstre ben ved at nå din venstre hæl tilbage. Hold i fem sekunder. Drej dit bryst mod loftet og nå din højre hånd bag dig, og sørg for at holde dit højre knæ på linje med din højre hofte. Hold i fem sekunder. Gør fem reps, og skift derefter sider.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMDenne er fantastisk til løbere, siger Sudell. Gå frem med dit højre ben, som om du laver en sprang. Placer din venstre hånd på gulvet, så det er endda med din højre fod, og få din højre skulder fastgjort mod dit højre knæ. Slip dine hofter mod gulvet og ret dit venstre ben ved at nå din venstre hæl tilbage. Hold i fem sekunder. Drej dit bryst mod loftet og nå din højre hånd bag dig, og sørg for at holde dit højre knæ på linje med din højre hofte. Hold i fem sekunder. Gør fem reps, og skift derefter sider.
10. Hamstrings
”Squat til hamstring stretch er fantastisk til CrossFit og eventyratleter. Begge har brug for en kombination af stærke og fleksible hamstrings, hofter og quads, ” siger Sudell. Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden. Når du holder fødderne flade på gulvet, skal du squat ned, indtil din røv næsten rører jorden (udvides om nødvendigt fødderne). Grib fat i dine fødder og sæt pause i tre sekunder. Ret derefter benene langsomt så meget som du kan (du skulle føle dette i dine hamstrings), mens du stadig holder et fladt ryg Hold 10 sekunder, og læg derefter ryggen ned for at starte. Gør tre reps.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COM”Squat til hamstring stretch er fantastisk til CrossFit og eventyr atleter. Begge har brug for en kombination af stærke og fleksible hamstrings, hofter og quads, ” siger Sudell. Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden. Når du holder fødderne flade på gulvet, skal du squat ned, indtil din røv næsten rører jorden (udvides om nødvendigt fødderne). Grib fat i dine fødder og sæt pause i tre sekunder. Ret derefter benene langsomt så meget som du kan (du skulle føle dette i dine hamstrings), mens du stadig holder et fladt ryg Hold 10 sekunder, og læg derefter ryggen ned for at starte. Gør tre reps.
Hvad synes du?
Hvad er din yndlingsstræk? Hvilke af disse strækninger vil du prøve derhjemme? Fortæl os dine forslag og tanker i kommentarerne.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMHvad er din yndlingsstræk? Hvilke af disse strækninger vil du prøve derhjemme? Fortæl os dine forslag og tanker i kommentarerne.
