Løbebåndet har et ry for at være monoton. Men nogle mennesker foretrækker faktisk at køre på det, især når vejret er mindre end optimalt. Mens løbebåndet kan være et godt træningsværktøj - især for begyndere - er der et par almindelige fejl, der kan blive et tilbageslag til din træning.
Stop med at sabotere dine indendørs løbssessioner ved at rette følgende alt for almindelige løbebåndfejl.
1. Spring over din opvarmning
Selv hvis du ikke kører på vejen eller på en bane, skal du stadig gennemgå alle bevægelser. Opvarmning inden træning forbereder din krop til den kommende træning og hjælper med at forhindre skader ved at øge blodgennemstrømningen til musklerne, ifølge en undersøgelse fra februar 2018 fra Journal of Exercise Rehabilitation .
"Intet ændrer sig bare fordi du er på en løbebånd; du er stadig nødt til at passe på din krop som enhver anden løbsdag, " siger Mwangi Gitahi - aka Coach Mwangi - løbstrener og grundlægger af RUNFIRST. "Brug et par minutter på din opvarmningsrutine, selv lige ved siden af løbebåndet, så ingen andre hævder det, kan gå langt i retning af at holde dig sund."
Medmindre du bruger løbebåndet som din opvarmning til en styrke-træning (i hvilket tilfælde skal du starte langsomt og holde det kort), skal du tage mindst et par minutter før din løb til at gå og gøre nogle dynamiske bevægelser (sådan som høje knæ og ben svinger) for at gøre dig klar til din løb.
2. Løb med nul hældning
Du skal lægge mindst 1 til 1, 5 procent hældning på løbebåndet, da det nærmere efterligner vejforholdene og holder løbebåndet fra blot "at trække" fødderne bagud, når du løber og faktisk hjælper dig med at udføre arbejdet, siger Ryan Bolton, ejer og grundlægger af Bolton Endurance Sports Training (BEST).
Ikke kun skal du automatisk indstille hældningen lidt op hver gang du løber, men du bør også drage fordel af dets fulde potentiale. Du kan stadig få en god bakketræning på løbebåndet, hvilket er især vigtigt, hvis du træner til et kuperet løb og lever under flade forhold.
"At have hældningsfunktionen på et løbebånd er en af de bedste egenskaber ved træning på et løbebånd, " siger Bolton. "Med muligheden for at skabe bakker fra 0, 5 procent til op til 20 procent på løbebånd, er det meget let at kopiere enhver type bakketræning på en løbebånd fra korte kraftudspændinger på 50 meter på en høj hældning til lavere hældning, længere 800 meter til mil tærskeltype gentages."
3. Brug af Rails til support
Mens du måske har hørt rådene om, at du aldrig skal holde fast i skinnerne, mens du går eller løber på løbebåndet, er tingene ikke altid så sort / hvid.
En undersøgelse fra februar 2013 fra Journal of Exercise Physiology konkluderede, "Der synes ikke at være nogen videnskabelig grund til ikke at holde fast i gelændene, hvis træneren føler sig mere sikker på at kontrollere sin træningssession." Hvis du simpelthen hviler dine hænder på skinnerne for at hjælpe dig med at føle dig mere stabil og afbalanceret, kaster det sandsynligvis ikke din træning for meget.
Problemet opstår imidlertid, når du lægger din vægt i skinnerne - enten ved at trykke ned i dine arme eller ved at læne dig tilbage. Dette mindsker mængden af vægt i underkroppen, som kaster dit skridt væk (hvilket kan resultere i kvæstelser, når du skifter tilbage til vejkørsel) og kortere din træning.
Faktisk mindsker du dig tilbage ved at læne sig tilbage med næsten 32 procent, ifølge en undersøgelse fra november 2014 fra International Journal of Exercise Science .
4. Stole for stærkt på skærmen
Selvom det kan virke som en fordel at få vist dit tempo, afstand og kalorier forbrændt på løbebåndet, skal du ikke stole på, at disse data er 100 procent nøjagtige. Ikke kun kan det variere fra maskine til maskine, men det kræver også, at løbebåndene skal serviceres regelmæssigt og korrekt, hvilket du ikke altid kan garantere (eller vide den nøjagtige dato, hvor denne vedligeholdelse og rekalibrering skete).
"De to største parametre målt på løbebånd, tempo og hældning er begge underlagt denne variation, selvom tempoet ser ud til at variere mere vidt, " siger Bolton. Derfor er det bedre at træne med dit almindelige løbetur, siger han. Sikker på, der er også variation der, men hvis du bruger det samme ur, du altid bruger, har du i det mindste et mere nøjagtigt grundlag for sammenligning.
Derudover anbefaler Mwangi at bruge en pulsmåler (en funktionalitet, som nogle ure nu har indbygget) for at få et mere præcist billede af forbrændte kalorier og pulszone.
5. Kopiering (eller racing) af løberen ved siden af dig
Det er nemt at blive fanget af hvad der sker på løbebåndet ved siden af dig, men prøv ikke at matche skridt med personen ved siden af dig eller omdanne det til et imaginært løb. Fokuser på din egen træning.
"Der kan være en tendens til at efterligne, hvad andre mennesker laver på løbebåndet, især når du ikke har en egen plan, " siger Mwangi. "Det kan også være svært at modstå at konkurrere med personen ved siden af dig. Kald det løbebåndskrigene! Begge disse scenarier kan føre til at løbe for hårdt eller for længe, og det er aldrig en god ting."
6. Kører kun på løbebåndet
Selv hvis du bruger hældningen for at få mere vejlignende forhold, mens du kører på løbebåndet, skal du stadig variere dine løbeflader. Vejen, sporet og løbebåndet arbejder dine muskler på forskellige måder, hvilket kan hjælpe dig med at undgå personskader og gøre dig til en mere afrundet løber.
"Bevægelsen af løbebåndet kan reducere behovet for at skubbe væk og derfor engagere de muskler, der hjælper dig med at bevæge dig fremad, som hamstrings, leggmuskler og glutes, " siger Mwangi. "Når du løber på vejen ud over løbebåndet, træner du din krop til at gribe ind i disse muskler, fordi vejen kræver, at du skubber af for at løbe."
7. Udskiftning af en træningskørsel til en forprogrammeret træning
Hvis du træner til et løb, er det vigtigt at bruge løbebåndet på en opmærksom måde. Selvom det bestemt er lettere at bare hoppe på, trykke på en knap og gå gennem bevægelserne i den forprogrammerede træning, gør du ikke dig selv. I stedet skal du udføre din ordinerede træning som planlagt, især hvis du bruger løbebåndet på grund af ugunstigt vejr.
"Disse foruddesignede træningspunkter kan fungere fint, hvis en atlet bare prøver at komme i en generel kondition, men hvis du følger en bestemt plan med specifikke mål, skal disse foruddesignede træningspunkter ignoreres, og en atlet skal oprette deres egen træning på løbebånd ved at ændre hældningen og hastigheden til deres specifikke træningsbehov, ”siger Bolton.
Det kan være nødvendigt, at du sætter dig sammen med din træner for at finde ud af, hvordan du bruger hældningen til at matche vej- eller baneforhold, som din træning kræver, men den lille lille ekstra indsats, der kræves, kommer din træning til gode.
