Kettlebells er steget i popularitet i USA, siden de blev berømt af den russiske fitnesstræner Pavel Tsatsouline omkring århundredeskiftet. Kettlebell-træning fokuserer ofte på at udføre et stort antal gentagelser med mindre vægt end traditionel vægttræning. I henhold til kettlebell-ekspert og personlig træner Mike Mahler forbedrer kettlebell-svinger din hamstringstyrke og til gengæld din benhastighed.
Korrekt form til større afkast
Før du begynder at overveje, hvor mange gange om ugen du skal udføre kettlebell-svingen, skal du træne med den bedst mulige form, så du får det største afkast fra hver gentagelse. Den tidligere konkurrencedygtige gymnast Greg Glassman siger, at korrekt kettlebell-svingeform betyder, at du svinger kettlebell hele vejen over dit hoved og ikke kun til øjenhøjde. Når du bruger denne form for øvelse, arbejder du dine muskler hårdere med en lettere kettlebell, hvilket reducerer dine chancer for skade.
Sæt pr. Uge
Den certificerede personlige træner Alex Stewart oplyser, at du med sikkerhed kan udføre 12 til 15 sæt øvre benøvelser pr. Uge. Disse øvelser skal opdeles mellem dine quadriceps og hamstrings, så højst kan du udføre seks eller syv sæt kettlebell-gynger på en uge uden at bekymre dig om overtræning. Det er dog bedst at træne dine muskler med en række øvelser, og at fokusere udelukkende på kettlebell-gynger til din hamstringudvikling muligvis ikke giver dig de bedst mulige resultater.
Fem efter Fem
Mahler går ind for endnu færre sæt om ugen for en enkelt kettlebell-øvelse. Han siger, at fem sæt med fem gentagelser fra kettlebell-svingen er tilstrækkelige til at arbejde dine hamstrings maksimalt og forbedre din størrelse og styrke. Samme dag, som du udfører dine kettlebell-svingesæt, skal du udføre et lige så stort antal sæt, der arbejder dine quadriceps, som for eksempel squats.
Tegn på overtræning
Din krop reagerer måske forskelligt på træning med kettlebell-gynger, så du skal være nøje opmærksom på tegn på muskeltræthed og overtræning. Hvis du føler en skarp smerte i dit ben, skal du stoppe med at udføre kettlebell-svingen med det samme. Brug hvile, is, kompression og elevation til at behandle en trukket hamstring. Hvis du bemærker et tab af styrke, træthed eller en manglende evne til at opnå en muskelpumpe efter din træning, udfører du muligvis for mange kettlebell-gynger om ugen.
