Du løb lige 13, 1 miles - hvad skal du gøre næste? Svaret: komme sig. Gendannelsesperioden efter et halvt maraton er lige så vigtigt som forberedelsen, og ugen efter det store løb kan være ekstremt vigtigt for dit generelle helbred. Med rigelige mængder hvile, ordentlig hydrering og let træning, bør du opnå en jævn bedring.
Efterløb og dag én
Halvmaraton genopretningsuge begynder det øjeblik, du krydser målstregen på løbsdagen. Den vigtigste ting at huske i løbet af denne tid er at hydratere, hydratere, hydratere. Forbruge drikkevarer, der indeholder elektrolytter, fordi din krop sandsynligvis vil være mangelfuld med dem.
Du skal også spise ret kort efter at have krydset målstregen. I en online sundhedschat med Cleveland Clinic rådgav den registrerede diætist Kate Patton at forbruge hurtige fordøjelsesformer af kulhydrater, såsom en sportsdrik, frugt, kiks og brød samt protein 30 til 60 minutter, efter at du holder op med at løbe. Hun anbefaler fedtfattig chokolademælk eller en frugt smoothie der har tilsat protein.
En undersøgelse offentliggjort i november 2018 i Plos One så på en række genopretningsstrategier efter et halvmaraton. Forskerne konkluderede, at nedsænkning af koldt vand og massage i de første 24 timer efter løbet er de mest fordelagtige genvindingsstrategier, skønt de bemærkede, at effekten er begrænset.
Dage to og tre
Fortsæt med at få masser af hvile på dag to og tre, og lad din krop tage en pause fra træningen. Dine muskler har brug for tilstrækkelig tid til at hvile og komme sig efter den fysiske anstrengelse at løbe mere end 13 miles. Fortsæt med at hydratere, og sørg for, at du spiser velafbalancerede måltider, der indeholder masser af fiber og protein. Denne periode handler om at genopfylde tabte lagre af vitaminer og næringsstoffer og fortsætte med at lade dine muskler hvile.
Dage fire og fem
Fra dag fire skal du begynde at deltage i let træning, der fremmer blodgennemstrømningen til dine ben. Cross-training anbefales, fordi det kan tilskynde til brug af muskler, som du ikke har brugt under løb. Yoga er også et godt valg, fordi det tilskynder til strækning og fleksibilitet.
Fortsæt med at forbruge masser af vand og sunde fødevarer i løbet af denne periode. Hvis dele af din krop generer dig, skal du planlægge en dyb vævsmassage for at træne knebene.
Dag seks og syv
Muskel ømhed fra halvmaraton bør begynde at falde af dag seks, og du kan måske føle, at din krop begynder at føles normal igen. Det er vigtigt at huske i løbet af dette tidsrum, at din krop stadig er i gendannelsestilstand, og du skal modstå enhver trang til at forstærke dine træning for hurtigt.
Tommelfingerreglen er at tage en hviledag for hver kilometer, du løb, så i et halvt maraton kan du planlægge at tillade næsten to uger til en fuld helbredelse. Dage seks og syv dage, og hele den anden uge skal handle om gradvist at introducere din krop tilbage til moderate mængder træning, mens du giver mulighed for masser af hvile.
