Overforbrug af skulderleddet kan medføre, at friktion opbygges på grund af bevægelse af sener og ledbånd over skulderbenet. Over tid kan dette medføre, at knoglesporer udvikler sig på knoglen på skulderen, og disse sporer kan være smertefulde.
Knogesporer kan imidlertid undgås. Den bedste måde at forhindre, at disse sporer sker, eller at arbejde omkring dem, hvis du har dem, er at styrke stabilisatormusklerne, der omgiver dit skulderled.
1. Stående kabel ekstern rotation
Rotatormanschetter tårer er den mest almindelige skade blandt baseballspillere. Skader på rotatorkuffens muskler kan let ske ved forkert udførelse af bænkpresser.
Roterende manchetmuskler inkluderer supraspinatus, infraspinatus, subscapularis muskel og teres minor. Disse fire små muskler fungerer til at stabilisere og understøtte skulderen gennem dens naturlige bevægelse.
SÅDAN GØR DU DET: På en justerbar kabelmaskine skal du flytte kablet, indtil håndtaget sidder mellem din maveknap og bunden af brystet. Grib derefter i håndtaget i din højre eller venstre hånd. Din albue skal være tæt på din krop, når din underarm krydser din mave.
Træk kablet så langt væk fra din krop, som du kan, og hold albuen så tæt på din krop, som du kan. Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen. Udfør tre sæt med 12 til 15 gentagelser.
2. Dumbbell Liggende skulder ekstern rotation
Kabeludvendige rotationer er en fremragende måde at opvarme dine rotatormanschettemuskler på. Håndvægten, der ligger udvendig skulderrotation, er dog den bedste måde at træne din rotatormanchet efter, at du er færdig med at trykke på bænken eller presse over hovedet.
Du ønsker at bruge lette håndvægte her. Øvelsen er rettet mod mindre muskler, der allerede hjælper med større bevægelser, så du ikke behøver at slå dem med tung vægt.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på din side på en yogamåtte. Hold knæene let bøjede, men stak benene oven på hinanden. Grib en håndvægt, og placer din albue mod siden af din hofte og ben, hvile din underarm på din mave.
Under træningen skal din albue arbejde som et lille hængsel. Drej din skulder eksternt og løft håndvægten, den er parallel med siden af din krop. Udfør to til tre sæt på 10 til 12 reps pr. Side.
3. Reverse Flyes
Ligesom rotatormansjetmusklerne forsømmes eller overses den bageste deltoid ofte i din træning. Omvendte flyve styrker din bageste deltoid, men de rekrutterer også musklerne på din rotatormuffe. Det er en øvelse, du skal gøre i begyndelsen af dit bryst- eller skuldertræning og i slutningen.
SÅDAN GER DU DET: Grib to lette håndvægte og stå med fødderne hofteafstand fra hinanden; sidder alternativt på en træningsbænk. Skub hofterne tilbage, indtil du har en svag bøjning i knæene, og brystet peges mod jorden. Dine albuer skal også have en svag bøjning i dem, og dine håndflader vender mod hinanden.
Løft dine arme og hold blødheden i dine albueled, indtil dine arme har nået den samme højde som dine skuldre. Pause et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør to sæt på 15 til 20 reps.
Har konsekvent smerte?
Ligegyldigt hvad, hvis du lider af konstant smerte, skal du altid søge udtalelse fra en læge inden du udfører disse øvelser. Når de først er i stand til at rådgive dig om et ordentligt sæt handlinger, skal du først medtage disse øvelser.
