En måde at bestemme den bedste joghastighed for vægttab er at overvåge din hjerterytme. At hæve din hjerterytme, så den er i den optimale zone for at tabe sig, kan hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab.
Nøglen er at bestemme den rigtige zone for dig individuelt og derefter overvåge din hjerterytme under træning for at sikre, at du er i den zone.
Hvilende puls
Dit hvilehjerte er et effektivt mål for din nuværende fysiske tilstand. For at måle din hvilepuls, skal du tage din puls hurtigt efter at have vågnet i løbet af tre til fire dage. Føl din radiale eller halspuls i et minut, og tæll antallet af beats. Gennemsnittet af disse målinger er din hvilehastighed. Hvis din hvilepuls er over 90, skal du kontakte en læge, inden du starter et køringsprogram.
Maksimal puls
Din maksimale hjertefrekvens repræsenterer de fleste gange, dit hjerte kan slå i et minut, inden sundhedsrelaterede problemer kan opstå. For at beregne din maksimale hjertefrekvens skal du trække din alder fra 220, siger Mayo Clinic. Når du træner, skal du overvåge dit hjerte ved hjælp af en pulsmåler. Du kan købe en stroppeløs skærm til at have på under dine løb. Hvis din hjerterytme nærmer sig dit maksimum, skal du bremse eller stoppe helt, og lade din hjerterytme vende tilbage til sin hvileperiode, før du fortsætter.
Optimal zone til forbrænding af fedt
ExRx antyder, at du ved en fedtforbrændingshastighed forbliver inden for 55, 65 og så højt som 90 procent af din maksimale hjertefrekvens. Når du løber, skal du fokusere på at sætte dit tempo hurtigt nok til at få din puls op i denne zone i mindst 30 minutter og op til 60 minutter pr. Træning.
Rediger dine løb
Der er mange måder at køre for at hæve din hjerterytme ind i fedtforbrændingszonen. En måde er at finde et stabilt tempo, der får din hjerterytme ind i denne zone. En anden måde er at inkludere hældninger eller bakker og sprinter efterfulgt af stabilere, langsommere jogging. På en med det samme skal du udføre højintensitetsintervaltræning eller HIIT.
American Council on Exercise Fitness siger, at intervalltræning producerer EPOC - overskydende iltforbrug efter træning - hvilket er det fænomen, der er ansvarlig for at forbrænde flere kalorier, når du er færdig med at træne.
At udføre intervaller er en af de mest effektive måder at løbe på for at tabe sig. For et HIIT-løb skal du blot køre helt ud i 30 sekunder til et minut og derefter bremse op til en let joggetur i to minutter. Gentag tempoet i op til 20 minutter. Når du løber regelmæssigt, tilpasser din krop sig efter din træning, og det bliver sværere at nå den nødvendige zone. Hvis du løbende ændrer dine løb for at øge udfordringen, kan du hjælpe dig med at tabe dig.
Fat Burn kørehastighed
Mens et stabilt tempo forbrænder kalorier, gør din kørehastighed og hvor meget du vejer en betydelig forskel i det samlede antal forbrændte kalorier. En let 30-minutters jog forbrænder 180 kalorier, hvis du vejer 125 pund og 266 kalorier ved 185 pund, ifølge Harvard Health Publishing. Hæv tempoet til et løb på 6 km / h, og du brænder mellem 300 og 444 kalorier på 30 minutter. Løbere, der kan opretholde et tempo på 10 mph, brænder mellem 495 og 733 i den samme halvtimes kørsel. Ændring af din kørehastighed kan gøre en forskel i mængden af forbrændte kalorier og tabt vægt om ugen.
