At have en hængende mave betyder, at du også har svage magemuskler. Disse består af transversus abdominis, rectus abdominis og obliques, som er på dine sider. Ton og stram disse muskler ved at udføre fokuserede saggy maveøvelser med vægten af din krop og nogle fitnessredskaber.
Tag også fedtforbrændende øvelse i betragtning, fordi målrettede øvelser kun gør lidt i vejen for fedtreduktion. Formål at træne aerobt i 150 til 300 minutter om ugen som anbefalet af retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere , såvel som at forbruge en sund kost, for at tabe fedt generelt.
1. Lang håndtag knaser
Lange greb knaser primært den øverste abs, og du har brug for en bænk eller kugle for at gøre dem.
- Når du ligger fladt på ryggen, skal du støtte hælene op på bænken og strække armene lige bag dit hoved og lige over gulvet.
- Løft skuldrene fra gulvet i en jævn bevægelse og bevæg overkroppen fremad.
- Klem din abs kraft, tryk dine hæle mod bænken, siger University of New Mexico, og sænk dig langsomt ned igen og gentag.
For at øge modstanden skal du holde en vægtplade eller medicinkugle i dine hænder.
2. Yoga Plank Pose
Planker, som er yogastillinger, kræver, at du holder din krop bevægelig, og de arbejder hele dit abdominale område.
- Når du ligger på din mave, skal du placere dine hænder skulderbredde fra hinanden på gulvet og fødderne bag dig.
- Skub jævnligt din krop væk fra gulvet, stræk armene helt ud og dann en lige linje fra dine hæle til dine skuldre. Føler din abs stramning op, når du kommer i denne position og hold, indtil du føler dig træt.
For en variation skal du placere underarmene på gulvet.
3. Knætilslutninger til nedre del af abs
Knæ tucks arbejde din øvre og nedre del af maven og de kræver brug af en stabilitet kugle.
- Når du er kommet på gulvet på din mave, skal du placere dine hænder skulderbredde fra hinanden og prop din nedre skinneben på bolden.
- Skub jævnligt dig selv lige op i en plankeposition og rulle bolden mod dit hoved.
- Træk knæene ind i brystet, hold et øjeblik og stræk benene ud igen.
For en udfordrende variation skal du udføre disse med et ben ad gangen. Med begge versioner skal du holde ryggen så lige som muligt.
4. Liggende vendinger for uoverensstemmelser
Liggende vendinger, der også er kendt som forrudeviskere, arbejder dine skrå.
- Når du ligger fladt på ryggen, skal du strække armene ud til dine sider og hæve benene lige over dig med dine fødder parallelt med loftet.
- Hold din overkrop stille, sænk langsomt benene ned til din højre side og derefter til venstre side.
- Gå frem og tilbage i en jævn og kontrolleret bevægelse.
For at øge intensiteten skal du placere medicinkugler mellem dine ankler, siger ExRx.net. For en lettere variation skal du bøje dine knæ 90 grader. Denne øvelse fungerer også på korsryggen.
5. Bevægelige sideplader
Bevægelige sidepladser er rettet mod skråplanene, og de er variationer af den grundlæggende sideplan.
- Når du har ligget på din højre side, stak dine ben, støtt hovedet op med din højre hånd og placer din venstre hånd på din hofte.
- Skub dig op i en lateral retning, indtil du har en lige linje fra dine skuldre til fødder.
- Sænk langsomt dine hofter mod gulvet, løft dem derefter op så højt som muligt, og gentag.
- Efter at have udført et sæt reps, skal du skifte sider.
For en variation skal du udvide dit ben i luften, hver gang du løfter din krop op. Ved begge versioner skal du opretholde en lige justering fra dine skuldre til hæle.
6. Pilates kryds og tværs
Krydsskrydset er et Pilates-bevægelse, der fungerer i hele maveområdet.
- Mens du ligger fladt på ryggen med dine hænder på siderne af dit hoved, løft dine ben, bøj dine knæ 90 grader og plan dine skinneben mod jorden.
- Løft derefter dit hoved og skuldre væk fra gulvet og bevæg din modsatte albue og knæ mod hinanden, mens du strækker det ene ben lige ud.
- Vend hurtigt denne bevægelse for at arbejde på din anden side og fortsæt med at skifte frem og tilbage.
