Hvis du forbereder dig til en særlig lejlighed, en ferie eller bare vil passe ind i et gammelt par jeans; du leder muligvis efter en hurtig måde at tabe sig på. Selvom det ikke er en mulighed at tænde ned natten over, kan du følge et fald i træning i buksestørrelse og nå dine vægttabmål inden for få uger.
Regler for vægttab
Når det kommer til at tabe sig, er den første tommelfingerregel at undgå fad dieter og falske løfter. Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler at springe over enhver diæt, der hævder hurtigt vægttab, kræver, at du følger en stiv menu, inkluderer ikke træning som en del af planen, tillader kun specifikke madkombinationer eller eliminerer hele fødevaregrupper. Disse typer diæter kan resultere i hurtigt vægttab, men der er også en god chance for, at du genvinder noget af vægten, når du genoptager regelmæssige spisevaner.
For at tabe sig og holde den væk, anbefaler mange eksperter, inklusive Mayo Clinic, et vægttab på 1 til 2 pund om ugen. En måde at arbejde hen imod dette mål er at forbruge 500 færre kalorier hver dag og forbrænde 500 kalorier gennem træning, hvilket resulterer i et nettotab på 1000 kalorier hver dag eller et vægttab på to pund hver uge.
Endelig kan det at hjælpe dig med at tabe sig sammen med en ven eller et familiemedlem, og det kan endda hjælpe dig med at holde det ude i lang tid. Prøv at oprette en drop en jean-størrelse udfordring for at holde dig på sporet. Ansæt andre ligesindede og bede hver deltager om at sende en daglig besked fyldt med inspiration, opskriftsideer og fitness-tip.
Træning til vægttab
Forbrænding af kalorier gennem kardiovaskulær træning og modstandstræning er en fremragende måde at forbedre din vægttab indsats og holde pounds væk fra langvarig. De minimale sundhedsstandarder, der er fastlagt af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester, kræver mindst 150 minutter med konditionstræning med moderat intensitet hver uge.
Men hvis du vil tabe dig og drage fordel af øgede sundhedsmæssige fordele, kan du overveje at stødde dette antal til 300 minutters konditionstræning om ugen. Du kan også udføre 75 minutter om ugen med aerob aktivitet med intensiv intensitet, såsom højintensitetsintervaltræning eller HIIT.
Denne træningstype bruger øvelser med højintensiv træning skiftevis med korte hvileperioder for at maksimere kaloriforbrænding og kardiorespiratorisk kondition. For både HIIT og cardio med stabil tilstand kan du udføre aerobe øvelser, såsom jogging, cykling, roing, trappeklatring, vandreture, svømning, fitnessklasser, sprints og dans.
Når det kommer til modstandstrening, ønsker du at sigte mod mindst to dage om ugen med styrketræningsbevægelser, der fokuserer på de største muskelgrupper. Når det er sagt, hvis dit mål er at tabe sig, skal du overveje at øge antallet af dage til tre eller fire og udpege to af disse dage til kredsløbstræning.
Slip en træning i buksestørrelse
Mens enhver form for træning er bedre end ingen træning, er der et par træningspladser, der ligger på listen over favoritter, når du prøver at kaste et par kilo. Ifølge det amerikanske træningsråd er udførelse af et kredsløbstræningsrutine en effektiv form for træning for at tabe sig. Kredsløbstræning involverer at udføre resistensøvelser for alle de store muskelgrupper med minimal eller ingen hvile mellem hver øvelse.
For at oprette en træning i kredsløbstil, start med at vælge seks til otte øvelser, der er målrettet mod overkroppen og underkroppen. Eksempler inkluderer squats, lunges, push-ups, pull-ups, planker, brystpresse, rækker, skulderpress, biceps curl, triceps dip, hamstring curls på en træningsbold eller deadlifts. Hvis du ikke har adgang til gymnastiksalen, kan du stadig foretage en træning i kredsløbstilstand med kropsvægtøvelser.
Målet er at udføre hver øvelse i 10 til 12 gentagelser, med lidt eller ingen hvile mellem øvelserne. Hvil i 30 til 60 sekunder, og gentag kredsløbet to til tre gange. Hvis du vil tilføje noget cardio til line-up, skal du trække nogle hoppe ud eller springe reb i 45 sekunder i slutningen af hvert kredsløb.
