Downing protein efter din træning er en måde at fremskynde muskel opsving, ifølge forskere. Hvis du er forvirret over at skulle gøre dette, er det forståeligt. For ikke længe siden, efter et hårdt løb eller spil, ville du få fat i en Gatorade eller en anden sukkerholdig drik eller madkog. Den videnskabeligt validerede idé var, at du krævede glukose for at gendanne det, der lige var blevet brændt ud af dine udøvede muskler. Du var nødt til at tanke op og genoplive til næste gang, og en god dosis glukose var den bedste måde at gøre det på. Det viser sig, at begrebet kun var halvt rigtigt.
Glukose
Forbrug af kulhydrater umiddelbart efter en streng træning er stadig en vigtig del af gendannelse af brændstof til trænings-udtømmede muskler. Baseret på en undersøgelse fra 1966 rådede forskere atleter til at spise pasta eller brød efter træning for at erstatte glukosen, der blev brændt ud af musklerne ved deres intense indsats. Undersøgelser fandt, at jo hurtigere en atlet satte sig til et måltid med komplekse kulhydrater efter at have trænet, jo hurtigere blev sukkeret udskiftet i musklerne og musklerne ville komme sig. I næsten 50 år var det den accepterede metode til at hjælpe musklerne med at komme sig.
Protein
Muskler er imidlertid ikke sammensat af kulhydrater. De er lavet af protein. Når de lider selv den mindste skade, er den mest effektive metode til at lade dem reparere sig selv at forsyne dem med kulhydrater og en lille mængde protein. Når du har noget protein efter din træning, forsyner du dine muskler med aminosyrer, en vigtig byggesten, der hjælper med muskelreparation. Derudover blokerer protein produktionen af cortisol, et hormon, der nedbryder muskelvævet og forværrer ømhed efter træningen.
Hvad man skal have
Nyere forskning på protein betyder ikke, at kulhydrater er værdiløse. Indtagelse af komplekse kulhydrater efter en træning erstatter stadig udtømmede glycogenlagre og hjælper med til bedring. Diætister foreslår at have mellem 10 og 20 gram protein med så mange gram kulhydrater, der svarer til halvdelen af din vægt i pund efter du har trænet for en bedre bedring. Clif barer, Gatorade med protein, Odwalla Protein Monster drink og juice blandinger med protein fås i supermarkeder og helsekostbutikker for at imødekomme dette behov. Men det perfekte protein-kulhydrat-supplement efter træning kan allerede være i dit hus - 8 til 16 ounce chokolademælk er fyldt med både glukose og protein, som forskere anbefaler for at fremskynde genopretning.
Hvornår skal jeg have det
At sikre, at proteinet og kulhydraterne rammer dine muskler på det rigtige tidspunkt er lige så vigtigt som at sikre dig, at du rammer dem med den rigtige mængde kulhydrater og protein. Forskere og coacher anbefaler at have protein og kulhydrater 30 minutter efter du er færdig med din træning. Hvis du kan røre chokolademælken op eller have en kop yoghurt inden for 10 minutter efter din træning, vil det være endnu mere effektivt til at hjælpe muskelinddrivelsen. Det beløb, du forbruger, skal være i forhold til din træning. Hvis du lige kommer fra en aerobic-klasse, bør et simpelt glas chokolademælk være nok til at tanke din krop.
