Mager, fedt og voluminøs - den frygtelige tilbageslag af dårlig planlægning, inkonsekvens og utålmodighed - kan alle undgås med korrekt ernæring, vægttræning og cardio. Nøglestrategier skal bruges for at sikre succes med at brænde fedt og opbygge muskler. Spild ikke timer i gymnastiksalen. I stedet skal du træne og spise smart.
Det er i ernæring
Muskel kan ikke fås, og fedt vil ikke gå tabt, medmindre din diæt er fuld af protein og næringsrige kulhydrater og fedt. Grundlæggende retningslinjer kan anvendes til at gøre din diæt hurtig og enkel: Forøg det daglige protein til mindst et gram pr. Kilo kropsfedt. Brug kun en håndfuld tætte kulhydrater før og efter træning. Spis en kop fiberkulhydrater med hvert måltid. Spis en tommelfingerafsnit af sunde fedtstoffer i alle måltider undtagen måltider før og efter træning.
Vægt tog
Tunge sammensatte bevægelser er nøglen til at få muskler. Sammensatte bevægelser rammer flere muskelgrupper ad gangen, hvilket skaber potentiale til at få muskler mere effektivt. Udfør deadlift, bænkpresse, glute broer, skulderpresse og chin-ups. Komplet fire sæt med 15 reps på hypertrofidage, en gang om ugen; fire sæt på otte til 10 reps på styrkedage, en gang om ugen; og fire sæt med fem reps på strømdage en gang om ugen - alle sessioner skal afsluttes på separate dage i alt tre gange om ugen. Hypertrofysessioner arbejder for at øge størrelsen på dine muskler, styrke sessioner øger din evne til at løfte tungere vægte gradvist og kraftsessioner øger din evne til at løfte tunge i korte bursts.
Bliv vaskulær
Kombiner HIIT - højintensitetsintervaltræning - med stabil tilstand cardio og kredsløbstræning i løbet af ugen. HIIT kan sprint i 50 sekunder efterfulgt af jogging i 60 sekunder og gentage i alt ca. 10 til 30 minutter. Steady state cardio kan jogge i en stabil tilstand i op til 45 minutter. Kredsløbstræning kan være at kombinere flere cardiobevægelser med styrkeaktivitet. Dette kan omfatte springroping og udføre push-ups, bjergbestigere og gående lunger i 40 sekunder hver og i alt op til 30 minutter.
Sikkerhed og overvejelser
Arbejd dig op til to til tre cardio-sessioner om ugen. Begynd alle træningssessioner med en opvarmning på fem til 10 minutters let cardio. Sørg for at bruge korrekt form og et fuldt udvalg af bevægelser under vægttræning for at undgå skader og få fuld fordel af træningen. Løft ikke vægte for den samme muskelgruppe på hinanden følgende dage. Deadlift kun én gang om ugen, da denne bevægelse beskatter dit centrale nervesystem. Gennemgå korrekt form online eller med en træner.
