Uanset om du gør dig klar til bikinisæsonen, forbereder dig til en speciel begivenhed eller bare prøver at tabe pounds for dit helbred, kan det at slanke sig til en sund vægt øge dit velvære og din selvtillid. Du kan dog ikke miste fedt fra et specifikt område af din krop, ligesom dine lår, og hvis du prøver at slanke dig for hurtigt kan du efterlade dig. I stedet for at prøve at trimme lårene så hurtigt som muligt, skal du starte dit vægttab med en diæt- og træningsrutine designet til at give langvarige resultater.
Vil du tabe dig eller være sundere? Deltag i MyPlate Calorie Counter og få adgang til gratis måltider, sunde opskrifter og træning hjemme. Du får også daglige kalori- og makromål til din fitnessrejse. Gå ikke glip af din chance for fantastiske resultater. Tilmeld dig i dag!
Sæt realistiske mål for mindre lår
Sørg for at sætte realistiske mål, så du taber dig i en sund hastighed og er mere tilbøjelige til at være tilfreds med slutresultatet. Mens en diæt med nedsat kalorieindhold hjælper dig med at miste fedt overalt i din krop, er den ikke specifikt målrettet mod fedt på lårene. Og afhængigt af din genetik, og om du generelt bærer overvægt i dine hofter og lår, kan dine lår muligvis være et af de sidste steder at tabe fedt. Din knoglestruktur kan også påvirke, hvordan dine hofter ser ud; smalle hofter kan betyde, at selv tynde lår berører, så du muligvis ikke opnår et "lårhuller", selv ved en lav kropsvægt.
I stedet for at stræbe efter hurtigt vægttab på lårene, skal du sigte mod et vægttab mellem 1 til 2 pund ugentligt for at hjælpe dig med at se fit overalt ud. Forstå, at selvom en god træningsrutine kan få dine lår til at virke tonede og sunde, ligner de måske ikke dem, der er fra en landingsbanemodel, medmindre du allerede har den kropstype. Vægttab kan være et langt, til tider frustrerende løfte, så indstilling af opnåelige mål og fokusering på hvor meget sundere du føler, vil holde dig motiveret til at bevare din aktive livsstil.
Begynd at oprette et kalorieunderskud
Hvis du vil trimme ned lårene sammen med resten af din krop, skal du oprette et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du spiser og drikker færre kalorier, end du forbrænder, hvilket tvinger din krop til at begynde at brænde fedt efter energi. Sigt efter et underskud på 500 til 1.000 for langsomt, bæredygtigt vægttab med en hastighed på 1 til 2 pund ugentligt.
Hvor mange kalorier du har brug for afhænger af flere faktorer - hvor aktiv du er, din alder, vægt, højde og køn. Brug en online regnemaskine til at estimere, hvor mange kalorier du har brug for, så du har et udgangspunkt for at skabe dit underskud. For eksempel har en stillesiddende 25-årig kvinde, som er 5 fod, 5 tommer høj og vejer 140 pund, ca. 1.974 kalorier pr. Dag. Hun kunne skabe et underskud på 500 kalorier ved at skære sit daglige kalorieindtag til 1.474 kalorier dagligt og miste 1 pund pr. Uge, eller skabe et 1.000-kaloriunderskud ved at spise 1.200 kalorier pr. Dag og brænde ekstra 225 kalorier dagligt gennem træning for at miste 2 pund om ugen.
Forbruger ikke færre end 1.200 kalorier dagligt eller 1.800 kalorier dagligt, hvis du er en mand. Selvom du måske tror, at en nedskæring af kalorier mere gør dig slankere hurtigere, men det bremser faktisk din stofskifte for at gøre det sværere at tabe sig.
Få flere vægttabsnæringsstoffer
Selvom ethvert kaloriunderskud teknisk set får dig til at tabe sig, er det bedst at oprette din kaloribegrænsede måltidsplan ved hjælp af næringsrige, uforarbejdede fødevarer, så du ikke bliver berøvet af din diæt. Et par vigtige næringsstoffer øger mættethed eller fylde, så de kan hjælpe dig med at holde dig til din diætplan.
Medtag en proteinkilde ved hvert måltid. Protein fordøjes relativt langsomt, så det øger dine følelser af fylde efter et måltid, hvilket reducerer dit behov for ekstra snacking. Sørg for, at du får mindst 15 procent af dine daglige kalorier fra protein - det er 45 gram protein på en diæt på 1.200 kalorier eller 56 gram i en diæt på 1.500 kalorier. Kylling og kalkunbryst, laks, tun, nødder, tofu og tempeh, bønner, bælgfrugter og mejeri øger alt dit proteinindtag.
Du ønsker også at fokusere på fiber, et kulhydrat, der findes i fuldkorn, frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter og nødder. Ligesom protein øger fiber følelser af fylde, og det er nok at justere din diæt til at omfatte 30 gram fiber dagligt til at udløse vægttab, rapporterede en undersøgelse fra 2015 i Annals of Internal Medicine. Inkluder fuldkorn som amaranth, havregryn, quinoa og fuldkornsbrød og pasta i din diæt sammen med masser af produkter ved hvert måltid.
Som en bonus er frugter og grøntsager fyldt med vand, hvilket gør dem til mad med lav energitæthed - lave kalorier pr. Gram. At fremstille disse fødevarer til hæfteklammer i din diæt fremmer vægttab, bemærker Penn State University.
Undgå fastfood og saltpris
At få slanke lår handler ikke alt om berøvelse, men du vil begrænse dit indtag af forarbejdede fødevarer. Disse fødevarer har en tendens til at være fyldt med kalorier og fedt. For eksempel har en kommercielt tilgængelig fastfood-burger fra en populær franchise 563 kalorier pr. Portion, mens en stor rækkefølge af pommes frites på en anden førende fastfood-franchise har 448 kalorier. Kylling fastfoodsandwicher klarer sig ikke meget bedre - en hjemmekøkken kyllingsandwich fra en førende fastfoodkæde har 492 kalorier. Og hvis du parrer dit måltid med en sukkerholdig soda eller milkshake, tager du endnu flere kalorier ind.
På trods af deres høje kaloritælling er hurtige og forarbejdede fødevarer typisk ikke meget fyldige - faktisk er fastfood og forarbejdede fødevarer ofte designet til at få dig til at spise mere. At spise fastfood, for eksempel, kan betyde, at du opfylder hele dit daglige kalorieindtag i et måltid, hvilket betyder, at du enten bliver sulten resten af dagen, eller at du overspiser og saboterer dine vægttabsresultater. De er også fyldt med natrium, som udløser vandretention, der kan få dig til at se oppustet ud og kan få dine lår til at se større ud. Fastfood-burgeren har for eksempel næsten halvdelen af dit daglige natriumindtag i en enkelt portion.
Planlæg fremad, så du ikke rammer automaten eller drevet gennem. Opbevar en ounce mandler i din taske til at spise i stedet for en pose chips, og pak f.eks. Sunde måltider, du kan spise på farten, som en morgenmadsmoothie lavet af græsk yoghurt, frugt og grøntsager eller en kalkun og vegetabilsk indpakning i en tortilla med hel hvede.
Forbrænd fedt med hjerte-kar-øvelse
Du kan slanke lårene hurtigere ved at inkludere kardiovaskulær træning i din rutine. Cardio forbrænder kalorier, så det hjælper med at skabe et større kaloriunderskud for at udløse mere fedttab. Du behøver ikke at bruge uendelige timer på løbebåndet for at få din cardio ind - prøv at blande det sammen med en hurtig gåtur eller cykeltur, en weekend tilbragt vandreture, en sved session på rodmaskinen eller en intens boot-camp -stil fitness klasse. En kvinde på 140 pund forbrænder omtrent 477 kalorier i en 45-minutters roesession eller 636 kalorier i en kraftig 1 times cyklus.
Vælg cardioøvelser, der arbejder alle dine lårmuskler, inklusive dine indre og ydre lår, så du får dine lår til at se slankere og mere tonede ud. Træning, der bevæger dine ben sideværts, som rulleskøjter, langrend eller skøjteløb på dit motionscenter, er alle rettet mod musklerne på indersiden og ydersiden af lårene ud over at forbrænde kalorier. At hæve modstanden på din træningsmaskine kan få din hjertefrekvens til at stige op og få dine lår til at arbejde hårdere, hvilket kan tone dine muskler. Trin-aerobic, Zumba og andre aerobe dansekurser inkorporerer bevægelser, der også arbejder med dit indre og ydre lår.
Slank dine lår med styrketræning
Mens du ikke kan se reducere fedt fra lårene, kan du spot-træne dine muskler. Resistenstræning øger din styrke - hvilket kan øge dit selvtillidsniveau - og det hjælper dig også med at bevare muskler, når du taber dig, hvilket holder din stofskifte igen.
Ton dine lår op med underkropsøvelser, der arbejder din røv, lår og kalve. Disse inkluderer squats, lunges, deadlifts og kettlebell gynger. Fordi disse bevægelser fungerer så mange muskler, får de din puls op til at hjælpe dig med at forbrænde kalorier, og de vil også hjælpe dine lår med at se stramme og definerede ud.
Ændre underkroppsøvelser, så de er rettet mod indersiden og ydersiden af lårene for at slanke. For eksempel skal du placere dine fødder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, og peg tæerne ud under knebøjler og dødløfter for at tone dine indre og ydre lår. Udfør sidelunger eller krøllede lunger - variationer, der inkluderer lateral bevægelse - ud over typiske lunger foran. Udfør glute broer - en effektiv øvelse for dine glutes og hamstrings - mens du holder en pude eller medicin kugle mellem dine knæ. På den måde toner du dine indre lår såvel som bagsiden af dine lår.
Udfør styrketræningstræning to til tre gange ugentligt på ikke-sammenhængende dage, så dine muskler har en chance for at hvile og reparere sig selv. Sørg for, at du også arbejder med andre muskelgrupper - brug planker og træspåner til at styrke og tone din kerne samt pushups og rækker for at tone dine arme, bryst, skuldre og ryg.
Pas på for overtræning
Når du prøver at slanke lårene, kan du føle dig fristet til at målrette dem mod træning hver dag for at fremskynde dine resultater. Gør det ikke; dine muskler har brug for nedetid for at reparere og vokse. At arbejde på lårene hver eneste dag kan faktisk skade musklerne og forhindre dig i at se resultater, og overtræning kan få dig til at føle dig træt og umotiveret, så det er mere sandsynligt, at du får dit diæt og træningsprogram. Det kan også forårsage hovedpine, søvnløshed og ledssmerter og forstyrre din menstruationscyklus.
Giv dine lår en pause ved at udføre din lår-tonende cardio - som en træningsmasse med høj modstand på skøjteloven - samme dag som du træner i styrketræning; vælg derefter andre former for cardio på de andre dage. Tag mindst en dag om ugen som en komplet hviledag for at give dine muskler mulighed for at reparere sig selv. Hvis du vil være aktiv, selv på din hviledag, skal du begrænse dig til en afslappet gåtur eller en blid yinyogaklasse for at forhindre overtræning.
