Du får typisk besked om at spise mindre og bevæge dig mere for at tabe dig. Men hvis du spiser for lidt, står du over for en metabolisk afmatning, der griber ind i vægthåndtering. Spise nok kalorier i forudsigelige intervaller vil hjælpe med at øge en stofskifte, der er stoppet. At indtage flere kalorier, end du bruger på en dag, øger dog ikke din stofskifte - det vil føre til vægtøgning.
Betydningen af din metabolisme
De processer, din krop udfører for at holde dig i live, udgør din stofskifte. Alle disse processer - såsom vejrtrækning, pumpning af blod, fordøjelse og træning, for at nævne nogle få - forbrændes med kalorier, som du får fra mad. Folk søger at øge deres stofskifte, så de kan forbrænde flere kalorier i håb om at tabe sig.
Almindelige vægttabsstrategier opfordrer dig til at reducere antallet af kalorier, du spiser, og øge din metaboliske forbrændingshastighed gennem mere aktivitet. Derefter forbrænder din krop sine fedtlagre for at udgøre forskellen - og du taber dig. Når din stofskifte er højere, er det lettere at få dette underskud til at ske. Selv hvis du ikke ønsker at tabe sig, betyder det at styrke din stofskifte at du kan indtage flere kalorier uden at få overskydende pund.
Utilstrækkelig kaloriindtag fører til metabolisk langsommere nedgang
Når du prøver at tabe sig, ser det ud til, at jo mindre du spiser, desto hurtigere ser du resultater. Men hvis du ender med at indtage for få kalorier - ved at følge en fad-diæt eller ved at springe måltider over - går din krop muligvis i overlevelsestilstand. I denne situation bliver din krop mere effektiv til at bevare dine grundlæggende funktioner, fordi den ikke ønsker at spilde energi. Dit stofskifte kan blive langsommere med op til 20 procent, når du spiser for få kalorier - normalt defineret som færre end 1.200 kalorier for en kvinde eller 1.800 for en mand dagligt. Du kan også føle dig træt og sløv og ender med at forbrænde færre kalorier gennem træning og anden bevægelse.
Din krop fortolker et stærkt reduceret kaloriindtag som en mulig hungersnød, så den holder fast i fedtlagre for at øge dine chancer for at overleve. Muskler tager flere kalorier for din krop at støtte end fedt. Hvis dit fødeindtag er kraftigt reduceret, og du ikke træner, vil din krop nedbryde musklerne og bruge den til energi og holde lagret fedt. Når du mister denne kalorieforøgende muskel, falder din stofskifte yderligere.
At spise nok for at holde din stofskifte stærk
Det er vigtigt at finde det rigtige kaloriniveau, fordi det at spise et passende antal kalorier hjælper med at holde din stofskifte nær optimale niveauer, selv når du prøver at tabe sig.
Først skal du bestemme, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at bevare din vægt. Brug en online-lommeregner, der tager højde for din størrelse, alder, køn og aktivitetsniveau. Fra dette antal trækkes 250 til 1.000 kalorier for at få det daglige indtag, der er nødvendigt for at tabe sig med en hastighed på 1/2 til 2 pund om ugen.
Hvis fratrækning af 1.000 sætter dig under de nødvendige 1.200 for en kvinde eller 1.800 for en mand, skal du gå med et underskud på 500 kalorier. Det betyder, at du mister langsommere, men du vil ikke påvirke dit stofskifte negativt. Dette gradvise, stabile vægttab er mere sandsynligt bæredygtigt på lang sigt.
Træning sammen med din diæt for at udligne den mulige afmatning af dit stofskifte fra kaloribegrænsningen. Træning hjælper dig med at holde fast i muskelmasse, og da muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedtvæv, hjælper denne muskel med at din stofskifte forbliver revved. Du er også nødt til at spise nok for at føle dig energisk til dine træningspladser - så hvis du har lyst til at slog gennem din træningstid med næppe nok energi, skal du muligvis øge dit kaloriniveau lidt.
Spise hyppige små måltider hjælper
Når du følger en kalorikontrolleret diæt, er det en god ide at spise mindre portioner oftere. Du kan blive fristet til at springe måltider over, men prøv ikke at gøre det. Ikke kun skaber måltidshoppning sult, der kan føre til, at du spiser for meget ved dit næste møde, det bremser også din stofskifte.
En lille undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2005-nummer af American Journal of Clinical Nutrition, så på, om måltidsfrekvens og -afstand påvirkede metabolismesatsen efter måltidet hos 10 kvinder. Når kvinderne spiste seks gange om dagen med forudsigelige intervaller, øgede det deres metaboliske frekvens efter måltidet, end når de spiste det samme antal kalorier i tre til ni uforudsigelige intervaller.
Planlæg at spise morgenmad, frokost og middag dagligt med en mindre snack mellem hver af måltiderne og lige før sengetid. Medtag mere magert protein til disse måltider - i alt ca. 0, 6 gram pr. Pund af din kropsvægt pr. Dag, især når du prøver at øge dit stofskifte og tabe sig. Det ville være omkring 90 gram protein om dagen for en person, der vejer 150 pund. At få nok protein øger mættethed såvel som diættermogenese - eller den mængde kalorier, det tager at fordøje et måltid - ifølge en gennemgangsartikel i Journal of the American College of Nutrition i 2004.
