Vægttab kan forbedre dit helbred og selvværd, men kun hvis du holder pundene væk på lang sigt. Restriktive diæter kan forårsage vægtcykling, kendetegnet ved dramatisk vægttab og derefter vægtøgning - nogle gange i mængder, der er større end det, du har mistet. NBC News rapporterer, at så mange som 80 procent af mennesker, der taber sig, genvinder det på kun to år. Ikke alle vægttabsplaner er dog dømt til at mislykkes. En spiseplan, der fokuserer på kontrollerede dele af for det meste hele, sunde fødevarer, med lejlighedsvise overbærenhed, hjælper dig med at tabe dig og vedligeholde din nye fysik i årene fremover.
Kalorie sammensætning
Du taber dig, når du trimmer kalorier under din daglige forbrændingshastighed. Et underskud på 500 kalorier pr. Dag giver en vægttab på 1 pund om ugen. Dyp dog ikke under 1.200 kalorier, ellers kan du blive ernæringsmæssigt mangelfuld med tiden. Ud over at være næsten umuligt at vedligeholde, kan ekstremt lavt kalorieindtag også føre til galdesten og hjerteproblemer. For at gøre planen sund skal du inkludere alle makronæringsstoffer i din diæt, endda fedt og kulhydrater, som nogle gange er lavet uden for grænserne af fad dieter. Din krop har brug for disse vigtige næringsstoffer for at fungere korrekt og for at føle sig mættet. En vellykket syv-dages måltidsplan vil også omfatte nogle fødevarer, som du nyder, selvom de ikke er traditionelle "vægttab"-mad. Dette forhindrer dig i at føle dig begrænset og reducerer dine chancer for fiasko.
Start dagen til højre
At spise morgenmad er en faktor i vægttabsucces, som demonstreret af næsten 3.000 mennesker, der med succes opretholdt et 70-kilos vægttab over seks år som en del af det nationale vægtkontrolregister. Eksempler på en uges værdi på 300- til 400-kalorie-morgenmad inkluderer to posjerede æg med en hel-hvede muffin og en appelsin; 1/2 kop havregryn med 1/2 kop fedtfattig mælk og 1/2 kop friske jordbær; en omelet lavet med et æg og to æggehvider og fyldt med sauteret spinat, svampe og ost med fedtfattig fedt sammen med en skive fuldkornsskål; almindelig græsk yoghurt toppet med 2 spsk valnødder og 1 kop friske blåbær; 1 kop lav-sukker, fiberrig korn med 1/2 kop fedtfattig mælk og en halv banan; en vaffel af hele hvede toppet med 1 spsk naturligt jordnøddesmør og æbleskiver; og 1 kop cottage cheese med 1 spiseskefuld af hver rosine og spredte mandler.
Leaner frokost
Spring ikke over frokost for at spare kalorier. Du ender kun med at blive sulten ved snack- og middagstider, så du træffer sandsynligvis dårlige valg og spiser mere, end du har brug for. Almindelig frokost, som sandwich og salater, fungerer som en del af en måltidsplan for vægttab, så længe du vælger fuldkornsbrød, springer over cremede forbindinger og opslag og vælger magert proteinpåfyldninger og fyld. Prøv ristet kalkun med en ottedel af en avocado og romaine-salat på en tortilla med hel hvede eller en salat med ruccola, 3 ounces ristet laks, orange segmenter og en spiseskefuld mandler. Rund en uges frokost til med en kalkunhamburger på en fuldkornsbolle med gulerodspinde; hjemmelavet pastasalat fremstillet med 1/2 kop kogt macaroni, hakkede tomater og agurker, oliven, en ounce af cubed ost og en vinaigrette dressing; en kop bouillonbaseret grøntsagssuppe og en skive crusty, fuldkornsbrød; 1/2 kop sorte bønner blandet med 1/2 kop kogt quinoa blandet med skiver cherrytomater, 1/4 kop kogt majs og en komidecilantro dressing; og 1/2 kop spaghetti med marinara-sauce og ristet zucchini.
Snacks, derefter middag
Snacking mellem frokost og middag kan hjælpe med at forhindre ekstrem sult, der kan føre til destruktive binges. Du vælger måske en strengost, en ounce nødder, cottage cheese, et stykke frugt, hakket grøntsager eller en yoghurt for at tidevende dig mellem måltiderne. Når du når middagstid, involverer en let formel til en vægttab middag 3 ounser magert protein, såsom hvidt kød svinekød eller fjerkræ, flanke bøf, hvid fisk eller tofu, serveret sammen med rigelige mængder grønne grøntsager og 1/2 kop af fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager. Vælg for eksempel tofu omrørt med broccoli og serveret over brun ris, eller stegt et kyllingebryst med en bagt søt kartoffel og dampede grønne bønner. Broil flanke bøf og server i majs tortillas med salsa og strimlet kål, eller damp fisk og top med en teskefuld pesto til servering over couscous. Hvis du er på vej ud til middag, skal du kigge efter forretter, der tilbyder bagt eller grillet kød eller fisk og bede om ekstra dampede grøntsager i stedet for pommes frites eller kartoffelmos. For at begrænse mindless snacking efter middagen skal du tillade dig selv en lejlighedsvis behandling som en del af din måltidsplan for vægttab. Et par kvadrater af mørk chokolade, en enkelt cookie eller et par bid af dessert på en restaurant kan tilfredsstille en sød tand uden at lægge dig for langt over dit kaloribudget.
