Tendinitis kan påvirke næsten alle områder af din fod. Det påvirker oftest din akillessenen såvel som dem, der passerer over toppen af din fod - extensor hallucis longus og extensor digitorum longus. Tendinitis er ofte forårsaget af overdreven brug og kan føre til smerter, betændelse, hævelse og stivhed. Tendinitis kan behandles med strækninger for at hjælpe med at styrke læggen og fodmuskulaturen.
Siddende kalv hæver
Denne øvelse vil hjælpe med at styrke dine kalvemuskler, hvilket kan hjælpe med at reducere stress placeret på senene i dine fødder - især din Achilles. Sid på en stol med knæet bøjet og fødderne flade på gulvet. Hæv langsomt dine hæle væk fra gulvet, så kun dine tæer er på jorden. Du vil føle en strækning bagpå dit underben. Hold denne position i et optælling af 10 sekunder. Sænk hælene tilbage til jorden, og gentag. Fuldfør denne øvelse i to sæt af 10 gentagelser.
Walking Calf Raises
Walking kalvehøjninger kan hjælpe med at styrke dine kalve såvel som sener, der løber hen over toppen af dine fødder. Fuldfør denne øvelse barfodet. Hæv dig op på tæerne og begynd at gå. Start med 20 trin og stig hver dag, indtil du er i stand til at tage 100 skridt gå lige på tæerne. Afhængigt af din fysiske evne kan det tage en uge eller to timer at nå dette mål. Mens du går, skal du føle en strækning i lægemusklerne.
Plantar Fascia Stretch
En plantar fascia-strækning kan hjælpe med at styrke bunden af din fod og lindre stress på dine hæle. Stå tæt på en væg og tryk tæerne på en af dine fødder mod væggen, så din fodkugle rører jorden. Bøj langsomt dit knæ fremad, mens du holder tæerne mod væggen. Stop, når du føler en strækning i fodbuen. Hold denne position i 30 sekunder. Slap af og gentag. Komplet tre gange for hver fod.
Hæl Dråber
Hældråber er designet til at styrke din Achilles sen. Stå på det nederste trin, på et træningstrin eller afføring. Placer tæerne og dine fødderes kugler helt på trinet. Hæng dine hæle over kanten af trinet. Sænk langsomt dine hæle mod jorden. Stop, når du mærker en strækning i dine hæle og i dine kalvemuskler. Hold denne position et par sekunder, og hæv dine hæle op igen. Komplet 20 gange. Denne øvelse skal afsluttes langsomt for at reducere risikoen for at falde. Hvis du har brug for balance, skal du holde fast i et gelænder eller placere dit træningstrin eller afføring nær en bordplade eller bagsiden af en stol.
