Når du beslutter dig for at tabe dig, vil du have resultater nu. Disse resultater holder dig motiveret og på sporet. Men hurtigt vægttab har reduceret afkastet. Det, du får på tilfredshed på kort sigt, tilbagebetales normalt med vægten genvundet og en ultimativ overgivelse af dine mål, når du går ud af en uholdbar diæt. Et sikkert, fornuftigt vægttab som defineret af Centers for Disease Control and Prevention er op til 2 pund om ugen. For mange mennesker kan selv denne sats være for aggressiv med hensyn til ændringer i diæt og træning, og de kan være nødt til at nøjes med en sats på 1 / 2- til 1 pund per uge. Anerkender, at uanset den hastighed, hvormed du slanker dig ned og tone dig op, gør du en verden, der er god for din krop.
Din hurtige vægttabsvejledning
Kalorier er navnet på spillet, når du prøver at tabe dig. Spis færre kalorier, end du forbrænder, og skalaen reagerer. Et 3.500-kaloriunderskud betyder 1 pund tabt. Et simpelt underskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag svarer til 1 til 2 pund pr. Uge, hvis du antager, at du kan samle energi nok og vilje til at gøre det. Dine kaloribehov - som du kan beregne ved hjælp af en online regnemaskine - afhænger af din størrelse, alder, aktivitetsniveau og køn. Fra dette antal, der repræsenterer hvor mange kalorier du har brug for at opretholde din vægt, skaber du et underskud med kost og motion.
For de fleste er en diæt på 1.400 til 1.600 kalorier pr. Dag et lavt indtag. Som en generel regel ønsker du ikke at falde under 1.200 kalorier, der konsumeres dagligt regelmæssigt. Dette lille antal kalorier kan føre til ernæringsmæssige utilstrækkeligheder og tab af muskelmasse, der stopper dit stofskifte. Spise for få kalorier for at få hurtigt vægttab er i modsætning til dit mål om toning.
Den bedste måde at skabe et kaloriunderskud for at slanke og tone op på er at kombinere kost og motion. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Fedme i 2012, viste, at livsstilsændringer, der kombinerer diæt og motion, fremmede den største ændring i kropsvægt og fedtniveauer hos postmenopausale kvinder. For unge kvinder og alle mænd er denne metode også meget effektiv.
Rimelig diætintervention
Moderne diæter, der foreslår, at du holder på juice eller mindre portioner mad dagligt, er ikke din bedste mulighed. Du oplever måske hurtige resultater, men behandlingen er så restriktiv, at det usandsynligt vil klæbe fast. At miste med en hastighed, der er hurtigere end 3 pund pr. Uge efter de første par uger, giver dig også en større risiko for at udvikle galdesten. Hvis du springer måltider over, kan du føle dig ekstraordinær sulten, så du overskrider ved næste lejlighed og får vægt igen.
Planlæg i stedet for tre måltider om dagen og eventuelt en eller to snacks. Dine portionsstørrelser ved måltider afhænger af dit daglige indtagelse af kalorieindtag, men vil indeholde magert protein, fuldkorn og grøntsager. Fyld tallerkenen med cirka en fjerdedel af hele korn, f.eks. Vild ris eller byg, og et magert protein, såsom grillet kylling eller stegt rejer. Fyld resten af din tallerken med kalorifibre, fibrøse grøntsager, som bladgrøntsager.
Proteins betydning for toning
At miste fedt og fastholde eller opbygge muskler skaber et stærkt, tonet udseende. Hvis du opretter for stort kalorieunderskud, kan din krop dyppe ned i dine magre masselagre for at finde brændstof. Du mister den værdifulde muskel, du vil vokse og vedligeholde. Et papir, der blev offentliggjort i et 2006-nummer af Sportsmedicin, bemærker, at det at miste muskelmasse, mens man prøver at reducere kalorier, hindrer hele vægttabsprocessen.
Modvirke tabet af muskler ved at øge dit proteinindtag, når du skaber et samlet kaloriunderskud. Proteinrige, men vægttabsvenlige snacks inkluderer cottage cheese, hårdkogte æg, delikød, ost med lavt fedtindhold, græsk yoghurt, dåse tun og valleproteinpulver.
Træning for at tabe sig og blive tonet
Kardiovaskulær træning hjælper dig med at trimme ned ved at brænde ekstra kalorier. Gå mindst 250 minutter om ugen med arbejde med moderat intensitet, såsom hurtige gåture eller svømmetur. Selvom dette arbejde vil hjælpe dig med at kaste overskydende fedt og styrke dit cardio-åndedrætsorgan, bygger det ikke tonen i dine muskler, som du er ude efter.
Styrketræning hjælper dig med at blive slankere og stærkere. Selv hvis du ikke er interesseret i en bodybuilder's fysik, skal du stadig ramme vægterne. Træn alle de største muskelgrupper mindst to gange om ugen med et sæt på otte til 12 gentagelser på et vægtniveau, der føles udfordrende, men gennemførligt. Når en serie på 12 gentagelser føles let, skal du øge din vægt og antal sæt. Hvil 30 til 60 sekunder mellem sæt.
Vælg multijoint-bevægelser såsom squats, presses, pulls og lunges for at arbejde den største mængde muskler og forbrænde flest kalorier ved hver træning. At opbygge muskler øger også din hvilemetabolisme. Efterlad mindst 48 timer mellem arbejdsspecifikke muskelgrupper for at muliggøre bedring og reparation.
Ændringer i din muskels udseende sker ikke natten over. Det kan tage adskillige uger eller måneder at bemærke væsentlige ændringer i tonen.
