Med et par håndvægte kan du effektivt udvikle styrke og tone i de muskler, der er involveret i skulderpressen. Skulderpressøvelsen kan forårsage smerter og ubehag i skuldrene på grund af den følsomme position, som dine skuldre er placeret i, når de skubber vægten op over hovedet. Der er dog øvelser lige så effektive, som ikke lægger stress på skuldrene.
Skulderpresse
Skulderpressøvelsen involverer at holde vægte på dine skuldre og derefter skubbe dem over hovedet, mens du strækker armene fuldt ud. Øvelsen kan udføres med et par håndvægte eller en vektstang. I henhold til American Academy of Orthopedic Surgeons kan øvelser, der involverer gentagne overheadbevægelser, føre til kollision, hvilket er, når et område af din clavicle gnider mod senen i en af dine rotatormanschetsmuskler. Dette kan irritere senen og forårsage betændelse og smerter.
Skulderpressemuskler
Skulderpressøvelsen er rettet mod den forreste del af deltoidemuskelen, som er forsiden af hovedmusklen i dine skuldre. Din laterale deltoid, i midten af din skuldermuskel, er også involveret. Sammen løfter disse muskler dine arme, når du skubber håndvægte over dit hoved. Når du skubber, går albuerne fra en bøjet til en lige position, og det er din triceps brachii-muskel bag på dine arme, der er ansvarlig for denne ledbevægelse.
Deltoid håndvægtøvelse
Ifølge ExRx.net er forhøjningen en håndvægtøvelse, der udvikler den forreste og laterale deltoid. Hold en håndvægt i hver hånd, og stå med fødderne indstillet til skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægte nede foran lårene, så håndfladerne vender mod dine ben. Hold albuerne lige, mens du løfter dine arme foran dig, indtil de er i niveau med dine skuldre. Styr dine arme ned igen og gentag derefter. Du kan også udføre den skiftende version af øvelsen, som involverer at udføre øvelsen med en arm ad gangen og skifte frem og tilbage med gentagelse. Undgå at løfte dine arme højere end dine skuldre, da dette lægger for meget stress på leddene og kan forårsage indgreb.
Triceps håndvægtøvelse
Den forreste hæveøvelse rekrutterer ikke triceps brachii-muskelen, fordi der ikke er bevægelse ved albuerne. Du kan dog målrette mod triceps ved at udføre håndvægte, der ligger i forlængelse af triceps. Lig på ryggen på en flad bænk, mens du holder håndvægte over dit hoved med dine arme lige. Dine palmer skal vende ind mod hinanden. Bøj albuerne for at sænke håndvægterne til siderne af dine ører, og ret dem derefter ud for at bringe vægterne op igen.
Overvejelser
Håndvægte, som du vil bruge til både forhøjning og liggende tricepsudvidelse, vil sandsynligvis være lettere end dem, du ville bruge til skulderpresse. Ansæt en ven til at fungere som en spotter, mens du udfører den liggende triceps-øvelse for at mindske risikoen for kvæstelser ved at droppe håndvægte på dit hoved.
