Et diætværktøj kaldet det glykæmiske indeks, eller GI, måler, hvor hurtigt en kulhydratholdig mad fordøjes og omdannes til glukose i kroppen. Opretholdelse af et stabilt niveau af glukose i din blodbane i stedet for at ride på en rutsjebane med energitopper og troughs kan have positive effekter på dit helbred, herunder forbedret vægtstyring og reduceret risiko for kronisk sygdom. Langsom fordøjende kulhydrater, der rangerer under 55 år på GI, kaldes undertiden "langsomme" kulhydrater, fordi de fordøjes langsommere.
Grøntsager og frugter
De fleste grøntsager er mad med lav GI, herunder artiskokker, asparges, broccoli, kål, blomkål, selleri, aubergine, alle former for greener, okra, peberfrugter, squash og courgette. Eksempler på langsomme kulhydrater blandt de stivelsesholdige grøntsager erter, gulerødder, pastinaknødder og yams er alle langsom fordøjelse. Frugt har en tendens til at være højere i naturlige sukkerarter end grøntsager, og de fordøjes og optages hurtigere af kroppen. Stadig betragtes et antal frugter som langsomme kulhydrater, herunder æbler, appelsiner, fersken, pærer, blommer, nektariner og grapefrugt.
Bønner og bælgplanter
Bønner og bælgplanter træffer gode valg, når du leder efter langsomt fordøjende kulhydrater. De med en GI under 55 inkluderer bagt bønner, sortøjede ærter, sorte bønner, kikærter, nyrebønner, marinebønner, linser, sojabønner og jordnødder. Den ekstra fordel ved disse fødevarer er, at de er rige kilder til planteprotein, hvis du prøver at reducere dit indtag af animalsk protein.
Korntyper
Generelt fordøjes fuldkorn langsommere end stærkt raffinerede kerner som hvidt brød. De langsomt fordøjende korn inkluderer 100 procent stenhældet fuldkorn eller pumpernickelbrød, hvede og majs tortillas, quinoa, brun ris, valset eller stålskåret havregryn, havrekli, byg og bulgur. Af disse har byg og havre de laveste GI-værdier, ifølge Korn and Legumes Nutrition Council.
: Diabetes Low GI Food List
Mejeriprodukter og ikke-mejeriprodukter
Du tænker måske ikke på mejeriprodukter som kulhydrater, men disse fødevarer leverer naturligt sukker i form af lactose. Nogle langsomt fordøjende mejeriprodukter inkluderer skummet og mælke med fuld fedt; oste som Cheddar, mozzarella og sommerhus; og yoghurt. Ikke-mejeriprodukter som mandel og sojamælk betragtes også som langsomt brændende kulhydrater, men rismælk er det ikke.
: Liste over mad med lavt glykæmisk kulhydrat
Nødder og frø
Med deres høje fedtindhold, høje proteiner og lave kulhydratindhold er nødder og frø langsomt fordøje mad. For eksempel er valnødder, mandler, pistacienødder, pinjekerner, hasselnødder og cashewnødder alle under 25 på GI, mens sesam, amaranth, squash, solsikke og spirede frø er under 35. Jordnøddesmør er en langsom fordøjende carb, ligesom usødede pastaer og slagtere fremstillet af nødder med lav GI.
Fordele ved lavt glykæmisk mad
LDL-kolesterol er forbundet med risikoen for slagtilfælde og hjertesygdom, som er en væsentlig årsag til dødelighed hos diabetikere. Det er vist, at fødevarer med lavt glykemisk stof reducerer det samlede LDL-kolesterol. En undersøgelse gennemgik systematisk 28 forsøg med virkningen af lav GI-diæter på blodlipider. Resultater, der er offentliggjort i ernæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdom, viste konsekvente bevis for, at fødevarer med lav GI reducerer det samlede LDL-kolesterol uden indflydelse på HDL-kolesterol.
En tilstand kendt som føtal makrosomi får en nyfødt til at blive født betydeligt større end gennemsnittet. Det sker hos kvinder, der udvikler høje blodsukkerniveau under graviditet, selvom de ikke er diabetiske. En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Medicine i 2016, fandt, at en lavglykæmisk diæt reducerede risikoen for makrosomi med en betydelig mængde.
: Lavglykæmiske desserter
