Du har ventet på at logge dine kilometer hele dagen. Men i stedet for at afslutte med en følelse af præstation, føler du en snor i lænden. Overrasket? Vær ikke. Rygsmerter, som National Institute of Neurological Disorders and Stroke siger, at 80 procent af amerikanske voksne vil opleve, er almindelig blandt løbere.
"Vores ryg er centrum af vores krop, og dens rolle inkluderer at give et stærkt grundlag for vores lemmer til at arbejde mere effektivt og effektivt, " siger Martin Ridley, en fysioterapeut hos Tru Whole Care i New York City. "Hvis vores ryg er kompromitteret under løb, vil vores lemmer ofte ikke være i stand til at generere nok styrke eller være nødt til at kompensere ved at arbejde hårdere, hvilket kan føre til kvæstelser overforbrug."
Rygsmerter kan dog være forårsaget af en række årsager, herunder svage muskler, mangel på mobilitet, posturale ujævnheder og afvigelser og endda diskdysfunktioner, siger Miriam Alicea, en NASM-certificeret træner med specialisering i korrigerende øvelser. Derfor er identifikation og målretning af årsager og triggere til smerterne - ikke kun symptomerne - nøglen til langvarig lindring og forebyggelse.
Først skal du vurdere din situation
Til at starte med, kan en simpel bevægelsesscreening, som en fysioterapeut (eller en personlig træner, der har en funktionel bevægelsesskærmcertificering) kan administrere, hjælpe med at finde områder i kroppen, der kan bidrage til tætheden i ryggen. Baseret på det kan de ordinere korrigerende øvelser, der er skræddersyet til din unikke situation.
Generelt, dog kan strækninger som Cat-posering (bukke ryggen op på dine hænder og knæ) eller Child's positure hjælpe musklerne med at slappe af, siger Carly Graham, DPT, fysioterapeut ved Finish Line Physical Therapy i New York City, der også er en certificeret løbstrener.
Hvis din smerte ikke forbedres med simpel vedligeholdelse af blødt væv, såsom rulling af skum og skånsom massage eller med varme, som skal hjælpe med at løsne vævet, anbefaler Graham at søge lægehjælp.
Her er hvorfor: Kronisk smerte, som typisk varer længere end tre måneder, kan skabe andre ændringer i vores krop på grund af kompensation. "Dette kan føre til øget smerte eller have smerter andre steder i kroppen, hvilket gør smerterne mere komplekse, " siger Ridley. "Jo længere du har et problem, jo længere kan det tage at løse det, og jo mere sandsynligt er det, at du skader andre kropsdele."
Når det er sagt, her er fem almindelige grunde til, at du oplever løbende relateret rygsmerter, og hvad du kan gøre ved det.
1. Din form svigter dig
Uanset om du banker fortovet eller bare slentrer rundt i byen, kan en stram krop (tænk krumme skuldre) skabe kaos ved dit løb. Lær at løsne og indånde.
"At holde skuldrene afslappede, og ribbenene falder ned i maven kan hjælpe med at holde rygsøjlen i sin mere neutrale tilstand, " siger Graham, der bemærker, at vores naturlige reaktion ofte er at stivne og beskytte, når ryggen kan blive såret. "Slipning af spænding hjælper med at tillade den normale bevægelse og rotation, der skal ske for at fungere og køre normalt." Vær også opmærksom på at trække skuldre ned og tilbage.
Vær også opmærksom på dit hovedposition, og juster dit hoved og hals over dine skuldre. For hver tomme dit hoved, der er 10 procent af din kropsvægt, flyttes fremad ud af justeringen, er der en ekstra 10 kilo kraft på din bagerste kæde, siger David Reavy, ekspertterapi med performanceterapi og grundlægger af React Physical Therapy i Chicago. Dette ekstra tryk øger stressen ved korsryggen.
Din fodstrejke spiller også en rolle. At gå eller løbe på ydersiden af din fod begrænser kraften, du kan generere ved at bruge hele din fod jævnt. "Du bruger ikke dine sessioner knogler, der fungerer som en gyngestol, en betydelig mekanisk fordel, der giver dine glutes til at fyre, når du skubber ud, " siger Reavy.
Så hvis du er en supinator, kan du overveje at køre sneakers med ekstra polstring, der er specielt designet med din fodtype i tankerne - og husk at udskifte sko, før de slides.
2. Du overdrives
Som de fleste almindelige løbsrelaterede problemer er pludselige ændringer i dit træningsregime, såsom afstand, intensitet eller hastighed, ofte skylden. Det skyldes, at disse skift stiller større krav til kroppen.
"Vores krop skal trænes ordentligt til at løbe længere afstand eller for at løbe hurtigere, " siger Ridley. "har brug for en gradvis progression i belastningen for at kunne håndtere øget intensitet."
Med andre ord, at gøre for meget for tidligt giver ikke dine knogler, muskler og sener - dette inkluderer din kernes evne til at holde din overkropp lodret - tid til at tilpasse sig. En god tommelfingerregel ifølge Ridley: Forøg ikke din ugentlige kilometertal med mere end 10 procent hver uge.
3. Dine gluter har brug for arbejde
Din styrke - eller mangel på dem - kan også være en skyldige, især når det kommer til muskeltrioen i din røv - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Disse store tre (tak Dette er os !) Er en kilde til styrke for løbere.
Men når de er svage, "kan de få andre muskler, som rygmusklerne, til at blive overaktive eller stramme for at give stabilitet gennem bagagerummet, kernen og bækkenet, " siger Alicea. Hendes anbefaling om at afskære din bageste styrke: squats og deadlifts.
4. Du skærer ikke tid til din kerne
Dine glutes er ikke den eneste muskel, der har brug for opmærksomhed. Ifølge en januar 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Biomechanics , er løbere med svage dybe kernemuskler højere risiko for at udvikle lændesmerter, fordi det tvinger mere overfladiske muskler som maven til at arbejde hårdere, hvilket resulterer i en øget belastning på rygsøjlen.
For at undgå dette skal du undgå øvelser som sit-ups og russiske vendinger, siger Alecia, der gør meget lidt for at øge stabiliteten. Vælg i stedet for bevægelser som planke eller fuglehund, der involverer isometriske sammentrækninger, der fokuserer på neuromuskulær kontrol og udvikling af stabilitet.
5. Du sidder for meget
Vi ved alle, at dit helbred får et hit, når du sidder for meget. (Psst! Forskning i Journal of Epidemiology fra marts 2019 fandt, at udskiftning af 30 minutters sidd med enhver bevægelse kan sænke din dødsrisiko med 17 procent!)
Men at sidde også "får dine hoftefleksorer til at stramme, hvilket derefter får dit bækken til at komme ud af justering, " siger Reavy. "Dette forårsager en anterior hældning i bækkenet, der lukker mave og glutes." Det resulterer i et træk i korsryggen.
Ikke kun er smerte uundgåelig, men når hoftefleksorer mister mobilitet, kan det virkelig rod med din kørende mekanik. Løsn dem ved at gå til din yogamåtte (en undersøgelse fra juni 2017, der blev offentliggjort i Annals of Internal Medicine, fandt, at det at blive bendy var lige så effektivt som fysioterapi) til duerpose eller Malasana (en yogi-squat). Din ryg vil takke dig!
