Voksne har i gennemsnit syv til ni timers søvn hver nat. Men i dette samfund, der er døgnet rundt, med elektronik tilgængeligt på ethvert tidspunkt af dagen eller natten, søger du muligvis en sikker, hurtig måde at falde i søvn. Nogle undersøgelser siger, at kulhydrater muligvis kan gøre dette, og de kan måske, men der er mere ved det.
Tip
Kulhydrater gør dig muligvis søvnig, men det er kompliceret. Hvorvidt kulhydrater hjælper dig med at sove, afhænger mere af den slags kulhydrater, du spiser, end at spise kulhydrater generelt.
Gør kulhydrater mig søvnig?
Du spiser måske den chokolade-chip-cookie lige før sengetiden, fordi den ikke kun tilfredsstiller sugen efter slik, men du tror, det kan hjælpe dig med at sove. Du undrer dig sandsynligvis, "Gør kulhydrater mig søvnig?" og du håber, at svaret er ja. Imidlertid er svaret virkelig mere nuanceret.
I henhold til en undersøgelse i september 2016-udgaven af Advances in Nutrition bidrog en diæt med højt kulhydrat til en hurtigere øjenbevægelse (REM) søvn. Det er det stadie, hvor der mere drømmer opstår og hjælper med hukommelseskonsolidering. Det er dog ikke den dybeste søvncyklus. En høj kulhydratdiæt er forbundet med mindre dyb søvn, fandt forskerne.
Forskere opdagede, at kulhydrater ser ud til at blive brugt under REM-søvn. De fandt også, at en høj-carb-diæt hjælper dig med at falde i søvn hurtigere end en lav-carb-diæt. Visse fødevarer, herunder mejeriprodukter, fisk, frugt og grøntsager, viser søvnfremmende effekter, men forfatterne sagde, at undersøgelserne har været for korte, forskellige og små til at føre til faste konklusioner. Mere forskning er nødvendigt med en større prøvestørrelse, sagde forfatterne.
Døsighed fra dagtimerne fra kulhydrater
At spise mad som hvidt brød, hvid ris, almindelig pasta og endda kartoffelchips kan få dig til at føle dig døsig, siger National Sleep Foundation (NSF). Det skyldes, at enkle kulhydrater, ikke kulhydrater fremstillet af fuldkorn, får dit blodsukker til at pigge hurtigt, efterfulgt af et dråbe, der kan give dig følelse af træt efter at have spist. Det pludselige fald i blodsukkeret kaldes ofte et sukkerulykke.
Spise masser af sukker reducerer aktiviteten af orexinceller, siger NSF. Disse celler er modulatorer af søvn / vågne cyklussen. Orexin-celler aktiverer neuroner, der holder dig vågen, ifølge en artikel fra marts 2013 i Frontiers in Endocrinology. Dette er grunden til, at en diæt med sukker kan give dig træt efter at have spist.
Men sukker kan rod med dine søvnvaner om natten. Konstante pigge i blodsukkeret kan bidrage til hyppig vågning om natten, ifølge artiklen Advances in Nutrition . At spise en diæt med fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer hjælper med at holde dit blodsukker på en jævn køl, ifølge Harvard Health Publishing.
Alle kulhydrater er ikke lige
Kolhydrater er en af tre komponenter i din diæt. De andre er fedt og proteiner. Alle tre har deres roller i en sund kost, og alle tre spiller en rolle i at få en god nats søvn. Kolhydrater er typisk den største del af din diæt.
Voksne bør få 45 til 65 procent af deres kost fra kulhydrater, i henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere. Hvis du spiser 1.800 kalorier om dagen, er det 203 til 293 gram om dagen, eller cirka halvdelen af din daglige diæt, siger Harvard Health. Men ligesom fedt er der gode kulhydrater og dårlige kulhydrater. Når du får dine kulhydrater fra fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frugt, grøntsager og mejeri, er det gode kulhydrater. De har sunde vitaminer, mineraler, fiber og fytokemikalier.
Men når du får kulhydrater fra sukker, som i småkager, kage, slik og sodavand, får du tomme kalorier, siger Harvard Health. Selv når du får dem fra stærkt forarbejdede fødevarer fremstillet af hvidt mel, som hvidt brød, pasta, kiks og muffins, kommer du ikke meget i vejen for næringsstoffer. Du vil spise kulhydrater, der er i deres naturlige tilstand, ikke raffinerede kulhydrater.
Søvn og kost
I stedet for specifikt at spise kulhydrater for at få en god nats søvn, understreger forskere, at for at blive søvnig om natten, skal du fokusere på at spise en sund kost. Mens det at spise en højkulhydratdiæt om natten kan gøre dig søvnig, er søvnkvaliteten ikke så god som søvnkvaliteten, som mennesker, der spiser en sund, afbalanceret diæt med frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer får ifølge Advances in Nutrition .
Hvad der synes at hjælpe med bedre søvn er at spise kulhydrater af høj kvalitet fra disse fuldkorn og naturlige kilder, ifølge en undersøgelse fra februar 2013 i Journal of Epidemiology . Sund spisning fører til sund søvn ifølge NSF.
Folk, der spiser kost med lavt fiberindhold med mættet fedt, har også en tendens til at bruge mindre tid i dyb søvn, siger NSF. For meget sukker fører derimod til al den vågner om natten. Den fiberrige diæt med lavt sukkerindhold med magert protein og sunde fedtstoffer hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og få både REM og dyb søvn, så du skal vågne med at blive forfrisket.
Flere diætanbefalinger
En dårlig diæt kan ikke kun rodet med din søvn, men det kan gøre dig ubehagelig, mens du prøver at sove, siger NSF. Halsbrand forårsaget af stegt eller fedtrig mad, krydret mad, alkohol og sodavand, især når disse fødevarer spises tæt på din sengetid, kan få dig til at føle dig utilpas, mens du sover og få dig til at vågne op.
Overvægt, især når du har fedt omkring din midten, kan føre til søvnproblemer som søvnapnø, rastløs søvn og søvnløshed, siger NSF. Hvis du beslutter dig for at spise sunde fødevarer, kan du måske tabe dig såvel som at sove bedre.
B-vitaminer er også vigtige i din diæt, når det kommer til din søvn, tilføjer NSF. B-vitaminer, der findes i fisk, fjerkræ, kød, æg og mejeri, hjælper med at regulere melatonin, et hormon, som din krop producerer, og som hjælper med at regulere din søvn.
Fokus på sundhed
I stedet for at fokusere på et aspekt af din diæt, når det kommer til at sove, er det bedst at fokusere på generelt sund kost, siger NSF. Harvard Health siger, at når du sænker antallet af kulhydrater, du spiser, har dit protein og mættet fedtindtag en tendens til at stige. En diæt med meget mættet fedt har en tendens til at have mere negative sundhedseffekter, tilføjer Harvard Health.
Uforarbejdede kulhydrater er derimod knyttet til langsigtede sundhedsmæssige fordele. Middelhavsdiet, der er kendt for sin afhængighed af frugt, grøntsager, skaldyr og fuldkorn, er forbundet med bedre søvnkvalitet hos voksne, ifølge en italiensk undersøgelse i tidsskriftet Nutrients fra maj 2019.
Forskere konkluderede, at det kunne skyldes, at folk, der følger middelhavsdiætmønstre, har tendens til at være sundere. Søvn kan også blive lettere for disse mennesker, fordi de er mindre tilbøjelige til at være overvægtige, sagde forskere.
Nogle søvnretningslinjer fra NSF inkluderer:
- Hold dig til en regelmæssig søvnplan.
- Øv afslappende sengetid vaner væk fra skarpe lys.
- Hvis du har problemer med at sove, skal du undgå lur.
- Træning dagligt.
- Har et køligt soveværelse mellem 60 og 67 F.
- Sov på en kvalitetsmadras med gode puder.
- Udsæt dig for sollys om morgenen for at holde dine døgnrytmer til at fungere.
- Vind ned.
- Undgå alkohol, cigaretter og tunge måltider om aftenen.
