Den lille rulle, der smitter over bagsiden af dit linningsbånd, saboterer dit svelte look. Alle vinder og lagrer fedt forskelligt; mænd har ofte vægt i deres mave og kvinder i deres hofter og lår. Disse stædige pletter er irriterende og frustrerende, men med en omfattende plan for vægttab er du muligvis bare i stand til at skrumpe ned i korsryggen.
Tip
Nedre ryg fedt, underarm vimler og en pot mave er tre af de største klager for dem, der ikke er naturligt svelte. Hvordan man reducerer mængden af fedt i korsryggen afhænger af dit engagement i at udøve og spise sundt hver eneste dag. Det behøver ikke være et træk. Det kan være sjovt og værd at bruge din tid.
Spottræning er en myte
Træning er en del af strategien for at fjerne fedt i korsryggen, men det er ikke den eneste strategi. Alle sidebøjninger, torso-rotationer og fuglehunde i verden kan ikke piske din lændehul. Spottræning er bare ikke mulig - fedtab fungerer ikke sådan.
I stedet skal øvelser i korsryggen omfatte styrke-træning i hele kroppen, sammen med regelmæssig cardio, er din bedste indsats. Styrketræning bygger mere mager masse på din ramme, hvilket øger din samlede kalorieforbrænding. Cardio forbrænder kalorier, hvilket hjælper dig med at skabe det kaloriunderskud, der er nødvendigt for fedttab. Par din træningsrutine sammen med en sund kost med hele fødevarer for at miste pounds og slanke hele din krop.
Tab af fedt i nedre del af ryggen
Fedttab sker, når du skaber et underskud mellem det antal kalorier, du forbruger gennem mad og drikke, og antallet af kalorier, du forbrænder gennem aktivitet. Bevæg dig mere, så du forbrænder flere kalorier og spiser mindre, så du mister fedt. Et 3.500-kaloriunderskud giver et pund fedttab.
Fra hvor det fedt falder er dog ikke op til dig. Din genetik og køn spiller ofte en rolle. Du vil måske bemærke, at dine ben slankes hurtigt, men din nedre ryg fedtrulle fortsætter. Det er uafgjort.
Bliv dog med motion og diæt, og du vil til sidst miste dit nedre rygfedt. Vær tålmodig - det kan være det sidste sted at tabe.
Træning for at fremskynde fedttab
Fremskynde dit fedttab ved at forbrænde flere kalorier gennem træning. Specifikke øvelser til din lave ryg, såsom supermænd, fuglehunde og kerne rotationer, holder din ryg sund og stabil, så du kan træne på et intensivt niveau, men de opløser ikke fedt der. Træ i stedet for hele din krop for at miste nedre fedt.
Trin 1: Start styrketræning
Styrketræning alle dine større muskler er et must for at miste pounds og fast op slappe områder, såsom din korsryg. To eller tre sessioner om ugen, der adresserer din ryg, samt dit bryst, arme, lår, hofter, abs og skuldre, bygger muskelvæv, som er mere metabolisk aktivt end fedtvæv, så du forbrænder flere kalorier hele dagen lang.
En prøverutine, der skal udføres ved hver træning, består af otte til 12 gentagelser af hver af følgende øvelser for et til tre sæt: Lat pulldowns, pushups, shoulder presses, squats, lunges, ben curls, biceps curls, triceps dips, side planker og crunches.
Trin 2: Flyt det for at miste det
Cardio træning forbrænder kalorier. Dette betyder at svømme i poolen, vandre på stien, jogge rundt i parken, cykle rundt i kvarteret, sparke og slå i kampsport, jage kugler på fodboldbanen eller danse med dine Zumba-venner. Cirka 30 minutter hver dag holder dig sund, men du skal muligvis gøre mere som 60 til 90 minutter på de fleste dage for at anspore fedttab i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere.
Trin 3: Foretag intervaller ved nogle træningspas
Lav to eller tre af disse cardio-træner involverer højintensitetsintervaltræning for at få fedttab hurtigere. Skift korte perioder (60 til 90 sekunder) af alle outsatser med lige tid i et mere håndterbart tempo. Denne type træning, der blev udført i 20 minutter, kun tre gange om ugen i 12 uger, førte til større reduktion i bagagerumsfedt - der inkluderer dit lave ryg - og det samlede kropsfedt sammenlignet med en ikke-træningsgruppe, viste en undersøgelse offentliggjort i en 2012-udgaven af Journal of Obesity. Bonus: HIIT holder dig underholdt og tager ikke masser af tid.
Et ord om kost
Al denne øvelse kommer ikke til at få dit nedre ryg fedt, hvis du ikke følger en kvalitetsdiæt. Spis for det meste magre proteiner, såsom kyllingebryst, tofu og fisk sammen med masser af greener, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Spring over de for store mængder sukker, hvidt brød og pasta, soda og mættet fedt, der findes i stegt mad og fedtholdige oksekød og svinekød.
