Det anbefalede indtag af kostfiber er 14 g pr. 1.000 forbrugte kalorier. Det betyder, at der er behov for 25 til 35 g fiber om dagen i en typisk diæt. Hvis du planlægger at øge dit fiberindtag, skal du gøre det i en periode på to til tre uger for at lade din krop tilpasse sig ændringen. Øg også dit væskeindtag, så du drikker seks til otte kopper væske uden koffein.
Kostfibre
Som ufordøjelige komplekse kulhydrater udfører kostfibre vigtige biologiske funktioner, skønt de ikke leverer kalorier eller næringsstoffer og er resistente over for fordøjelsesenzymer. Kostfiber kommer fra væggene i planteceller og inkluderer cellulose, hemicellulose, lignin, pektin, slim og gummi. Mange fødevarer angiver det samlede fiberindhold i gram, som inkluderer både opløselig og uopløselig fiber.
Råfiber
Rå fiber henviser til en type kostfiber, den type, der forbliver som rest efter fødevarer, modtager en standardiseret laboratoriebehandling med fortyndet syre og alkali. Behandlingen opløser al den opløselige fiber og noget af den uopløselige fiber i en fødevare. Remanensen eller råfibre er primært sammensat af cellulose og lignin. Råfiber er et næringsmæssigt forældet udtryk, ifølge National Research Councils Commission for Life Sciences. Råfibermålinger, resultatet af labanalyse, kan undervurdere den faktiske kostfiber i en fødevare med 50 procent eller mere.
Uopløselig fiber
Uopløselig fiber passerer ufordøjet gennem maven og tarmen, men den absorberer vand og organiske toksiner og affald. Uopløselig fiber tilføjer bulk til afføring og tilskynder mad til at passere gennem fordøjelseskanalen hurtigere. Gode kilder til uopløselig fiber inkluderer fuldkorn, hvedekli og grøntsager såsom selleri, spinat og friske tomater.
Opløselig fiber
Vandopløselig fiber absorberer vand og bliver en gel under fordøjelsesprocessen. Som en gel sænker det fordøjelsen. Opløselig fiber, såsom pektin og lignin, hjælper med at forhindre kolesterol i at opbygges i blodkarvæggene og hjælper således med at forhindre hjertesygdomme. Det kan også hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet, hvilket er gavnligt for personer med diabetes. Gode kilder til opløselig fiber inkluderer byg, havrekli, frø, nødder, ærter, bønner og linser samt nogle grøntsager og frugt. Plantebaserede fødevarer indeholder typisk 25 procent til 30 procent opløselig fiber, hvilket normalt er mindre end deres uopløselige fiberindhold.
