Så du er velbevandret i standardbænkpressen, og du er klar til at ryste tingene lidt op. Hvilket er en god ting, ifølge American Council on Exercise, når du ændrer de involverede specifikke muskler, der tilskynder til muskelvækst.
Naturligvis vil du flytte den flade bænk op og give hældningsbænkpressen et forsøg på at fokusere på forskellige muskelgrupper. Det giver dig dog et uundgåeligt spørgsmål: Hvor meget af en hældning er den rigtige hældningsmængde? Og svaret på det er: "Der er ganske mange svar." Den bedste vinkel er den vinkel, der passer bedst til dine individuelle bryst-skulpturelle mål.
Hæld Bench Basics
Generelt fokuserer hældepressen mere på den clavikulære del af brystmuskulaturen, siger ExRx - det øverste brystområde lige under kragbenene end den flade bænk, der sætter sit fokus på det sternale hoved af pectoralis major (den store, ventilator) -lignende muskler i brystet, som du normalt bare kalder "pecs"). Dette er tilfældet, når man bruger det, der typisk accepteres som standard hældningsvinkel, og den faste placering af mange hældningsbænke på 45 grader.
Men i dag finder du dog ofte justerbare vægtbænke, der spænder fra 30 til 75 grader. Ændring af hældning hjælper dig ikke kun med at fokusere på forskellige brystmuskler; det kan hjælpe med at øge dit personlige komfortniveau. Afhængig af højde og kropstype kan du måske opdage, at du er i stand til at udføre din presse med mere kontrol i en bestemt vinkel. Denne vinkel varierer selvfølgelig per person.
Skræddersy til dine mål
I en lille undersøgelse fra 2010 med 15 deltagere, der blev offentliggjort af Journal of Strength and Conditioning Research , fandt kinesiologiforskere, at det clavikulære hoved af pecs var mest aktivt ved en 44-graders hældning, hvilket gør den 45-graders bænk til en ret sikker indsats. Og hvis du er nysgerrig, får du også den samme muskelaktivering fra en Smith-bænk i samme hældning.
Den samme undersøgelse fandt en anden interessant rynke: Aktivitet i den forreste deltoid, en nøgle foran skuldermuskel, øges, når bænkets hældning stiger. Så hvis du ønsker at målrette dine skuldre, kan 60- og 70-graders vinkelindstillinger på din bænk være værd at prøve.
Udforsk stigningsbenchpressvinkler
Ud over at målrette lidt forskellige muskler har tilbøjelighed til bænkpressen en tendens til at gå lettere på korsryggen end den flade bænk, da den skrå vinkel understøtter lændeområdet. På samme måde er det mindre tilbøjeligt at være buet på ryggen, når du trykker op, hvilket er en dårlig benching-vane at komme ind i.
Hvis du imidlertid ønsker at fokusere på den sternale pecs, vil du have det bedre med en flad bænk eller et fald på op til -18 grader. Og selvom bænkpressen i alle sine vinkler ikke nøjagtigt udmærker sig ved lat indgreb, giver en faldet vinkel mere aktivitet i latissimus dorsi (midt bag) end en skråt vinkel.
