Er du klar til at blive STERKERE? LIVESTRONG.COMs video-træningsserie med Nicky Holender hjælper dig med at opbygge muskler og forbrænde kalorier. Hvis du er ny til at træne eller har kvæstelser eller svagheder, kæmper du muligvis med nogle af trækene. Det er ok! Så længe du holder dig med træningene, vil du se resultater. Men hvis du er lidt tabt over, hvordan du ændrer nogle af bevægelserne for at give mulighed for dit fitnessniveau eller skader, skal du læse for nogle forslag, der gør tingene lidt lettere.
Er du klar til at blive STERKERE? LIVESTRONG.COMs video-træningsserie med Nicky Holender hjælper dig med at opbygge muskler og forbrænde kalorier. Hvis du er ny til at træne eller har kvæstelser eller svagheder, kæmper du muligvis med nogle af trækene. Det er ok! Så længe du holder dig med træningene, vil du se resultater. Men hvis du er lidt tabt over, hvordan du ændrer nogle af bevægelserne for at give mulighed for dit fitnessniveau eller skader, skal du fortsætte med at læse for nogle forslag, der gør tingene lidt lettere.
Ændringer til smerte og skade
Nederste linje: Hvis det gør ondt, skal du ikke gøre det. Ikke engang disse ændringer - og især ikke hvis du har en skade. Hvis du har en skulderskade, skal du bytte en træning i underkroppen. Hvis du oplever smerter i håndleddet, skal du sørge for, at du bruger korrekt form og derefter lette armhulerne og plankerne i et stykke tid, indtil dine håndled bliver stærkere. Hvis du har svage knæ eller hofter, skal du ikke gå så dybt ind i nogen af spræng- eller squat-bevægelserne. Hvis du overhovedet ikke kan gøre farten, kan du prøve at marchere på plads eller erstatte et træk fra nogen af de andre STÆRKERE træninger, som du er i stand til at udføre.
Nederste linje: Hvis det gør ondt, skal du ikke gøre det. Ikke engang disse ændringer - og især ikke hvis du har en skade. Hvis du har en skulderskade, skal du bytte en træning i underkroppen. Hvis du oplever smerter i håndleddet, skal du sørge for, at du bruger korrekt form og derefter lette armhulerne og plankerne i et stykke tid, indtil dine håndled bliver stærkere. Hvis du har svage knæ eller hofter, skal du ikke gå så dybt ind i nogen af spræng- eller squat-bevægelserne. Hvis du overhovedet ikke kan gøre farten, kan du prøve at marchere på plads eller erstatte et træk fra nogen af de andre STÆRKERE træninger, som du er i stand til at udføre.
Ændringer for begyndere
Hvis du lige er begyndt på din fitnessrejse eller kommer tilbage efter en lang tid, skal du starte langsomt. Udskift de fleste af hoppene ved blot at gå gennem et træk. Når det kommer til plyometrik, skal du holde dig på jorden og gøre træk med intensitet, men forlad ikke jorden, før du er klar. Og når du rammer den anden del af udfordringen (uge fem til otte), er du velkommen til at gentage uge en til fire, indtil du føler dig stærk nok til at komme videre.
Hvis du lige er begyndt på din fitnessrejse eller kommer tilbage efter en lang tid, skal du starte langsomt. Udskift de fleste af hoppene ved blot at gå gennem et træk. Når det kommer til plyometrik, skal du holde dig på jorden og gøre træk med intensitet, men forlad ikke jorden, før du er klar. Og når du rammer den anden del af udfordringen (uge fem til otte), er du velkommen til at gentage uge en til fire, indtil du føler dig stærk nok til at komme videre.
1. Laterale hundehunde
Du er sikker på at være hundetræt efter kun 60 sekunder af denne øvelse. Den fulde version af dette træk har dig til at løbe side til side og bøje ned for at røre gulvet med din udvendige hånd. Men hvis du er bekymret for at holde knæene sikre, skal du sænke det et par hak, især når du skifter retninger. Gør det mere som en blid, side-til-side-blanding, og hold dine knæ kun svagt bøjede. Og bøj ikke for at røre ved gulvet.
Du er sikker på at være hundetræt efter kun 60 sekunder af denne øvelse. Den fulde version af dette træk har dig til at løbe side til side og bøje ned for at røre gulvet med din udvendige hånd. Men hvis du er bekymret for at holde knæene sikre, skal du sænke det et par hak, især når du skifter retninger. Gør det mere som en blid, side-til-side-blanding, og hold dine knæ kun svagt bøjede. Og bøj ikke for at røre ved gulvet.
2. Crab Walk Shuffle
Lad ikke denne bevægelse forlade dig skidt! Hvis du endnu ikke kan udføre den fulde version af bevægelsen (vender opad, balancerer på hænder og fødder med hofter hævet højt og går frem og tilbage), skal du holde krabberpositionen isometrisk. Hvis dine håndled gør ondt, skal du sørge for, at de peger væk fra din krop. Og hvis det stadig gør ondt, så prøv at balancere på lukkede knytnæver eller erstatte en glute bridge i stedet. Fremskridt kun, når du kan opretholde position i 45 sekunder. Og husk, at du også kan bruge denne ændring til flytning af krabber.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLad ikke denne bevægelse forlade dig skidt! Hvis du endnu ikke kan udføre den fulde version af bevægelsen (vender opad, balancerer på hænder og fødder med hofter hævet højt og går frem og tilbage), skal du holde krabberpositionen isometrisk. Hvis dine håndled gør ondt, skal du sørge for, at de peger væk fra din krop. Og hvis det stadig gør ondt, så prøv at balancere på lukkede knytnæver eller erstatte en glute bridge i stedet. Fremskridt kun, når du kan opretholde position i 45 sekunder. Og husk, at du også kan bruge denne ændring til flytning af krabber.
3. Burpees
Det ser ud til, at ingen ser frem til burpees. Og det går dobbelt for nybegynder eller personer med skader. For at ændre skal du starte med at gå tilbage i burpee i et langsommere tempo i stedet for at hoppe. En endnu lettere ændring end den, der er vist i STERKT, ville være at udføre dem i skråning, med hænderne op på en bænk / trin / stol / sofa i stedet for helt på gulvet. Hvis dette stadig er for svært, skal du blot squats for at styrke dine ben. Når squats bliver lette, fortsæt derefter til en af de andre modificerede burpees. Du kan også foretage denne ændring til eneben-burpees og burpee-knæhaner.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDet ser ud til, at ingen ser frem til burpees. Og det går dobbelt for nybegynder eller personer med skader. For at ændre skal du starte med at gå tilbage i burpee i et langsommere tempo i stedet for at hoppe. En endnu lettere ændring end den, der er vist i STERKT, ville være at udføre dem i skråning, med hænderne op på en bænk / trin / stol / sofa i stedet for helt på gulvet. Hvis dette stadig er for svært, skal du blot squats for at styrke dine ben. Når squats bliver lette, fortsæt derefter til en af de andre modificerede burpees. Du kan også foretage denne ændring til eneben-burpees og burpee-knæhaner.
4. Hop switch-puls
Lungeen og alle dens variationer er store til at skulpturere en mager, stærk underkrop. Men hvis du har svækkede eller sårede knæ, kan de med sikkerhed forværre smerterne. Og det lille spring i dette træk lægger meget pres på dine led. Hvis du har knæproblemer, skal du ikke gå så dybt ned i sprængten og tage hopet ud. Selv bare små pulser op og ned vil hjælpe dig med at føle forbrænding og fakkel af disse kalorier! Eller spring pulserne sammen og sving armene side til side, husk at engagere din abs.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLungeen og alle dens variationer er store til at skulpturere en mager, stærk underkrop. Men hvis du har svækkede eller sårede knæ, kan de med sikkerhed forværre smerterne. Og det lille spring i dette træk lægger meget pres på dine led. Hvis du har knæproblemer, skal du ikke gå så dybt ned i sprængten og tage hopet ud. Selv bare små pulser op og ned vil hjælpe dig med at føle forbrænding og fakkel af disse kalorier! Eller spring pulserne sammen og sving armene side til side, husk at engagere din abs.
5. Breakdance Thruster
Hvis du ikke er helt klar til at buste din indre breakdancer fra 80'erne, kan du prøve en af disse ændringer. Du kan springe dansearmen med en arm over og bare squat ned, gå tilbage, løft den ene arm (så får du stadig kernefordelen) og derefter vende tilbage. Hvis det stadig er for vanskeligt, kan du prøve en stående variation af krøllede hoppe. Fra at stå, hoppe den ene fod bag det andet ben, som om du bøjer dig og løfter dine arme over hovedet. Spring tilbage til stående og fortsæt til den anden side. Eller du kan bare gå gennem dette bevægelsesområde.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHvis du ikke er helt klar til at buste din indre breakdancer fra 80'erne, kan du prøve en af disse ændringer. Du kan springe dansearmen med en arm over og bare squat ned, gå tilbage, løft den ene arm (så får du stadig kernefordelen) og derefter vende tilbage. Hvis det stadig er for vanskeligt, kan du prøve en stående variation af krøllede hoppe. Fra at stå, hoppe den ene fod bag det andet ben, som om du bøjer dig og løfter dine arme over hovedet. Spring tilbage til stående og fortsæt til den anden side. Eller du kan bare gå gennem dette bevægelsesområde.
6. Rain Dance Warrior
Enhver, der har været igennem de STÆRKERE træningspunkter, ved lige, hvor brutalt dette træk kan være! Hvis denne gør ondt på dine knæ, skal du gå gennem svingene i stedet for at hoppe og ikke bøje dig så langt ned. Du starter med at vende mod fronten. Trin for at vende mod højre side, skridt mod ansigtet bagpå, trin mod ansigtet til venstre og derefter trin for at vende mod fronten igen. Når du er tilbage til starten, skal du vende retningen. Hvis du ikke kan udføre denne ændring, kan du prøve statiske squats, der er lidt mindre dyb.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEnhver, der har været igennem de STÆRKERE træningspunkter, ved lige, hvor brutalt dette skridt kan være! Hvis denne gør ondt på dine knæ, skal du gå gennem svingene i stedet for at hoppe og ikke bøje dig så langt ned. Du starter med at vende mod fronten. Trin for at vende mod højre side, skridt mod ansigtet bagpå, trin mod ansigtet til venstre og derefter trin for at vende mod fronten igen. Når du er tilbage til starten, skal du vende retningen. Hvis du ikke kan udføre denne ændring, kan du prøve statiske squats, der er lidt mindre dyb.
7. Fanger Squat Jacks
Enhver form for squat er fantastisk til dit bytte! Og det gælder også for ændringer som denne. Begynd med at stå med fødderne et par centimeter fra hinanden og knæene let bøjede. Hold dine hænder ud til siden for balance og skridt frem for at hoppe. Du træder begge fødder ud til et knebøj, og træder derefter begge fødder sammen - alt sammen med dine knæ bøjede. Og som med et hvilket som helst af de andre squat-baserede bevægelser, kan du mindske dybden på squat til et punkt, der er behageligt for dine knæ.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEnhver form for squat er fantastisk til dit bytte! Og det gælder også for ændringer som denne. Begynd med at stå med fødderne et par centimeter fra hinanden og knæene let bøjede. Hold dine hænder ud til siden for balance og skridt frem for at hoppe. Du træder begge fødder ud til et knebøj, og træder derefter begge fødder sammen - alt sammen med dine knæ bøjede. Og som med et hvilket som helst af de andre squat-baserede bevægelser, kan du mindske dybden på squat til et punkt, der er behageligt for dine knæ.
8. Nicky One-Hundreds
Her er det: Nicky Holenders signatur med fuld kropsstyrke, der er lavet til stærkere træning. Der er meget der sker i denne, men hold dig ved det, og du vil hurtigt se resultater. Sådan gør du en version med lav effekt: Begynd at stå. Træd dine fødder tilbage til en planke, og træd dem derefter tilbage til dine hænder og stå op. Træd fødderne tilbage til en planke, og gør derefter fire bjergbestigere. Gå tilbage til stående. Afslut med to squats, juster dybden til dit evneniveau. Du går lidt langsommere, men du vil stadig føle dine muskler arbejde.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHer er det: Nicky Holenders signatur med fuld kropsstyrke, der er lavet til stærkere træning. Der er meget der sker i denne, men hold dig ved det, og du vil hurtigt se resultater. Sådan gør du en version med lav effekt: Begynd at stå. Træd dine fødder tilbage til en planke, og træd dem derefter tilbage til dine hænder og stå op. Træd fødderne tilbage til en planke, og gør derefter fire bjergbestigere. Gå tilbage til stående. Afslut med to squats, juster dybden til dit evneniveau. Du går lidt langsommere, men du vil stadig føle dine muskler arbejde.
9. Semi Pistol Squats
Pistolhøjder er en af de sværeste squat-variationer, da du er nødt til at balancere på kun et ben. Og selv semi-pistolskæftet i STERKT kan være en rigtig udfordring. Så prøv denne ændring: Gør regelmæssige squats, men balance på tåerne på den ene fod for at få det andet ben til at arbejde hårdere. Du kan også lægge en stol bag dig for støtte, når du skrider frem.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPistolhøjder er en af de sværeste squat-variationer, da du er nødt til at balancere på kun et ben. Og selv semi-pistolskæftet i STERKT kan være en rigtig udfordring. Så prøv denne ændring: Gør regelmæssige squats, men balance på tåerne på den ene fod for at få det andet ben til at arbejde hårdere. Du kan også lægge en stol bag dig for støtte, når du skrider frem.
10. Plank Jack Runs
Dette træk kombinerer styrke, cardio og en lille smule plyometrics. Men hvis du bare ikke er klar til den fulde version - som starter i en planke, har du hoppet fødderne op til dine hænder og derefter kørt fødderne tilbage til starten - prøv en af disse ændringer. I stedet for at sprinte, skal du bjergbestigere. Hold dig i en push-up position, og bring dine knæ ad gangen på brystet ad gangen. For at komme videre, i stedet for at springe fra den fulde version, skal du bare trække fødderne op til dine hænder og derefter gå dine fødder tilbage.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDette træk kombinerer styrke, cardio og en lille smule plyometrics. Men hvis du bare ikke er klar til den fulde version - som starter i en planke, har du hoppet fødderne op til dine hænder og derefter løb fødderne tilbage til starten - prøv en af disse ændringer. I stedet for at sprinte, skal du bjergbestigere. Hold dig i en push-up position, og bring dine knæ ad gangen på brystet ad gangen. For at komme videre, i stedet for at springe fra den fulde version, skal du bare trække fødderne op til dine hænder og derefter gå dine fødder tilbage.
11. Boksklatrere
Tænk på denne som dybest set en to-fods bjergbestiger. For den fulde version starter du i en planke, hopper fødderne op til dine hænder og springer derefter tilbage i en planke. Tal om en kerne træning! Men hvis du føler det for meget i dine knæ, skal du trække fødderne gennem bevægelsen i stedet for at hoppe.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTænk på denne som dybest set en to-fods bjergbestiger. For den fulde version starter du i en planke, hopper fødderne op til dine hænder og springer derefter tilbage i en planke. Tal om en kerne træning! Men hvis du føler det for meget i dine knæ, skal du trække fødderne gennem bevægelsen i stedet for at hoppe.
Hvad synes du?
Har du prøvet de STÆRKRE træning endnu? Hvilke af trækene var de sværeste? Ændrede du nogen af øvelserne? Hjælper disse ændringer? Deltag i samtalen i kommentarerne nedenfor!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHar du prøvet de STÆRKRE træning endnu? Hvilke af trækene var de sværeste? Ændrede du nogen af øvelserne? Hjælper disse ændringer? Deltag i samtalen i kommentarerne nedenfor!
