Hængende sit-ups, normalt benævnt hængende benhævninger, er ofte udråbt som toppen af ab-træning og fitness. Du hænger fra en bar, fødderne hænger sammen og knaser ved at trække dine knæ og hofter op til brystet. Du føler, at bevægelsen brænder og antager, at du laver en stenhård mave, men faktisk arbejder du primært dine hoftefleksorer.
Hængende sit-ups kan være en del af en samlet kernetræningsrutine, men stol ikke på dem som din eneste ab-øvelse.
Bent Knees vs. Straight Ben
Der er to typer hængende benhæfter. Den første version har dig til at trække knæene op til brystet, som primært aktiverer illiopsoas eller hoftefleksorer. ABS fungerer som stabilisatorer, ikke som primære bevægelser.
En hårdere version af det hængende benhøjde involverer at holde dine ben lige, mens du bøjer dine hofter for at bringe benene til at røre ved stangen, hvorfra du hænger. Variationen med lige ben aktiverer primært rectus abdominis, som er det forreste bånd af dine mavemuskler.
Forskning, der blev offentliggjort i en 2015-udgave af Journal of Sports Sciences, viste, at den hængende lige benhevning udfordrede absuren mest, sammenlignet med andre øvelser, inklusive kropssaven og en walkout fra en push-up.
Mulig rygsmerter
Den hængende sit-up / benhøjning kan være effektiv, men det kommer med mulige bivirkninger. Når du arbejder dine hoftefleksorer meget, bliver de stramme og stærke, hvilket trækker musklerne i korsryggen. Dette kan føre til rygsmerter, stress og endda skade.
Enhver crunch-lignende ab-øvelse involverer hoftefleksorer, dog, så det betyder ikke, at du er nødt til at forlade dem uden for dine træningspas. Så længe din ryg er sund, og den hængende benhøjning ikke forårsager smerter, er det en effektiv del af en ab-rutine.
Inkluder dog andre bevægelser, som for eksempel planker, sideplanke, antirotationsbevægelser, træskiver og rygforlængelser for at skabe en afbalanceret kerne, der ikke har for meget styrke i hoftefleksorerne.
Tips til Hanging Ben Sit-Up
Korrekt form hjælper dig med at få mest muligt ud af den hængende benopstilling eller lige benhøjning. Forbedre stabiliteten i dit greb ved at gribe fat i stangen med et overhåndsgreb og trække tommelfingrene rundt om stangen, så de kroker over de to første fingre på hver hånd. Fokuser på at holde dine skuldre trukket ned af ryggen i stedet for at kantes op mod dine ører.
Når du knækker knæene op til brystet eller benene lige op til stangen, trækkes ribben tilbage. Dette hjælper dig med at bevæge dig ved hjælp af dine hofter og abs i stedet for at bruge momentum fra lænden. Husk også at trække vejret, mens du træner; udånder kraftigt, når du bringer benene op.
