At udvikle dine skuldre og bryst giver dig styrke og udholdenhed til at forbedre ydeevnen i alle former for aktiviteter, fra golf og havearbejde til svømning og fodbold. Bryst- og skuldermusklerne, også kaldet pectorals og deltoids, er store muskelgrupper, der kan have en stor indflydelse på, hvordan du ser ud og føler. Så hvis du klargør dig selv til en weekend med sport eller bare forsøger at se fitere og stærkere ud, vil disse trin, der er målrettet mod alle områder af brystet og skuldrene, sætte dig på det rigtige spor.
Brystøvelser
Trin 1
Udfør bænkpresser. Lig på ryggen på en træningsbænk. Tag fat i en vektstang ved hjælp af et bredt overhåndsgreb. Hold barbell over brystet med udstrakte arme og albuer let bøjet. Sænk søjlen, indtil den berører midten af brystet, hold kort, og stræk armene tilbage til startpositionen. Du kan bruge et par håndvægte i stedet for en vektstang.
Trin 2
Tag fat i et par håndvægte og - liggende på ryggen på en træningsbænk - hold dem over dit bryst med armene udstrakt og albuerne let bøjede. Dette er udgangspositionen for brystfluer. Drej dine hænder indad, så håndvægte er parallelle. Sænk håndvægterne til hver side af din krop, og hold albuerne let bøjede, indtil de er på niveau med dit bryst. Klem dine brystvorte, og før dem sammen igen i startpositionen.
Trin 3
Placer dig selv mellem parallelle stænger, der er tæt på skulderbredden fra hinanden for at udføre brystdypper. Tag fat i hver stang med håndfladerne vendt indad, og albuerne bøjet i en 90-graders vinkel. Løft din krop ved at forlænge armene, indtil næsten lige, hold kort, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Skulderøvelser
Trin 1
Tag fat i en vektstang eller et par håndvægte med et overhåndsgreb, der er bredere end skulderbredden fra hinanden for at gøre overhead skulderpresser. Begynd med barbell på øverste brystplan og arme bøjet under stangen. Udvid armene for at trykke på vægten over dit hoved. Stop, når dine arme er næsten fuldt udstrakt, hold kort og vende tilbage til startpositionen.
Trin 2
Hold en vektstang eller et par håndvægte med et overhåndsgreb i skulderbredden eller smalere for at forberede dig på lodrette rækker. Hold barbell på lårplanet, albuer let bøjet. Bøj albuerne udad, og løft stangen, indtil den er i niveau med dine skuldre. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
Trin 3
Stå over en barbell eller et par håndvægte med knæene let bøjede til bagerste deltoid rækker. Læn dig fremad, indtil din ryg er parallel med gulvet, og hold den neutral og lige. Tag fat i vektstangen med et overhåndsgreb, hænderne ud over skulderbredden fra hinanden. Uden at bevæge resten af din krop løfter du vektstangen mod brystet med dine arme, indtil overarmene er forbi parallelt med gulvet. Hold kort, og sænk derefter langsomt ned til startpositionen.
Ting, du har brug for
-
Træningsbænk
Barbell
Håndvægte
Parallelle søjler
Tip
For virkelig at udvikle størrelsen, styrken og udholdenheden på disse muskler skal du adskille dine træningspas, så du udelukkende kan fokusere på disse øvelser en eller to gange om ugen.
For at øge din mængde mager muskel skal du udføre otte til 12 gentagelser af hver øvelse ved hjælp af mellemstore vægte og løfte med 70 procent til 85 procent intensitet. Hvil i et til to minutter mellem sætene.
For at opbygge kraft og styrke skal du gøre fire til seks reps med tungere vægt på omkring 85 procent til 95 procent intensitet, hvile i to til fire minutter mellem sæt.
Advarsel
Overbelastning af dine muskler er vigtig for styrketræning, men det skal stadig ske med moderation. For at øge sikkerheden og forebygge skader, skal du øge den vægt, du løfter for hver øvelse med kun ca. 10 procent om ugen.
