Hvis dit mål er et stærkt, muskuløst bryst mod den indhulede variation, du sport lige nu, skal bænkpressen, push-ups og kabelfly tage front og centrum, når det kommer til et træningsprogram.
Disse øvelser synes åbenlyse, fordi de arbejder i brystet, men de beskytter også skulderbladene - som, når de er afrundet fremad, udtaler et indhulet bryst. Par det sammen med den faldende stilling, som så mange faldt bytte for hver dag, og du vil opdage, at det er tid til at vende overkroppen.
Den skyldige
Når musklerne, der trækker skulderbladene fremad, er strammere og stivere end musklerne i den øvre del af ryggen, opstår der et indkapslet bryst. For at afhjælpe problemet skal du forlænge de korte muskler og styrke musklerne, der trækker skulderbladene tilbage.
De primære muskler, der er ansvarlige for at trække skulderbladene fremad og vippe dem ned, er serratus anterior, pectoralis major og pectoralis minor.
Mens mange faktorer, der fører til stramme og stive pec-muskler - såsom overdreven benching, såvel som andre skubbeøvelser, en svag øvre del af ryggen og sidder og arbejder ved et skrivebord i en stor del af dagen - er hovedmålet at vende hulrummet -i brystet er at mindske stivheden og forlænge disse muskler først.
Huskelisten
Først på din opgaveliste er at mindske stivheden i brystets brystmuskler. For at gøre dette skal du bruge en lacrosse-bold, tennisbold eller en anden rund genstand til at massere musklerne.
Tag kuglen, og sæt den mellem en væg og det øverste bryst lige til indersiden af skulderen. Tryk let din kropsvægt ind i bolden og begynder at bevæge bolden rundt om at rulle over brystmusklerne. Dette vil hjælpe med at mindske spændingerne i musklerne.
Derefter går du videre til det næste punkt på din liste: Stræk musklerne. Brug en dør til at placere din underarm på dørstoppet med albuen i skulderhøjden og din arm til siden af kroppen (placeringen af din arm skal være som om du lavede et "feltmål" -skilt).
Med din underarm på døren, skal du langsomt dreje din overkrop væk fra din arm, indtil du føler en let strækning i det øverste bryst. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og skift sider.
Styrke øvre del af ryggen
Nu hvor du har taget sig af fronten på din overkrop, er det tid til at arbejde på bagsiden ved at udføre den næste opgave på din liste, styrketræning. Den øverste del af ryggen - rhomboider, midterste fælder, nedre fælder - er ansvarlige for at trække dine skulderblad tilbage og også vippe dem tilbage. Når disse er stærkere og stivere end brystmusklerne, forbliver dine skulderblade tilbage, og hulrummet i brystet vendes.
Brug af trækkerøvelser, såsom håndvægtsrækker, omvendte rækker, siddende rækker, kabelrader, båndudtrækning, ansigtstræk og tilbøjelige Ts, vil hjælpe med at styrke øvre rygmuskler.
Hovedfokus bør være på at føle skulderbladene bevæge sig mod rygsøjlen og vippe bagud, når du afslutter disse øvelser - hvis du blot trækker med armene og ikke fokuserer på at bevæge skulderbladene, høster du ikke fordelene ved disse øvelser. Afslut øvelserne med at samle og holde øvre rygmuskler, mens dine skulderblad er i en god rygstilling.
Gennemfør to trækøvelser for hver eneste skubbeøvelse, du gør for at løse dit brystproblem. Når du er afbalanceret, og det indkapslede bryst er blevet vendt, skal du reducere det til en trækøvelse til hver enkelt træning.
