Komplette proteinfødevarer leverer tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer - dem, som din krop ikke kan fremstille og i stedet skal få fra din diæt. Hvis du spiser en vegetarisk eller vegansk diæt, er det vigtigt at sigte mod variation hver dag, så din krop kan få nok essentielle aminosyrer.
Tip
De essentielle aminosyrer
MedlinePlus bemærker, at der er 20 forskellige aminosyrer, som din krop bruger, som byggesten, til at samles i proteiner. Proteiner er nødvendige for at opbygge muskler, væv og organer. Proteiner bruges også til at fremstille antistoffer, enzymer og kemiske budbringere, som alle hjælper din krop med at køre godt og forblive sundt
Din krop har evnen til at fremstille alle undtagen ni af aminosyrerne. Disse ni kaldes "essentielle aminosyrer", fordi det er vigtigt, at du får dem fra din diæt. De er:
- histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- threonin
- tryptophan
- valin
Alle dyrebaserede fødevarer indeholder mange proteiner, og de betragtes også som komplette proteinfødevarer. Dette betyder, at de giver rigelige mængder af alle ni af de essentielle aminosyrer. Komplette proteineksempler inkluderer kød, fjerkræ, fisk, mejerimad og æg.
Selv hvis du spiser en for det meste vegetarisk diæt, kombinerer du dine måltider med kun en lille mængde af dyre fødevarer, som æg, ost eller fisk, gør det meget let at få tilstrækkelige mængder komplet protein i din diæt.
Proteinerne i plantemad
Plantefødevarer leverer også masser af protein, men i de fleste tilfælde betragtes deres protein som "ufuldstændig", fordi det mangler, eller har lavt i, en eller flere af de essentielle aminosyrer. De eneste komplette proteineksempler på plantebaserede fødevarer er quinoa og sojabønner.
Kombination af nogle quinoa og et par sojabaserede fødevarer med resten af din diæt hver dag er en anden nem måde at få nok komplette proteinfødevarer på. Sojabaserede fødevarer, der er komplette proteineksempler, inkluderer tofu, tempeh, edamame, soja nødder og sojamælk.
Selvom det er bedst at spise hele sojafødder som disse, kan vegetariske indstillinger, der inkluderer soja som en ingrediens, ligesom mange veggie burgere, pølser og andre "falske kød" -produkter, også være en kilde til komplet protein.
Alle andre vegetabilske fødevarer, herunder grøntsager, korn, bælgfrugter, nødder og frø, mangler nok af mindst en aminosyre. Hvis du ikke spiser quinoa eller soja af en eller anden grund, og du ikke spiser nogen animalsk mad, er det vigtigt at spise en god række andre plantemad, så du kan få nok komplette planteproteiner.
Den komplette proteinmyte
I mange tilfælde er den aminosyre, der mangler i plantebaserede fødevarer, enten lysin eller methionin. For eksempel er bælgfrugter og grøntsager lavt methionin, hvorimod korn, nødder og frø har lavt lysin, men indeholder methionin.
På en tid troede forskere, at de, der fulgte en vegansk diæt, som begrænser de fleste kilder til komplette proteiner, var nødt til omhyggeligt at kombinere visse fødevarer ved hvert måltid for at fremstille et komplet protein. For eksempel kombinerer bælgplanter med korn ved at spise en jordnøddesmørsandwich på fuldkornsbrød eller bønner med ris, giver et komplet protein.
Imidlertid blev den komplette proteinmyte debunked af mere aktuel forskning. Det ser ud til, at den menneskelige krop opretholder en pool af aminosyrer over en periode, og den bruger, hvad den har brug for fra den pool til at skabe proteiner i din krop. Adskillige sundheds- og wellnessorganisationer, herunder American Heart Association, har udsendt erklæringer om, at det ikke er nødvendigt at kombinere proteiner ved hvert måltid, og at den komplette proteinmyte bare er en myte.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i december 2017-udgaven af tidsskriftet Nutrients, så på tilstrækkeligheden af planteprotein i voksne diæter. Forskerne fandt, at når folk spiser mindre animalsk protein og mere planteprotein, er lysin den vigtigste aminosyre, de savner, men det er usandsynligt, at man ville være mangelfuld, så længe det samlede proteinbehov er opfyldt.
Uanset om du spiser en vegetarisk eller vegansk diæt, er det vigtigt at spise en god række hele fødevarer. Husk, at hver mad har lidt forskellige aminosyrer, så mere variation i din diæt betyder en bedre variation af aminosyrer. Da din krop har brug for at holde sin aminosyrepulje fuld, skal du gøre en indsats for at spise masser af forskellige farver, smag og teksturer hele dagen.
