Hele fødevarer og vægttræning hjælper dig med at pakke pund på en sund måde. Disse næringsrige fødevarer øger dit energiniveau og giver dig kalorier og næringsstoffer, der understøtter muskelreparation og vævsvækst. Vægttræningen hjælper dig med at få på dig muskler - ikke kun 5 kg tilsat fedt - som hjælper dig med at se mere solid ud og føle dig stærkere. Det kan tage fem til 10 uger at få 5 pund, men at behandle det som en langsom gradvis proces sikrer, at du tilføjer pund på den sundeste måde som muligt.
Sådan får du 5 pund
For at få 5 pund, skal du spise 17.500 kalorier mere, end du forbrænder i løbet af flere uger. At gøre dette for hurtigt betyder, at du tilføjer kropsfedt, da du realistisk kun kan tilføje et halvt kilo muskler om ugen. Et pund svarer til 3.500 kalorier, så gå til et dagligt overskud på 250 til 500 kalorier for langsomt vægttab på 0, 5 til 1 pund hver uge.
En online regnemaskine eller en diætist kan hjælpe dig med at bruge din alder, størrelse, køn og aktivitetsniveau til at tilnærme dig hvor mange kalorier du forbrænder dagligt. Føj 250 til 500 kalorier til dette antal for at beregne dit daglige indtagelsesmål. Opdel kalorierne over tre måltider og to til tre snacks, så du ikke behøver at proppe dig selv på et møde.
Sunde fødevarer til vægtøgning
Proteinrige fødevarer bør tage hovedrollen i måltider og snacks, når du prøver at gå op i vægt. Flanke bøf, fjerkræ, laks, dåse tun pakket i olivenolie, cottage cheese, græsk yoghurt og æg er gode muligheder. Fede mejeriprodukter er OK, når du prøver at gå op i vægt; det ikke kun giver dig protein, men leverer knogledannende calcium og D-vitamin.
Nyd generøse portioner af stivelsesholdige grøntsager til måltider, herunder søde kartofler, majs og vinter squash. Til måltider og snacks skal du indbefatte hele korn - såsom havre til morgenmad, fuldkornsbrød til frokost og brun ris til middag. Bananer, ananas og tørret frugt laver naturlige menukur med højt kalorieindhold fyldt med vitaminer, mineraler og fiber.
Fedt indeholder 9 kalorier pr. Gram sammenlignet med de 4 kalorier, der er tilgængelige i protein og kulhydrater - hvilket gør det til en nem måde at øge kaloriindtagelsen. Gå så meget som muligt efter umættede fedt, der er sundere for dit hjerte og hjerne. Avocado, nødder, frø og fed fisk er kvalitetskilder.
Måltid-ideer til at få 5 pund
Havregryn med fuld fedt mælk, en skivet banan, rosiner og valnødder laver en morgenmad med højt kalorieindhold. Få en side af helkornet ristet brød med jordnøddesmør for at øge kaloriindtagelsen yderligere. En omelet lavet med spinat, tomater og cheddar sammen med en skål med granola med mælk er en anden mulighed.
Til frokost kan du prøve en grillet kyllingesandwich på en fuldkornsbolle med skiver avocado, en bagt kartoffel toppet med smeltet ost og en smoothie lavet med en banan, strimlet kokosnød, mælk og ananas. Eller pakk en flanke bøf i en stor tortur med fuld hvede med brun ris, guacamole og ost og nyd en beholder almindelig yoghurt blandet med græskarfrø og honning på siden.
Idéer til aftensmaden inkluderer fuldkornspasta med formalet kalkun og marinara, kogt laks med ristede søde kartofler eller en mager, kødkødburger på hele hvede med cremet butternut squash-suppe. Har en stor salat toppet med avocado, solsikkefrø og olivenolie sammen med et af disse måltider for at få rigelige phytonutrients og sunde fedtstoffer.
For kaloritætte, sunde snacks, gå til cottage cheese med mandler og rosiner; en smoothie med græsk yoghurt, jordnøddesmør, mælk og banan; ristede nødder og hummus med en fuldkorns pit.
Vægttræning for at vinde 5 pund
Når du er stillesiddende, kommer omkring to tredjedele af hvert pund vægt, du vinder, fra fedt. For at gøre dine 5 pund ekstra vægt primært fra muskler, skal du arbejde hårdt på gymnastiksalen. Lav mindst to træningspunkter om ugen, der involverer alle de store muskelgrupper, herunder bryst, ryg, skuldre, arme, ben, hofter og abs. Brug vægte, der føles meget tunge og udfordrende i slutningen af dit 6- til 8-gentagelsessæt. Et sæt af hver øvelse fungerer fint, når du starter, men arbejd op til to eller tre sæt over tid for at fortsætte med at få resultater. Glem heller ikke cardio; begræns bare dine sessioner til en moderat intensitet i 20 til 30 minutter de fleste dage for at undgå forbrænding af for mange kalorier.
Tid til en af dine daglige snacks omkring disse vægttræningssessioner, så du kan komme dig med et sundt måltid efter træning. Snacks med højere protein - såsom græsk yoghurt med granola eller chokolademælk og en banan - er bedst på dette tidspunkt, fordi protein hjælper dine muskler med at reparere sig selv og dyrke tykkere fibre for at tilføje masse.
