Hofter uden for justering
Det er ikke ualmindeligt, at dit bækken føler sig i balance eller er ude af justering, hvilket kan føre til problemer med ryg, hofte, knæ og ankel. Når dette sker, er den første ting, du vil gøre, at bestemme, hvorfor dine hofter er forkert tilpasset.
"Denne forskel kan ske på grund af en afvigelse i benlængden, hvilket er, når det ene ben forekommer længere eller kortere end det andet, hvilket får hoften ovenfor til at kompensere og enten hæve eller sænke, " Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, fortæller LIVESTRONG.com. Hun påpeger også, at det kan ske på grund af overforbrug af den ene side og overudviklet muskulatur, eller at det kan være en faktisk benagtig anomali i bækkenet, hvor den ene halvdel af bækkenbenet er større eller mindre end den anden.
Når du har en mangel på stabilisering i visse dele af din krop, kan du også opleve defekte bevægelsesmønstre, der kan få dine hofter til at føle sig ude af linie. I henhold til programmet for atletisk medicin ved Princeton University inkluderer musklerne, der spiller en rolle i bækkenstabilisering, de dybe kernemuskler, gluteus maximus, gluteus medius og piriformis muskler. Udførelse af hoftejusteringsøvelser kan hjælpe med at korrigere disse ubalancer.
Symptomer på hoftjustering
Når du er fysisk aktiv, er der en god chance for, at du føler dig stram og øm i dele af din krop, især efter en intens træning. Men når denne smerte bliver værre eller ikke går væk, kan det være tid til at finde ud af, om dine hofter har skylden.
Beldini siger, at nogle af de mere almindelige hoftejusteringssymptomer at være opmærksomme på inkluderer:
- Lændesmerter på den ene side.
- Svaghed i glutealerne på den ene side.
- Nedsat stabilitet, der står på det ene ben (føler dig mere ustabil eller ikke er i stand til at stå på dit ben uden ekstrem træthed eller som om du måske falder ned).
- Skuffet sko eller sneaker på en af skoens tæer eller hæle (tåskuff indikerer typisk en længere lem, der ikke svinger hurtigt igennem / nedbrydning af den ene hæl betyder mere komprimering ved hælangreb på den kortere lem).
- Bukseskinner er ujævn.
Hvis du har et vippet bækken, kan du desuden opleve muskeltæthed, smerter eller træthed i lænden. Andre symptomer på et vippet bækken inkluderer en forkortelse af hoftefleksoren på den forreste skrå side og smertefuld poppende støj fra skambenet, når man klemmer knæene sammen.
Hip Alignment øvelser
Når dit bækken er ude af linie, kan du have svært ved at opretholde en god kropsholdning. Ifølge det amerikanske træningsråd hjælper ordentlig kropsholdning os med at deltage i daglige aktiviteter såsom at stå, sidde og gå i positioner, som ikke belaster bærende muskler og ledbånd. Udførelse af hoftejusteringsøvelser kan hjælpe med at tilskynde til korrekt kropsholdning og justere dine hofter igen.
1. Clamshell-øvelse
Muslingens øvelse styrker gluteus medius, som er ansvarlig for at holde siderne af bækkenet niveau og kontrollere hoftefaldet i enkeltbenstilstand. En-ben holdning sker hver gang du går eller løber. Svaghed i gluteus medius kan få dit bækken til at falde, hvilket yderligere kan forstærke asymmetri og fejlretning.
- Lig på din side med hofter og knæ bøjet.
- Løft dit øverste knæ op, mens du holder dine fødder stablet, det ene oven på det andet. Gentag 10 gange, skift derefter ben.
2. Træ med enkelt ben (hoftevandringer)
Enkeltbenet holdning eller hofteture styrker gluteus medius i en funktionel stående position, som også udfordrer din balance.
- Stå sidelæns på en kasse eller nederste trappe, og hæng det ene ben af siden. Hold dit kerne engageret og på bækkenet.
- Slip benet, der hænger ud mod gulvet. For at gøre dette skal du lade dit bækken falde langsomt ned.
- Hold dette i et par sekunder, og brug derefter hoftemusklerne i det stående ben (den på trinnet eller bænken) til at hæve bækkenet op til startpositionen. Gentag 10 gange og skift derefter sider.
3. Brug af kugleøvelser
At bygge bro, mens du presser en kugle mellem dine knæ, er en sammentrækning af glute max, bækkenbund og nederste mave. Denne øvelse forbedrer styrke og stabilisering gennem korsryggen og hofterne.
- Lig på ryggen med bøjede knæ og ryg i en neutral position.
- Placer en blød kugle mellem knæene og klem.
- Skub fødderne ned i jorden, og pres dine glutes for at udvide hofterne. Løft dine hofter, indtil din krop er i en lige linje fra skuldre til hofter til knæ.
- Bliv i denne position i fem til 10 sekunder ved at sammensætte dine glutes og sænk derefter din krop ned til startpositionen. Gentag 10 til 12 gange.
4. Air Squat-træning
Luftknebber er en fremragende hoftemobilitetsøvelse. Denne bevægelse mobiliserer korsryggen, hofterne, knæene og anklerne til at fungere som en enhed. "Luftknebber griber ind i den bageste kæde, hvor alle led i korsryggen og den nedre ekstremitet bevæger sig i linje, " tilføjer Beldini.
- Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Arme vil være ved siden. Dette er din udgangsposition.
- Indgrib din kerne, og hold dine magemuskler sammensat under hele bevægelsen.
- Stræk armene ud foran dig og bøj langsomt dine ben for at squat ned. Mens du bøjer, skal du fokusere på at skubbe hofterne, som om du vil sidde på en stol.
- Dæk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Arme vil stadig være ude foran dig og dit blik kigger lige fremad. Dine knæ skal være over tæerne.
- Pause i denne position. Udånd, og vend bevægelsen ved at trykke ind i foden for at rette benene og stå op. Når du rejser dig, sænk armene tilbage til din side. Gentag 10 til 12 gange.
