Når du bliver 90 år gammel, producerer kroppen ikke nye celler, når de eksisterende dør. Som et resultat vil du miste muskelmasse, knoglemasse og styrke. Du kan dog overvinde forværringen ved at træne. På trods af din alderdom kan du stadig træne og holde din krop i god form.
Styrkeopbygningsøvelser
Baseret på en undersøgelse foretaget af Centers for Disease Control and Prevention, kan geriatri drage fordel af at udføre vægttræningsøvelser. Du kan opretholde muskelmasse eller bremse forringelsen ved at holde musklerne i sund tilstand. Nogle af de ideelle øvelser inkluderer udøvelse af squats, luftpresser og bænkpresser. Vægten bør ikke være for tung, da dine hofter og led ikke er så stærke, som de plejede at være. Du kan begynde at træne med en bar uden vægt, indtil du øger styrken. Du kan også gøre squats med din kropsvægt og pushups først for at teste dit styrkeniveau.
Stabilitetsøvelser
Der anbefales stabilitetsøvelser til 90-årige, der øger din kernestyrke og derved hjælper dig med bevægelse, bevægelsesområde og balance. Svømning, træning af planker og fleksibilitetsøvelser vil holde dig stabil og forhindre skader. Du kan tolerere regelmæssige aktiviteter og endda spille lette sportsgrene, når du har en stabil kerne og en stærk krop. Benene skal udøves, da disse holder dig stabil og er blandt de største muskler i kroppen. Du kan også gøre hofte- og korsrygningsøvelser for at undgå smerter og kvæstelser, når du løfter.
Et eksempel på en hofterutine er at stå stående, mens du holder fast i en stol eller et bord og langsomt bøje det ene knæ mod dit bryst uden at bøje hofter eller talje. Hold konstant i et sekund, og sænk derefter langsomt benet. Tag en pause på tre sekunder og gør det samme med dit andet ben.
Til lænden kan du prøve den siddende strækning. Sæt dig med din bagdel bag på stolen og placer dine ben skulderbredde fra hinanden, fødderne flade på gulvet og dine hænder på skødet for støtte. Læn dig langsomt fremad, mens du holder ryggen lige, indtil du føler en strækning på ryggen; stop derefter. Gå langsomt tilbage til din oprindelige position, mens du runder ryggen ud for også at strække overkroppen.
Udholdenhedsbygning
Baseret på en undersøgelse i "Encyclopedia of Sports Medicine and Science" kan konditionstræning øge din udholdenhed og hjælpe dig med at tolerere forskellige aktiviteter uanset placeringen. Nogle af de bedste øvelser for 90-årige inkluderer svømning, træning på den elliptiske maskine eller stationær cykel og aerobic. Disse lægger ikke unødvendigt pres på dine led og hofter og hjælper dig med at pumpe blod effektivt gennem hele kroppen og derved øge udholdenheden. Vælg en kardiovaskulær aktivitet, der er sikker for dine knæ og knogler, og gør derefter disse i 20 til 40 minutter tre gange om ugen.
Let aerobic og stretching
En undersøgelse offentliggjort på Eurekalert viste, at let aerobic og stretching forbedrede en geriatrisk tilstand markant i løbet af 12 uger. Som et resultat har du bedre balance og kropsholdning, nedsat risiko for fald og endda forbedret mental funktion. Blodet cirkulerer bedre i hele kroppen, når man strækker sig og udfører kardiovaskulær aktivitet, hvilket forbedrer de ældres generelle tilstand. Du vil også finde øget immunitet mod sygdomme og en mere afslappet og rolig opførsel på grund af aktiviteten. Udfør øvelsen mindst tre gange om ugen. Strækningssessioner kan vare i 10 til 20 minutter, mens let aerobic kan udføres på 20 til 40 minutter.
Begrænsninger og risici
Du skal ledsages af en træner eller fysioterapeut gennem alle sessioner. Når du bliver vant til øvelserne, kan du gradvis øge intensiteten. Undgå aktiviteter, der lægger meget pres på dine led og knogler. Ved bedring af skaden skal progression af aktiviteter være langsom og baseret på professionelle evalueringsresultater.
