Sund procentdel af kropsfedt
Ved at opretholde en lav procentdel af kropsfedt reduceres din risiko for gigt, rygsmerter såvel som hjertesygdomme, diabetes og nogle former for kræft. At gå for lavt skaber imidlertid sine egne problemer, da din krop har brug for noget fedt for at overleve og for at fungere korrekt. Et sundt udvalg af kropsfedt til mænd er mellem 10 og 22 procent; for kvinder er intervallet mellem 20 og 32 procent ifølge American College of Sports Medicine. Elite-atleter går måske lavere, men kvinder skal opretholde nok essentielt fedt, hvilket er mellem 10 og 13 procent, og mænd bør ikke gå mindre end 5 til 10 procent. På disse lave niveauer er det vigtigt at have regelmæssige eksamener for at opdage eventuelle sundhedsmæssige problemer forbundet med ikke nok kropsfedt.
Retningslinjer for sundt fedtab
Kropsfedt tabes ikke så hurtigt som kropsvægt, især hvis din procentdel af kropsfedt allerede er lav. Jo tættere du er på dit mål, desto vanskeligere er det at kaste de ekstra pund og fedtlagre. Et generelt mål er, at et tab på 1 procent kropsfedt pr. Måned generelt er sikkert. Du bør kun teste dig selv med nogle få måneder, da de fleste metoder til at teste procent af kropsfedt ikke vil opdage små tab, rapporterer det amerikanske træningsråd. Derudover, hvis du vil miste kropsfedt, er det vigtigt at kombinere træning med diæt. Slankekure alene kan forårsage et tab af både fedt og muskler, men hvis du udfører styrke-træningsøvelser, kan du opretholde din muskelmasse, mens du mister fedtet.
Spise for at reducere kropsfedt
Forsøg på at tabe sig eller reducere din procentdel af kropsfedt for hurtigt kan være farligt for dit helbred og kan berøve din krop af vigtige næringsstoffer. I alvorlige tilfælde kan det endda være dødeligt. Den nederste linje i at miste både vægt og kropsfedt er at spise færre kalorier, så brænder du af, uanset hvilken type mad du spiser. Målet med at miste 1 til 2 lbs. af kropsvægt pr. uge vil tilskynde til fedttab, ikke muskeltab, siger Cleveland Clinic. Da 1 kg kropsfedt svarer til 3.500 kalorier, skal du starte med at reducere dit daglige kaloriindtag med 250 kalorier og øge din fysiske aktivitet med 250 kalorier. Dette svarer til et dagligt underskud på 500 kalorier eller et tab på 1 lb pr. Uge. Hvis du med sikkerhed kan reducere yderligere 250 kalorier om dagen og forbrænde yderligere 250 gennem træning, kan du øge dit vægttab til 2 kg. Per uge. Skæring eller øvelse mere end dette bør kun ske under lægelig tilsyn.
Generelle kostholdsretningslinjer
Et lavt niveau af kropsfedt er vigtigt for at forhindre sygdom, men det er endnu vigtigere at holde mængden af mavefedt, du har lavt, selvom du har en sund vægt. Overskydende mavefedt øger risikoen for kronisk sygdom endnu mere end overskydende fedt i andre områder af kroppen. At få regelmæssig træning er den bedste måde at reducere både mave og kropsfedt, selvom der ikke forekommer noget vægttab, bemærker Harvard Medical School. Det er også vigtigt at spise en velafbalanceret, kaloriekontrolleret diæt, der er rig på frugt, grøntsager, fuldkorn og mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Dette bør kombineres med at reducere indtagelse af fødevarer, der tilskynder til deponering af mavefedt, såsom dem, der indeholder transfedt, hydrogenerede vegetabilske olier og fødevarer og drikke, der er sødet med fruktose.
