På trods af at der er meget fedtindhold, hjælper dietter med lavt kulhydrater ikke kun dig med at tabe sig, men også forbedre hjertesundheden. Nogle mennesker oplever imidlertid en stigning i kolesterolniveauer, når de skifter til en lavkulhydratdiæt, hvad enten det skyldes hurtigt vægttab eller en genetisk tilbøjelighed til højt kolesteroltal. Selvom du ikke nødvendigvis behøver at begrænse fedt og kolesterol på din lavkulhydratindhold for at forbedre niveauerne, herunder slankere proteinvalg og tilføjelse af sunde plantefedt kan hjælpe. Sørg for at tale med din læge, før du starter din lavkolhydratindhold, fedtfattig, lavt kolesteroltal diæt for at diskutere planen og hvordan du bedst kan overvåge fremskridt.
Grundlæggende om lav-kulhydrater, fedtfattig diæt
De fleste lavkulhydratplaner begrænser dit indtag af kulhydrater til 150 gram eller mindre om dagen, og mange begrænser dig til 20 til 50 gram i de tidlige faser af kosten for at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt. Disse diæter hjælper dig med at tabe dig ved at hæve din krops fedtforbrænding gennem ketose - når din krop forbrænder fedt til brændstof i stedet for glukose - og ved at sænke sulten. Når man begrænser kulhydrater til sådanne ekstremer, inkluderer fødevarevalg normalt kød til dyr; low-carb veggie proteiner såsom tofu; grøntsager med lavt kulhydrat såsom spinat; og svampe, ost, fedt, nødder og frø. Mange af de populære lavkolhydrater-vægttabsplaner bruger netto kulhydrater til tælling af kulhydrater, hvilket trækker ufordøjelige fibre fra det samlede antal kulhydrater.
En fedtfattig diæt begrænser generelt indtagelsen til 25 til 35 procent af kalorierne. Når du begrænser dine kulhydrater og fedt, skal du foretage nogle justeringer af din typiske lavkolhydratdiæt, hvilket betyder slankere kød og mindre ost og fedt.
Sunde proteinvalg til bedre kolesterol
Når det kommer til kolesterol, er det de mættede fedtstoffer i kød, du skal være bekymret for. Kød med højt fedtindhold som marmoreret rødt kød, bacon og kyllingeskind samt ost er kilder til mættet fedt. For at hjælpe med at forbedre kolesterolniveauerne skal du udskifte kød og ost med fedtindhold med slankere stykker rødt kød, såsom mørbrad og svinekød, fjerkræ med hvidt kød og skaldyr. Vegetariske proteinkilder træffer også gode valg.
Spise mere fedtholdig fisk kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer. Omega-3-fedtsyrer er essentielle fedtstoffer, der er forbundet med bedre hjertesundhed, herunder sænkning af både kolesterol og blodtryk. Sørg for at tilføje laks, tun, makrel og sardiner til din lavkarbo diæt, selvom det øger dit samlede fedtindtag.
Æg er praktisk talt kulhydratfrit, men højt i kolesterol. Kolesterol i fødevarer, inklusive æg, påvirker dog ikke dit kolesteroltal i blodet, som man engang troede. Da alt kolesterol er i æggeblommen, hvis du har et højt kolesteroltal eller en historie med hjertesygdomme, anbefales det, at du begrænser dit æggeblommeindtagelse til tre gange om ugen, ifølge Harvard School of Public Health. Der er ingen begrænsninger på æggehvider.
De rigtige fedtstoffer og opløselig fiber
Smør, smult og fløde kan være kulhydratfri, men ligesom marmoreret kød er de meget mættet fedt. Udskift disse fedtstoffer med vegetabilske olier såsom olivenolie eller sojaolie. Nødder, frø og avocado træffer også sundere fedtvalg, men de er også en kilde til kulhydrater, med 1 til 3 gram netto kulhydrater i en portion på nødder eller frø, eller i en halv avocado. Brug disse fødevarer sparsomt, når du begrænser fedtindtagelsen.
Ud over at være gode kilder til sundt fedt, er avocado, nødder og frø også rig på opløselig fiber. Denne type fiber kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer i blodet naturligt. Andre kulhydrater, der er rig på opløselig fiber, inkluderer rosenkål, asparges, majroer, broccoli, aubergine og grøntsag.
Samler det hele
Hvis du er på en 30-gram-carb-diæt, der er fedtfattig og med lavt kolesteroltal, har du måske en æggehvid omelet fyldt med 1/2 kop kogt spinat og 1/2 kop champignon med 1 kop frisk hindbær til morgenmad. I frokosten kan du overveje ristet hudløs kalkunbryst serveret med 1 kop dampet grønnkål krydret med frisk citronsaft og 1 kop romænesalat toppet med 1 tsk olivenolie og rødvineddik. Hold sult midt på eftermiddagen væk med 24 rå eller ristede usaltede mandler. Broiled laks med 1/2 kop hver af dampet broccoli, dampet blomkål og dampede Bruxelles spirer udgør et godt, lavt kulhydrat, fedtfattigt sunt middagsmåltid. Nyd en kop blandet greener toppet med terningerne kylling og 2 spsk balsamico vinaigrette som aftensnacks.
