Det plejede at være, at du lige gik fra dit skrivebord til vandkøleren eller til og fra metroen (eller din bil) før og efter arbejde. Men takket være aktivitetssporere er flere og flere mennesker motiverede til ikke kun at tælle deres daglige trin, men at få deres trin til at tælle.
Du kan finde dig selv ved at bruge din frokostpause til en hurtig spadseretur rundt om blokken eller gå til og fra din yndlings kaffebar. Alle disse trin tilføjes! Men hvis du vil maksimere både dine daglige trin og dine gå-træning, mens du forbrænder flere kalorier i processen, skal du fortsætte med at læse.
Fordele ved at gå
Kort sagt: Walking er let og tilgængelig. Walking kræver ingen specielle færdigheder eller udstyr, og det gør det til en af de enkleste former for fysisk aktivitet, der ikke medfører ekstra belastning på dine led eller knogler.
At gå hurtigt giver dig mulighed for at nyde mange af de fordele, der tilbydes af andre mere anstrengende fysiske aktiviteter, herunder forbedret humør, øget energi og vægtstyring. Og hvem vil ikke det?
Sådan brændes flere kalorier
Selv ved en relativt lav intensitet kan hurtig gåtur brænde 120 til 200 kalorier på kun 30 minutter. Men hvordan kan du øge de kalorier, du forbrænder, mens du går? Her er et par muligheder, der øger muskelstyrken såvel som at tage din cardio-træning et hak.
1. Gå mod bakkerne
Hvis du går på en løbebånd, skal du øge hældningen. Eller hvis du er udendørs, skal du bevidst opsøge bakker. At gå op ad bakke øger din indsats, som forbrænder flere kalorier og toner dine kalve og glutes. Derudover efterligner vandring op ad bakke de kardiovaskulære virkninger af at løbe uden stress på dine led.
2. Fremskynde tingene
Ligesom enhver anden cardio-træning vil forøgelse af din gangtakt også resultere i en stigning i forbrændte kalorier. Faktisk går du fra at brænde 150 kalorier i 30 minutters gang 3, 5 km / h til 190 kalorier i 30 minutters gang ved 4, 5 km / h. Det ser måske ikke ud som meget, men de ekstra kalorier opbygges i løbet af ugen, måneden og året.
Kan du ikke opretholde en højere hastighed i lang tid? Bygg op til det ved at foretage intervaller (dvs. korte bursts af højintensiv gåtur med gendannelsesperioder med langsommere gang). Dette vil få dit hjerte til at pumpe hurtigere og konditionere din krop til at håndtere hjertestarter med højere intensitet i fremtiden.
3. Tilføj styrkeopbygningsøvelser
Hvis du allerede er ude på en lang gåtur, hvorfor ikke forstærke dit kaloriforbrug og slå kedsomhed ved at tilføje nogle styrkeøvelser i blandingen? Gennemførelse af lunges, høje knæ eller rumpesparkøvelser mens du går kan tilføje et ekstra vanskelighedsniveau til din træning - alt sammen med at målrette mod flere af dine kernemuskler.
Maksimer dine trin
Fitness-trackere er dejlige til to hoved ting: De giver dig både et højt niveau og et dybtgående blik på din aktivitet. Det betyder, at du kan se dine både daglige trinoptællinger såvel som se tendenser dukke op over en lang periode, hvilket gør dem til den nemmeste måde at se dine vaner i handling.
Men hvis din tracker har siddet i boksen, siden du fik den, kan du prøve nogle af disse muligheder for at få mest muligt ud af din tracker.
1. Omfavn venlig konkurrence
Hvorfor ikke udfordre dine venner eller kolleger til at se, hvem der kan tage de fleste skridt hver uge? Du har ikke kun indbygget ansvarlighed, men vil også modtage en vis ekstra motivation. I sidste ende vinder I alle! Walking er et humørløft og giver en endnu venligere samtale omkring vandkøleren.
For at oprette konkurrencen køber deltageren med mindst mulig trin i slutningen af ugen den første runde (sunde!) Cocktails ved fredagens happy hour. Eller hvem, der har mindst trin, er ansvarlig for kaffekørsen fredag morgen (for at komme i ekstra trin, selvfølgelig).
2. Opdel din dag hver time
Mange trackere sender advarsler efter lange perioder med stillesiddende aktivitet. For det første har Fitbit-brugere adgang til en funktion kaldet Time Activity. Når den er aktiveret, indstiller du dit trin-tællemål for hver time mod at fokusere udelukkende på et 10.000-trins dagligt mål.
Ved at bryde op hver time får du bevægelse oftere, hvilket ikke kun påvirker dit kaloritælling, men også modvirker de negative virkninger af at sidde hele dagen.
3. Download en app
Der er nogle gode apps derude, der hjælper dig med at komme mere ud af dine trin. For eksempel, når du downloader Charity Miles, kan du tjene penge til den velgørenhedsorganisation, du vælger, bare ved at gå!
Eksempel på gå-træning
Klar til at forbrænde nogle ekstra kalorier? Kyle Golden, en certificeret fitnesstræner og grundlægger af Work It Personal Training i Austin, Tex., Har udviklet to vandreture - både indendørs og udendørs - som du kan integrere i din ugentlige rutine.
Begge træningspunkter tager kun 30 minutter, hvilket gør dem perfekte til din frokosttid eller som en måde at slappe af efter en lang dag på arbejdet. Bare sørg for at strække dig bagefter!
Interval løbebånd træning
Tid: 35 minutter
- Opvarmning i 5 minutter, gå i jævnt tempo uden hældning
- 2 minutter gå enten 3, 5 km / h eller hurtigere eller øge hældningen mindst 3 niveauer
- 30 sekunders opsving i et langsommere tempo
- Udfordre dig selv igen med enten en hurtigere hastighed, øget hældning eller begge dele
- Gentag i 25 minutter
- 5-minutters køling
Udsparket udendørs gåtur
Tid: 30 minutter
- 5 minutters hurtig gangopvarmning
- 10 gående lunger
- 2-minutters hurtig gåtur
- 1 minutters afslappet gåtur
- Fortsæt denne cyklus i 20 minutter
- 5-minutters køling
