Hvis du er stoppet med at spise nødder, fordi de er for høje i fedt og kalorier, skal du muligvis overveje. Selvfølgelig udgør fedtet i nødder som pistacienødder de fleste af kalorierne, men fedtet i pistacienødder er ikke dårligt for dig. Faktisk kan typerne af fedt i pistacienødder sænke din risiko for hjertesygdom - den største dødsårsag hos mænd og kvinder i USA - og hjælpe dig med at styre din vægt.
Tip
Ja, pistacienødder er gode for dig på trods af at du får 75 procent af deres kalorier fra fedt. Disse søde nødder er rige på hjertesunde fedt, fiber, vitaminer, mineraler og phytonutrients.
Pistache kalorier og ernæring
Sammenlignet med andre nødder er pistacienødder lavere i kalorier og fyldt med god ernæring. En portion på 1 ounce, der er lig med ca. 49 kerner, af pistacienødder indeholder:
- 160 kalorier
- 13 gram samlet fedt
- 8 gram kulhydrater
- 3 gram fiber
- 6 gram protein
- 21 procent DV for thiamin
- 41 procent DV for kobber
- 15 procent DV for mangan
- 11 procent DV for fosfor
Pistacher er en af de bedste kilder til vitamin B6, som er et vigtigt næringsstof, der spiller en vigtig rolle i over 100 enzymatiske reaktioner i din krop, samt metabolismen af protein, fedt og kulhydrater. Vitamin B6 hjælper også med at opretholde blodsukkerniveauet og understøtter immunfunktionen.
Skønt ikke en betydelig kilde, kan pistacienødder også hjælpe dig med at imødekomme dine daglige behov for jern, kalium, folat og vitamin A og E.
Er du lidt nysgerrig efter, hvorfor pistacienødder er grønne? Det er luteinindholdet. Dette pigment er bedst kendt for sin rolle i øjenesundhed, men det kan også forbedre din hukommelse og læringskraft.
Fedt i pistacienødder
Næsten 75 procent af kalorierne i en portion af pistacienødder kommer fra dens fedtindhold. Men inden du sætter din pose med pistacienøg tilbage i skabet, skal du vide mere om de typer fedt, der findes i disse supersunde nødder. Selvom en ounce pistacienøg har 13 gram samlet fedt, kommer det meste af det fra hjertesunde enumættede og flerumættede fedtstoffer.
Fordelingen af fedt i pistacienødder er:
- Enumættet fedt: 7 gram
- Flerumættede fedtstoffer: 4 gram
- Mættede fedtstoffer: 1, 5 gram
Ifølge American Heart Association skal de fleste fedtstoffer i din diæt stamme fra enumættede og flerumættede fedtstoffer. Det enumættede fedt i pistacienødden hjælper med at holde dine kolesterolniveauer lave og understøtter sundheden og udviklingen af cellerne i din krop.
Mens det meste af fedtet i pistacienødder er enumættet, er nødderne også en kilde til flerumættede fedtstoffer, herunder de essentielle omega-3-fedtsyrer, som er vigtige for hjerne- og hjertesundheden. En portion på 1 ounce af den søde nødder opfylder 5 procent af DV til omega-3'er. Ikke en betydelig kilde, men det kan bestemt hjælpe dig med at komme lidt nærmere dine daglige behov.
Pistacher og vægttab
Med så mange kalorier og så meget fedt i lidt servering, tror du måske, at der ikke er nogen positiv forbindelse mellem pistacienødder og vægttab. Men forskere finder ud af, at pistacienødder er en sund tilføjelse til enhver vægttabsplan, især når du spiser dem i skallen.
En 12-ugers undersøgelse, der blev offentliggjort i 2010 i Journal of the American College of Nutrition, fandt, at i en gruppe af deltagere, der fulgte en vægttabsreduceret diæt med nedsat kalorieindhold, fik snacking på en 220-kalorie-servering af pistacien med til at reducere kropsmasseindekset bedre end snacking på en servering af kringle på 240 kalorier. Den pistacie-spisende gruppe oplevede også en betydelig forbedring i blod triglyceridniveauer.
Snacking af pistacienødder i skallen kan også gøre dig mere opmærksom på, hvad du spiser, så du spiser mindre. En undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i Appetite, fandt, at deltagerne spiste færre samlede kalorier - næsten 50 færre kalorier - når de spiste pistacienødder i skallen mod afskalede pistacienødder, men rapporterede stadig, at de følte sig tilfredse med den forbrugte mængde.
Pistacher er også en god kilde til protein og fiber, næringsstoffer, der hjælper med at kontrollere appetitten. Så du kan måske føle dig mere tilfreds, når du snacks på en skål med pistacienødder end en skål kringler.
Fedtet i pistacienødder kan også understøtte vægttab. Enumættet og flerumættet fedt har en større termisk virkning, hvilket betyder, at de forbrænder flere kalorier end mættet fedt. Der er desuden bevis på, at din krop muligvis ikke absorberer alt fedt i nødden, så du faktisk kan få færre kalorier, end du tror.
Nøglen til at håndtere pistacienødder og vægttab er at være opmærksom på dit samlede kaloriforbrug. For at tabe sig, skal du spise færre kalorier, end din krop forbrænder.
Pistacher kan understøtte vægttab ved at holde dig fuld længere og gøre det lettere for dig at holde dig til din kalorifattige diæt, men vær forsigtig med ikke at spise for mange. På grund af fedtindholdet betragtes pistacienødder som en energitæt mad. Forbrug af flere kalorier, end din krop har brug for, uanset hvor de kommer fra, fører til vægtøgning.
Pistache mod andre nødder
Uanset om du spiser pistache eller andre typer nødder, kan du virkelig ikke gå galt, hvis dit mål er at forbedre dit helbred. En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i New England Journal of Medicine, fandt, at mennesker, der spiste flere nødder, havde en lavere risiko for død af alle årsager.
Det amerikanske landbrugsministerium's SelectMyPlate anbefaler, at du gør nødder til en regelmæssig del af din sunde diæt og bruger dem i stedet for andre proteinkilder, såsom kylling eller oksekød. Men SelectMyPlate antyder også, at du begrænser din servering af nødder til 1 til 1, 5 ounces.
Når det kommer til at vælge de sundeste nødder, kan det komme ned på dine smagsløg og dine præferencer. Du kan opleve, at pistacienødder på grund af serveringsstørrelsen (49 kerner) og det arbejde, der kræves for at spise dem (afskalning), er det bedste valg for dig, især hvis du prøver at finde måder at kontrollere din vægt på.
En ernæringssammenligning af de sundeste nødder pr. Ounce er:
- Mandler: 163 kalorier, 14 gram samlet fedt, 6 gram kulhydrater, 3, 5 gram fiber, 6 gram protein
- Valnødder: 185 kalorier, 19 gram samlet fedt, 4 gram kulhydrater, 1, 9 gram fiber, 4 gram protein
- Cashewnødder: 160 kalorier, 12 gram samlet fedt, 9 gram kulhydrater, 1 gram fiber, 5 gram protein
- Pekannødder: 200 kalorier, 22 gram samlet fedt, 4 gram kulhydrater, 3 gram fiber, 3 gram protein
Til gengæld stammer det meste af fedt i disse nødder fra det hjertesunde enumættede og flerumættede fedt. Valnødder er en særlig god kilde til flerumættet fedt og omega-3 fedt og kan være en af de sundeste nødder at medtage i din diæt.
