Du har været samlet i gymnastiksalen hele vinteren, men det er endelig begyndt at optø udenfor. Foråret er kommet, og det er tid til overgang fra indendørs til udendørs løb (takk og lov). Men før du snører dine sko og rammer stier, spor eller fortov, skal du følge disse seks tip til at hjælpe med at konditionere din krop til udendørs træning og til at skifte fra løb på løbebånd til stier. Du reducerer din risiko for kvæstelser, hvilket vil hjælpe dig med at køre hele foråret og gøre dine løb sjovere.
Du har været samlet i gymnastiksalen hele vinteren, men det er endelig begyndt at optø udenfor. Foråret er kommet, og det er tid til overgang fra indendørs til udendørs løb (takk og lov). Men før du snører dine sko og rammer stier, spor eller fortov, skal du følge disse seks tip til at hjælpe med at konditionere din krop til udendørs træning og til at skifte fra løb på løbebånd til stier. Du reducerer din risiko for kvæstelser, hvilket vil hjælpe dig med at køre hele foråret og gøre dine løb sjovere.
1. Skimp ikke på strækninger og opvarmninger
Ligesom enhver anden træning kræver dine udendørs løb en solid opvarmning, før du bare stikker ud af døren. Sørg for, at du foretager et par dynamiske strækninger, der rammer din soleus (lægmuskulatur) og hoftefleksorer, men glem ikke dine fødder og ankler! Under din opvarmning skal du efterligne de fælles bevægelser om at løbe med hurtig gåing, høje knæ, rumpespark, hoppetau eller trapper. Generelt vil langvarig strækning reducere den mængde kraft, du kan producere, så hold din opvarmning aktiv og dynamisk, og gem de statiske strækninger til bagefter.
Ligesom enhver anden træning kræver dine udendørs løb en solid opvarmning, før du bare stikker ud af døren. Sørg for, at du foretager et par dynamiske strækninger, der rammer din soleus (lægmuskulatur) og hoftefleksorer, men glem ikke dine fødder og ankler! Under din opvarmning skal du efterligne de fælles bevægelser om at løbe med hurtig gåing, høje knæ, rumpespark, hoppetop eller trapper. Generelt vil langvarig strækning reducere den mængde kraft, du kan producere, så hold din opvarmning aktiv og dynamisk, og gem de statiske strækninger til bagefter.
2. Forbered din krop på udendørs terræn
Når du løber på en løbebånd, er der mindre aktiv hofteudvidelse, så øvelser som broer og hoftebøsninger kan gøre dine glutes klar til udendørs træning. Kræfter på akillerne er også højere, når de løber på en løbebånd, hvilket gør kalkkens strækninger endnu vigtigere for udendørs løbere. Du skal også give dig selv tid til at tilpasse dig hårdere løbende overflader som fortov. Langsomt, stabilt fremskridt i intensitet og kilometertal forhindrer overforbrugsskader tidligt i din sæson. Eller du kan begynde at løbe på en bane eller spor, da der er bedre stødabsorbering. Træningsteknikker som gå / løb eller jog / løb kan også bruges til at lette overgangen til udendørs, hvis du ikke har trænet om vinteren.
Når du løber på en løbebånd, er der mindre aktiv hofteudvidelse, så øvelser som broer og hoftebøsninger kan gøre dine glutes klar til udendørs træning. Kræfter på akillerne er også højere, når de løber på en løbebånd, hvilket gør kalkkens strækninger endnu vigtigere for udendørs løbere. Du skal også give dig selv tid til at tilpasse dig hårdere løbende overflader som fortov. Langsomt, stabilt fremskridt i intensitet og kilometertal forhindrer overforbrugsskader tidligt i din sæson. Eller du kan begynde at løbe på en bane eller spor, da der er bedre stødabsorbering. Træningsteknikker som gå / løb eller jog / løb kan også bruges til at lette overgangen til udendørs, hvis du ikke har trænet om vinteren.
3. Minimer din risiko for løberens knæ
Løbere udvikler ofte smerter i fronten eller siden af knæet, kaldet løberens knæ. For at minimere din risiko skal du styrke dine glutes og hoftefleksorer. Muslingeskaller, sidelængende benlifte og hofteben er gode øvelser til at målrette mod disse muskelgrupper. Øvelse med enben dynamisk balanceøvelse og enkeltbens knebøjder hjælper også med underkropsstabilitet. Under dit løb kan kortere skridt og høj omsætning hjælpe med at reducere påvirkningen på dit knæ og kan forhindre overforbrugsskader.
Løbere udvikler ofte smerter i fronten eller siden af knæet, kaldet løberens knæ. For at minimere din risiko skal du styrke dine glutes og hoftefleksorer. Muslingeskaller, sidelængende benlifte og hofteben er gode øvelser til at målrette mod disse muskelgrupper. Øvelse med enben dynamisk balanceøvelse og enkeltbens knebøjder hjælper også med underkropsstabilitet. Under dit løb kan kortere skridt og høj omsætning hjælpe med at reducere påvirkningen på dit knæ og kan forhindre overforbrugsskader.
4. Følg reglen på 10 procent
Selvom fjederluften muligvis får dig lyst til at køre for evigt, er en konservativ måde at øge tempoet i dit løb uden at overdrive, at holde sig til 10-procentreglen. Det betyder ikke at tilføje mere end 10 procent til intensitet, hastighed, varighed eller frekvens i et kørsel. Du kan også bruge oplevet anstrengelse til at måle, hvor hårdt du kan skubbe dig selv på en given dag. På dage føler du dig godt, arbejd hårdere; på dage, hvor du føler dig træt, mindsk træningsintensiteten. Intervaltræning, kadensarbejde og bjergbestigninger er alle teknikker, der kan give variation i træning og arbejde forskellige aspekter af køremekanik.
Kredit: Pablo_K / iStock / Getty ImagesSelvom fjederluften muligvis får dig lyst til at køre for evigt, er en konservativ måde at øge tempoet i dit løb uden at overdrive, at holde sig til 10-procentreglen. Det betyder ikke at tilføje mere end 10 procent til intensitet, hastighed, varighed eller frekvens i et kørsel. Du kan også bruge oplevet anstrengelse til at måle, hvor hårdt du kan skubbe dig selv på en given dag. På dage føler du dig godt, arbejd hårdere; på dage, hvor du føler dig træt, mindsk træningsintensiteten. Intervaltræning, kadensarbejde og bjergbestigninger er alle teknikker, der kan give variation i træning og arbejde forskellige aspekter af køremekanik.
5. Kjole i masser af lag
For at tilpasse dig udendørs i de første uger af foråret kan du muligvis stadig klæde dig i lag for at holde kølen i skak. Et ideelt tøj ville omfatte et basislag, såsom en tynd langærmet skjorte, en vindtæt løbejakke og løbebukse og / eller tights. Disse lag kan fjernes efter behov for at regulere din kropstemperatur. Og tynde handsker og en hat kan let fjernes og opbevares, når du varmer op under din løb. Brændende lunger er en almindelig klage, når man først begynder at løbe i kulden, hvilket vil blive bedre med mere tid udendørs. Hvis du holder intensiteten lav i de første par løb, beskatter du ikke dit åndedrætsorgan så meget. Eller overvej en ansigtsmaske, som også kan hjælpe med at reducere følelsen af at brænde lunger, da de holder luften, du indånder varmere.
Kredit: julief514 / iStock / Getty ImagesFor at tilpasse dig udendørs i de første uger af foråret kan du muligvis stadig klæde dig i lag for at holde kølen i skak. Et ideelt tøj ville omfatte et basislag, såsom en tynd langærmet skjorte, en vindtæt løbejakke og løbebukse og / eller tights. Disse lag kan fjernes efter behov for at regulere din kropstemperatur. Og tynde handsker og en hat kan let fjernes og opbevares, når du varmer op under din løb. Brændende lunger er en almindelig klage, når man først begynder at løbe i kulden, hvilket vil blive bedre med mere tid udendørs. Hvis du holder intensiteten lav i de første par løb, beskatter du ikke dit åndedrætsorgan så meget. Eller overvej en ansigtsmaske, som også kan hjælpe med at reducere følelsen af at brænde lunger, da de holder luften, du indånder varmere.
6. Husk altid at køle ned
Efter din løb er det vigtigt at køle ned for at hjælpe med at mindske sandsynligheden for muskelsår efter postkørslen og kvæstelser. Udfør nogle statiske strækninger og mobilitetsøvelser til kalve, hamstrings, hoftefleksorer, IT-bånd, glutes og quads ved hjælp af en skumrulle eller lacrosse-kugle. Prøv at lære, hvor der dannes triggerpunkter (muskelens centrum), og arbejd disse områder regelmæssigt. Andre overvejelser til at hjælpe med nyttiggørelse er hydrering, ordentlig ernæring, søvn- og nyttiggørelsesdrikke og / eller energibarer. Komprimeringstøj kan også hjælpe med at reducere betændelse og muskelsår.
Kredit: jacoblund / iStock / Getty ImagesEfter dit løb er det vigtigt at køle ned for at hjælpe med at mindske sandsynligheden for muskelsårhed efter kørsel og skader. Udfør nogle statiske strækninger og mobilitetsøvelser til kalve, hamstrings, hoftefleksorer, IT-bånd, glutes og quads ved hjælp af en skumrulle eller lacrosse-kugle. Prøv at lære, hvor der dannes triggerpunkter (muskelens centrum), og arbejd disse områder regelmæssigt. Andre overvejelser for at hjælpe med nyttiggørelse er hydrering, ordentlig ernæring, søvn- og nyttiggørelsesdrikke og / eller energibarer. Komprimeringstøj kan også hjælpe med at reducere betændelse og ømhed i musklerne.
Hvad synes du?
Har du kørt på løbebåndet hele vinteren? Er du klar til at ramme fortovet nu, når det er forår? Hvad har du gjort for at forberede dig? Synes du, at nogle af disse tip var nyttige? Er der noget, du vil tilføje? Del dine forslag og spørgsmål i kommentarerne herunder!
Kredit: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesHar du kørt på løbebåndet hele vinteren? Er du klar til at ramme fortovet nu, når det er forår? Hvad har du gjort for at forberede dig? Synes du, at nogle af disse tip var nyttige? Er der noget, du vil tilføje? Del dine forslag og spørgsmål i kommentarerne herunder!
