Mere end 100 millioner amerikanere har højt blodtryk. Antallet af dødsfald, der er forbundet med denne tilstand, steg med 38 procent mellem 2005 og 2015. Hvis ubehandlet, kan hypertension føre til slagtilfælde, koronar hjertesygdom og andre livstruende sygdomme. En måde at nedbringe dit blodtryk på er at gå på en saltfattig, fedtfattig diæt.
Farerne ved overskydende natrium
American Heart Association (AHA) anbefaler et maksimalt natriumindtag på 1.500 milligram til 2.300 milligram pr. Dag. Alligevel bruger den gennemsnitlige person mere end 3.400 milligram natrium dagligt. Cirka 75 procent af dette beløb kommer fra forarbejdede madvarer og restauranter.
Natrium spiller en nøglerolle i sundhed og velvære. Sammen med kalium, calcium, magnesium og andre mineraler er det en af kroppens vigtigste elektrolytter. Disse forbindelser opretholder din væskebalance og understøtter nervefunktion. For meget eller for lidt natrium kan påvirke din elektrolytbalance og udløse en kædereaktion i kroppen.
Når det konsumeres i overskud, kan dette mineral dog føre til højt blodtryk, nyresten, osteoporose, slagtilfælde og hjerte-kar-problemer. Det får også din krop til at holde fast i vand, hvilket resulterer i væskeretention og oppustethed. Over tid kan en diæt med høj natrium skade dine blodkar og øge risikoen for hjertesygdomme.
Hvad med diætfedt?
Højt blodtryk bidrager til kronisk hjertesvigt, hjerteanfald og slagtilfælde. Det er dog ikke den eneste skyldige. En diæt med transfedt kan også påvirke dit hjerte.
En anmeldelse fra 2015 offentliggjort i The BMJ indikerer en stærk forbindelse mellem transfedt og dødelighed af al årsagen . Disse fedtsyrer kan bringe dig i fare for koronar hjertesygdom, hjerte-kar-sygdom, slagtilfælde og diabetes. Forskere påpeger, at drøvtyggere transfedt, der forekommer naturligt i kød og mejeri, er mindre skadelige end industrielle transfedtstoffer.
Disse forbindelser øger dårligt (LDL) kolesterol og reducerer de gode kolesterolniveauer. På lang sigt kan højt kolesteroltal føre til åreforkalkning, slagtilfælde og hjertesygdom. Overskydende natriumforbrug øger dit blodtryk, hvilket kun forværrer tingene.
Liste over hjertesundne fødevarer
En diæt med lavt natriumindhold og fedtfattig kan være en fordel for dem, der er genetisk disponeret for hjerte-kar-problemer. Hvis du har forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol eller hjertesygdom, er det endnu vigtigere at finpusse dine spisevaner. Som Harvard TH Chan School of Public Health bemærker, er afroamerikanere og mennesker over 50 år samt dem med hypertension eller diabetes højere risiko for at udvikle sundhedsmæssige problemer på grund af overskydende natriumforbrug.
Natrium forekommer naturligt i roer, gulerødder, skaldyr, kød, æg, mejeri og andre fødevarer. Et stort æg indeholder for eksempel 70 mg natrium, hvilket er ca. 3 procent af det daglige anbefalede indtag. En kop rå roer kan prale af 106 mg natrium, mens græsk yoghurt har 85 milligram natrium pr. Kop.
Disse fødevarer er dog meget lavere i natrium sammenlignet med pizza, kiks, kager, røget fisk, spekemat og andre forarbejdede produkter. Røget laks har for eksempel hele 1.700 milligram natrium pr. Portion - det er 71 procent af det anbefalede maksimale daglige indtag.
Så hvad kan du spise på en lav-salt, lav-kolesterol kost? Mange fødevarer er ikke kun lækre, men også hjertevenlige.
Spis masser af frugter
Friske, tørrede og frosne frugter har lavt natrium- og fedtindhold. Én kop jordbær i skiver har for eksempel kun 1, 7 mg natrium og 0, 5 mg fedt. Æbler har 0, 2 gram fedt og slet ingen natrium. For en mere eksotisk smag skal du vælge ananas - 1 kop giver 1, 7 mg natrium og 0, 2 gram fedt.
Den eneste undtagelse er avokado. En stor en indeholder 14, 1 mg natrium og 29, 6 gram fedt. Imidlertid understøtter de sunde fedtstoffer i avokado hjerte-kar-sundhed.
En metaanalyse fra 2018, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, bekræfter, at avocado giver hjerte-kar-fordele. Rig på enumættet og flerumættet fedt kan denne frugt reducere det samlede niveau og LDL-kolesterol- og triglyceridniveauer. Forskere antyder, at det også kan hjælpe med vægttab.
Husk at spise dine grøntsager
Broccoli, spinat, grønnkål, blomkål, salat og andre grøntsager er alle i natrium og fedt - og pak en heftig ernæringsstans. Én kop spinat har kun 23, 7 mg natrium og 0, 1 gram fedt. Den samme mængde grønkål kan prale af 28, 8 milligram natrium og 0, 5 gram fedt. Salat indeholder så lidt som 7, 2 mg natrium og 0, 1 gram fedt pr. Portion.
I 2017 offentliggjorde tidsskriftet Nutrients en anmeldelse, der fremhæver fordelene ved at spise mere grøntsager. Disse fødevarer er rige på bioaktive forbindelser med antioxidant, antiinflammatoriske og hjertebeskyttende egenskaber. Når de konsumeres regelmæssigt, kan de hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, reducere blodtrykket og forbedre lipidmetabolismen.
Føj fisk til dine måltider
Fisk er ikke kun en fremragende proteinkilde - den er også til gavn for dit hjerte og holder dig mager. Selv fed fisk er et godt valg takket være det høje indhold af omega-3'er. Vilde laks giver for eksempel 37 mg natrium, 5, 4 gram fedt og 47 mg kolesterol pr. Portion.
Som Mayo Clinic bemærker, er laks og andre fede fisk fyldt med umættede fedt, der beskytter mod hjertesygdomme. Disse næringsstoffer bekæmper betændelse, reducerer blodkoagulation og kan reducere din risiko for pludselig hjertedød.
Fyld op på hele korn
Fuldkorn kan reducere risikoen for hjertesygdomme betydeligt hos overvægtige og overvægtige voksne, ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i The Journal of Nutrition. Personer, der spiste disse fødevarer, oplevede en reduktion i kropsvægt på 3 procent, en reduktion i kropsfedt med 6 procent og store reduktioner i både systolisk og diastolisk blodtryk. Ved afslutningen af undersøgelsen var deres LDL-kolesterolniveauer op til 20 procent lavere.
Fyldt med vitaminer, mineraler og kostfibre, holder hele kornet dig energi hele dagen. De indeholder også komplekse kulhydrater, der langsomt frigøres i din krop uden at forårsage blodsukkerspidser. Deres indhold af fedtfattigt og lavt natrium bør heller ikke overses.
En kop hvede indeholder for eksempel 3, 4 mg natrium og 3, 3 gram fedt. Havre har 3, 1 mg natrium og 10, 8 gram fedt pr. Kop. Den samme mængde kogt vild ris giver 4, 9 mg natrium og mindre end 1 gram fedt.
Er mejeri mad sund?
Ost, yoghurt, mælk og andre mejeriprodukter kan indtages som en del af en lav-salt, fedtfattig diæt. Nogle er dog ret med fedt og natrium. Seks skiver mozzarella giver 38, 8 gram fedt og mere end 1 gram natrium. Et bedre valg er fedtfattig cottage cheese uden tilsat natrium; 1 kop har kun 2, 3 gram fedt og 29, 4 milligram natrium.
For at forblive på den sikre side skal du vælge fedtindhold i mejeriprodukter i stedet for standardvarianter. Vær opmærksom på, at nogle sorter, såsom røget ost og parmesan, er fyldt med salt og mættet fedt. Hvis du har højt kolesteroltal eller højt blodtryk, er det bedre at undgå dem.
