Det er temmelig usandsynligt, at din første tanke, når du går i gymnastiksalen, er: "I dag skal jeg arbejde på mit bryst." Ofte forsømt til fordel for ben og arme er brystmusklerne meget vigtige at træne - og ikke bare fordi du vil se en bestemt måde på stranden.
Træning af brystet forbrænder ikke kun mange kalorier (jo større musklerne er, jo flere kalorier brænder du i arbejde), men hjælper dig også med at gøre alt fra daglige aktiviteter som at åbne tunge døre eller klippe græsplænen til push-ups i gymnastiksalen.
I stedet for at fylde dine træningspas med hver brystøvelse, du kan tænke på, er det tid til at blive specifik. Nedenfor skitserer vi brystets anatomi og nogle enkle justeringer, du kan lave, til almindelige øvelser for at målrette din pectoral - aka pec - muskler.
Lær dine brystmuskler at kende
Brystet består af to større muskler: pectoralis major og pectoralis minor. Pectoralis major er den største muskel i brystet. Det udgør det meste af massen i dette område af din krop, ifølge ExRx.net. Denne muskel stammer fra kravebenet og spreder sig i en fan-lignende form mod ribbenet.
Pectoralis minor er den nedre del af pec-muskelen. Det stammer fra brystbenet og ribbenene og spreder sig over brystet, ifølge ExRx.net.
De bedste øvelser til dine pecs
For at være mest til mindst effektive er de: barbell bench press, pec-dæk og overbøjet kabelovergang. "Hvis folk er bekymrede for ikke at have tid nok til at træne, kan de faktisk få mest udbytte af en af de tre øvelser, som vi fandt bedst fungerer brystet, og dermed få større gevinster på kortere tid, " studerer forfatter Whitnee Schanke fortalte ACE Certified News .
Barbell Bench Press
- Begynd med fødderne flade på jorden og liggende fladt mod bænken.
- Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre på vektstangen, underarme vinkelret på gulvet og albuer bøjet i en 90-graders vinkel.
- Tag fat i stangen og sænk den med kontrol for at berøre dit bryst.
- På en udånding skal du trykke på vektstangen opad, så du strækker albuerne helt ud.
- Pause, og bring langsomt vægten tilbage til dit bryst.
Pec Deck
- Denne øvelse kræver en pec deck maskine. Begynd med fødderne på gulvet med skulderafstand fra hinanden.
- Tryk ryggen fast ind i sædet og løft albuerne 75 til 90 grader på skulderniveau.
- Placer dine arme direkte mod midten af puden eller de roterende dele (ofte benævnt "vingerne.")
- Skub langsomt vingerne mod midten, indtil de næsten mødes.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen.
Bent-Forward kabelovergang
- Begynd med dine fødder i hoftebredde-afstanden, flyt fødderne i en forskudt holdning, lidt bredere end en gåtur.
- Grib et håndtag i hver hånd, hold dine hænder lavere end dine skuldre, albuer let bøjede. Hængsel fremad ved hofterne, hvilket skaber en lige linje fra baghælen til skulderen. Dette er din udgangsposition.
- Saml langsomt dine hænder sammen med armene næsten fuldt udstrakt. Du skal bevæge dine hænder ned og ind mod midterste del af din krop.
- Lad dine hænder overgå et øjeblik, og åbn derefter langsomt op igen for at starte.
