"Gå ud og kør din cykel." Det var, hvad min mor sagde, da jeg klagede over at være fed som barn. Og hun var ikke helt forkert. Når alt kommer til alt, hvis jeg ville tabe sig, ville det at skade min cykel ikke skade.
Men jeg tog hendes ord som evangelium, og i årtier sidstnævnte jeg motion med vægttab og narrede mig selv til at tro, at jeg kunne overdrivne, så længe jeg var aktiv. For eksempel lavede jeg Doritos-og-ketchup-sandwich på hvidt brød som en efter-skole-snack. Men tør du ikke spotte mig! De er fantastiske.
Jeg gjorde som mor sagde, og cyklede rundt i vores forstads kvarter. Jeg løb bane og spillede for flere sportshold i gymnasiet. På college gik jeg 20-30 minutter til klassen hver dag, spillede pickup-spil og regerede intramural sport. Efter eksamen afsluttede jeg regelmæssigt gymnastiksalen fem gange om ugen.
På trods af alt dette, så jeg stadig ud som et ernæringssystem "før" -foto.
Til sidst i 30'erne prøvede jeg P90X, et højintensivt træningsprogram, der leveres med en anbefalet diæt. Efter at have fulgt retningslinjerne, skrumpede jeg mine måltidsdele op, stoppede med at spise emballerede og forarbejdede fødevarer og skar ud alkohol. Og jeg mistede 35 pund.
Selvfølgelig, træningen hjalp, men intens træning var ikke noget nyt for mig. Det var kosten, der omsider slog vægten af.
Mit punkt er, at vi alle modtager dårlige råd om fitness, ofte fra velmenende mennesker: forældre, trænere, venner, bros på gymnastiksalen bliver så flået, bro. Hvis du er som mig, stikker nogle af de dårlige råd. Men det skulle ikke. Her er fem stykker elendige, forældede fitness-råd at ignorere.
1. "Hvis du vil tabe dig, er du nødt til at træne"
Ikke helt sandt.
Dette er, hvad folk, der sælger træningsudstyr og træningsprogrammer, ønsker, at du skal tænke. Hvis du virkelig vil kaste pund, skal du tjekke din diæt. Træning er fremragende til vores helbred og kan hjælpe med at forbrænde nogle ekstra kalorier, men at tabe sig afhænger af, at der skabes et kaloriunderskud (når du forbrænder flere kalorier, end du spiser), ifølge Mayo Clinic.
Hvis du ønsker at skabe et kaloriunderskud, kan du med sikkerhed skære mellem 500 til 1.000 kalorier pr. Dag, ifølge Mayo Clinic. Nøglen er dog at skære kalorier bæredygtigt. At skabe et drastisk kalorisnit vil være udfordrende og næsten umuligt at opretholde på lang sigt.
Sandheden: Mens træning kan øge dine kaloriforbrug (og gavne dit helbred), vil de fødevarer, du spiser, gøre mest forskel. Hvis du vil tabe dig, er det at spise sundere fødevarer og beskære kalorier nøglen. For at give dig selv en fordel, skal du finde en vægttabskammerat. At arbejde mod et mål med en anden person kan hjælpe med at holde dig motiveret og ansvarlig.
2. "Ingen smerter, ingen gevinst"
"Kom nu! Tre mere! Du kan gøre det! Skub!" Vi har alle hørt disse "opmuntringsord" i vægt rummet.
Mine fodboldkammerater fra gymnasiet plejede at råbe dem, da jeg kæmpede for at gentage en sidste bænkpress under holdtræning. Som træningsoplevelse og viljestyrke-test havde disse træningspunkter værdi. Men de satte en frygtelig præcedens. Jeg sammenlignede smerte med gevinst og nedsatte enhver træning, der ikke efterlod min krop i smerte.
Hvis du ikke er en elite atlet, og du træner for de sundhedsmæssige fordele, herunder bedre hjertesundhed, forbedret humør, vægtregulering, øget energi eller få mere søvn, er der ikke behov for smerter. Du kan opnå alle disse fordele med minimal ubehag. Plus, en smertefuld træning er en, du er mindre tilbøjelig til at gentage.
Sandheden: Moderat træning i 40 minutter, fire til fem gange om ugen, er alt hvad du behøver for at hente de sundhedsmæssige fordele ved motion, ifølge US Department of Health and Human Services. Dette inkluderer gå, jogging eller yoga-stil øvelse. Selv nogle almindelige opgaver opfylder kravene.
3. "Du kan bygge lange, magre muskler"
For cirka fem år siden købte jeg mig et sæt justerbare håndvægte. Jeg holdt vægten lav og gik højt rep. Hvorfor? Fordi jeg ikke ønskede store, klodsede arme. Hvad jeg ønskede var - og jeg havde hørt denne sætning i årevis - lange, magre muskler.
"Der har altid været en misforståelse om, at vægtløftning og modstandstræning vil gøre dig stor og klodsende, " siger Shane Doll, certificeret personlig træner. "Hvad ingen tænker på, er, at fra et rent anatomisk synspunkt er ideen om at gøre dine muskler længere umulig. Ledafstanden ændres aldrig. Fysiologien bag det er temmelig enkelt, men alligevel tror de, 'Pilates eller denne maskine vil gøre mine muskler lang og slank. '"
Sandheden: Uanset om det er Pilates eller push-ups, ændrer tilpasningen af muskelvævet sig ikke. Muskelmasse forekommer kun med intense træninger kombineret med protein og / eller andre kosttilskud.
For at få en mager svømmerkrop (i mangel af svømning, selvfølgelig), anbefaler Doll at bruge en række modstandsøvelser, afsluttet i hurtige tempo kredsløb, der bruger sprængtræningsprincipper, som er korte bursts med høj intensitet.
Reps skal være i området 8 til 20 eller arbejde i sæt på 30 sekunder tændt, 30 sekunder slukket. Ved at variere antallet af gentagelser, hvileperioder, øvelser og andre variabler i din træning fortsætter du med at udvikle eller opretholde en mager fysik uden at nå et plateau.
4. "Du skal carbo-belastning, bro!"
Nej, det har du sandsynligvis ikke. Om aftenen før meget udfordrende plyometriske træningspæle elskede jeg at kløbe på pasta. Det var hvad jeg troede, du skulle gøre før en intens træning. Endnu en gang tog jeg fejl.
"Medmindre du fysisk kommer til at anstrenge dig i mere end 90 minutter den næste dag, behøver du virkelig ikke at tænke på carbo-loading, " siger Nancy Clark, registreret diætist.
Sandheden: For at forberede dig på en stor begivenhed er den bedste strategi at fortsætte med at spise din normale, sunde dø, mens du skærer ned på træning, siger Clark. "Ved at tage en hviledag har dine muskler den tid, de har brug for til at opbevare de kulhydrater, som du spiser i stedet for at brænde dem af i endnu en træning."
Dette er en af grundene til, at gymnasium, college og NFL-hold har let praksis dagen før et spil. Udover at lade ømhed og smerter heles, er atleter i stand til at opbevare kulhydrater til energi.
5. "Det bedste tidspunkt at træne er morgen / nat"
Jeg har venner, der sværger, at det er bedre at træne om morgenen, fordi det øger din stofskifte hele dagen, øger din energi og giver dig en naturlig højde, der bærer ind i eftermiddagen.
Jeg har også venner, der siger, at natten er det bedste tidspunkt at træne, fordi du kan brænde af alle de kalorier, du forbrugte den dag, plus du er så træt i slutningen, at det er lettere at falde i søvn.
Hvad er dommen?
Når det kommer til fedttab, er der ikke meget af nogen fordel, siger Doll. Og selv om mindre detaljer, som når du træner, eller hvor lang tid du tager dit protein, er gode til internetdebat, gør de i sidste ende ikke en forskel. Hvad der sker over en 24-timers periode er det, der virkelig betyder noget.
"Jeg har set for mange af 'reglerne' blive brudt, og folk ser stadig gode resultater. Hårdt arbejde, tilstrækkelig hvile / bedring og konsistens med ren ernæring er 95 procent af ligningen for de fleste, " siger Doll.
Sandheden: Det bedste tidspunkt at træne er, når du mest har lyst til at træne og / eller kan passe det ind i din tidsplan, siger Dr. Otto. "Der er noget, der antyder, at det tidspunkt på dagen, du træner, kan give dig bedre præstation, hvis du også konkurrerer på det tidspunkt, men disse effekter er subtile."
Bundlinjen
Hvis du har spist og trænet på baggrund af råd, du har modtaget for længe siden, kan du ikke huske, hvor det kom fra, så spørg spørgsmålet. Når det kommer til at træne, ændrer konventionel visdom sig så hurtigt som videnskaben, der stadig opdager, hvordan den menneskelige krop fungerer.
