Stretching er en vigtig del af fitness og sportstræning. Stretching kan forbedre din fleksibilitet, reducere muskelniveau efter træning, øge din sportslige eller træningsevne, reducere muskelspænding, minimere din risiko for skader og hjælpe dig med at slappe af. Der er tre hovedtyper af strækning, der hver giver forskellige fordele. Vælg den rigtige type strækning, afhængigt af om du varmer op, køler ned eller bare prøver at forbedre din fleksibilitet.
Statisk
Statiske strækninger er positioner, der holdes i et forudbestemt tidsrum og kan klassificeres som vedligeholdelse eller udvikling. Vedligeholdelsesstrækninger holdes i 10 til 20 sekunder og er, som navnet antyder, designet til at opretholde dit nuværende niveau af fleksibilitet. Udviklingsstrækninger øger din fleksibilitet og holdes i 30 til 60 sekunder eller længere. Statiske strækninger inkluderer at røre ved tæerne, mens du sidder eller trække din fod op til din røv, mens du står. Statiske strækninger er normalt afslappende at udføre og reducere din hjerterytme og kropstemperatur.
Dynamisk
Dynamiske strækninger involverer at føre dine muskler gennem en lang række bevægelser på en stabil og rytmisk måde. Dynamiske strækninger forbereder dine muskler til træning eller sport. Dynamiske strækninger inkluderer ben svingninger, armcirkler, kropsvægt squats og lunges. Forøg bevægelsesområdet, der bruges til dine dynamiske strækninger gradvist over 12 til 15 gentagelser. Dynamiske strækninger holder din hjerterytme høj og dine muskler varme, mens du også mobiliserer dine led.
Ballistiske strækninger
For de fleste almindelige motionsudøvere betyder risikoen for skader forbundet med ballistiske strækninger, at denne type træning bedst undgås. Hvis du dog er involveret i sportsgrene, hvor ballistiske strækninger er normen - for eksempel kickboks, fodbold eller gymnastik, er denne type strækning en nødvendig del af din træning. Ballistiske strækninger ligner dynamiske strækninger, idet de involverer store bevægelser, men ballistiske strækninger udføres meget hurtigere. Højben spark og hoppning under strækninger er eksempler på ballistisk strækning. Hvis du bruger ballistisk strækning, er det vigtigt, at dine muskler er meget varme for at minimere din risiko for skader.
Generelle retningslinjer for strækning
Det er vigtigt at kun strække dine muskler, når de er varme. Kolde muskler er mindre bøjelige og mere tilbøjelige til at blive skadet. Varm op, før du strækker dig ved at udføre lidt let, men progressiv cardio i fem til 10 minutter; for eksempel gå, jogge og derefter løbe. Varme muskler strækker sig meget lettere. Hvis du strækker dig som en del af din opvarmning, skal du fokusere på de muskler, du skal bruge i din træning. Stræk eventuelle muskler, som du lige har udøvet, plus alle, der føles stramme, når du er kølet ned. Dynamiske og ballistiske strækninger passer bedst til din opvarmning, og statiske strækninger passer bedst til din afkøling. Jo længere du har en statisk strækning, desto større bliver dine fleksibilitetsforbedringer.
