Stærke, velplejede negle ser ikke bare godt ud - de er også en indikator for godt helbred. Enhver type næringsstofmangel kan resultere i negle, der er svage, sprøde eller misdannede, men vitaminerne til negle, der er mest vigtige, er B-vitaminer og C-vitamin.
Tip
Et passende indtag af biotin, vitamin B12, folat og C-vitamin understøtter sundheden og styrken af dine negle.
Biotin til negle
Chancerne er store, at du har set hår, søm og hudtilskud, der hævder at hjælpe dig med at vokse stærkere, længere negle. De fleste af disse inkluderer B-vitaminbiotin, undertiden i meget store mængder.
Biotin er et vandopløseligt næringsstof, der hjælper med metabolismen af fedtsyrer, glukose og aminosyrer, som er afgørende for sunde kropsvæv, inklusive negle. Et tydeligt tegn på en biotinmangel er sprøde negle såvel som tyndere hår og hududslæt. Men ifølge National Institute of Health er biotinmangel sjældent.
I mangel af en biotinmangel rapporterer NIH, at der ikke er noget solidt bevis for, at biotin til negle kan forbedre sømstyrken. Hvis du har en biotinmangel, kan din læge dog anbefale et biotintilskud. Når manglen er repareret, skal du bemærke stærkere negle.
For at forhindre en mangel skal du opfylde AI-niveauerne af biotin, der er sat af Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine på 30 mikrogram dagligt for mænd, kvinder og gravide kvinder og 35 mikrogram for kvinder, der ammer. I henhold til NIH inkluderer biotinrige fødevarer:
- Oksekød lever: 30, 8 mikrogram pr. Portion
- Æg: 10 mikrogram pr. Et helt æg
- Hermetiseret laks: 5 mikrogram i 3 ounce
- Svinekotelet: 3, 8 mikrogram i 3 ounces
- Ristede solsikkefrø: 2, 6 mikrogram i en fjerdedel kop
- Sød kartoffel: 2, 4 mikrogram i en halv kop
Tilskud med biotin-vitaminer til negle indeholder ofte tusinder af gange AI. Der er ingen bevis for, at indtagelse af megadoser af vitaminer, i mangel af mangel, vil have nogen ekstra fordel. Selvom biotin er et vandopløseligt næringsstof uden risiko for toksicitet, kan det at tage store mængder forårsage andre problemer.
NIH rapporterer, at høje biotinindtag kan forårsage falske høje eller lave laboratorietestresultater, der potentielt kan føre til dårlig styring eller fejlagtig diagnose af en helbredstilstand. Hvis du tager biotin, skal du fortælle det til din læge.
Vitamin B12 og søm sundhed
Vitamin B12 eller cobalamin er et vandopløseligt vitamin, der også spiller en rolle i metabolismen af fedt og protein. Det er involveret i oprettelsen af røde blodlegemer, neurologisk funktion og produktionen af DNA. Derudover er B12 forbundet med hudsundhed, og lave niveauer kan manifestere sig i ændringer i neglene, ifølge en anmeldelse offentliggjort i American Journal of Clinical Dermatology i februar 2015.
B12-mangel er mere almindelig end biotinmangel, og visse grupper har en højere risiko for lave B12-niveauer. Disse inkluderer ældre, veganere og vegetarer, mennesker med pernicious anæmi og personer, der har mave-tarmproblemer, eller som har haft mave-tarmkirurgi.
B12-mangel resulterer i en tilstand kaldet megaloblastisk anæmi. Ud over negle- og hudforandringer inkluderer symptomer træthed, svaghed, forstoppelse, appetitløshed, vægttab, følelsesløshed og prikken i hænder og fødder, dårlig balance, depression, forvirring, demens og en øm mund og tunge.
Det anbefalede daglige indtag af B12 er 2, 4 mikrogram til mænd og kvinder, 2, 6 mikrogram til gravide kvinder og 2, 8 mikrogram til ammende kvinder. Veganere og vegetarer har problemer med at få nok af vitaminet, fordi der ikke er nogen plantemad, der er pålidelige kilder. Nogle plantefødevarer forstærkes imidlertid med næringsstoffet. Ifølge NIH inkluderer de bedste kilder til B12:
- Muslinger: 84, 1 mikrogram per portion på 3 ounce
- Oksekød lever: 70, 7 mikrogram i 3 ounce
- Befæstede ernæringsgær: 6 mikrogram pr. Portion
- Regnbueørreder: 3, 5 mikrogram i 3 ounces
- Let konserves tunfisk: 2, 5 mikrogram i 3 ounces
- Befæstede morgenmadsprodukter: 1, 5 mikrogram pr. Portion
Folatmangelanæmi
Folat er et andet B-vitamin til negle, der spiller en rolle i metabolismen af fedt og proteiner, der bidrager til vævets integritet. Også kaldet folinsyre, det er afgørende for sund cellevækst og celledeling samt DNA-oprettelse. Negle abnormiteter er en af mange manifestationer af folatmangel og kan forekomme som centrale rygge, ifølge en forskningsartikel, der blev offentliggjort af Indian Dermatology Online Journal i marts 2015.
Ligesom B12-mangel resulterer folatmangel også i anæmi, der forårsager svaghed, træthed, irritabilitet, dårlig koncentration, hovedpine, åndenød og hjertebanken.
For at beskytte dine negle og undgå de andre ubehagelige symptomer på folatmangel, skal du sørge for at imødekomme det daglige anbefalede indtag af 400 mikrogram hver dag, anbefalet af National Academies of Medicine. Gravide kvinder har øget folatbehov på 600 mikrogram per dag, og ammende kvinder har brug for 500 mikrogram dagligt.
Folat er rigeligt med plantemad. NIH rapporterer disse fødevarekilder med højt folat, for eksempel:
- Spinat, kogt: 131 mikrogram pr. Halv kop
- Sortøjede ærter, kogt: 105 mikrogram i halvdelen kop
- Befæstede morgenmadsprodukter: 100 mikrogram pr. Portion
- Asparges: 89 mikrogram i fire spyd
- Bruxelles spirer, kogt: 78 mikrogram i en halv kop
- Romainsalat, strimlet: 64 mikrogram i 1 kop
Ligesom biotin har store doser B12 ikke vist sig at forårsage bivirkninger. Store doser af folat er ikke giftige, men de kan maskere en B12-mangel, øge risikoen for tyktarmskræft og andre kræftformer hos nogle mennesker og øge risikoen for nedsat kognitiv udvikling hos børn, hvis mødre tog høje doser af folat, inden de blev gravide og under den tidlige graviditet ifølge NIH.
Af disse grunde har National Academies of Medicine indstillet et øvre tolerabelt indtagningsniveau (UL) for folat på 1.000 mikrogram per dag for alle voksne.
C-vitamin og jern
C-vitamin er kritisk for skabelsen af sundt kollagen, den vigtigste komponent i hår, negle og hud. Mens vitamin C-mangel er sjælden i udviklede lande, rapporterer NIH, er visse populationer i fare:
- Rygere og dem, der udsættes for brugte røg
- Folk der ikke spiser mange frugter og grøntsager
- Personer med kroniske sygdomme og malabsorptionsforstyrrelser
En anden risiko for lav C-vitamin er jernmangelanæmi. C-vitamin hjælper absorptionen af ikke-hæmmet jern fra plantemad, der har dårlig biotilgængelighed. For mennesker, der ikke spiser animalsk mad, der indeholder let absorberet hemejern, kan ikke få nok C-vitamin føre til dårlig jernstatus. Ifølge MedlinePlus kan jernmangelanæmi forårsage en negle abnormitet kaldet koilonychia, hvilket resulterer i tynde negle med hævede rygter, der krummer sig indad.
De nationale akademier for medicin har indstillet det anbefalede daglige indtag af C-vitamin til 90 mg for mænd, 75 mg for kvinder, 85 mg til gravide og 120 mg til ammende kvinder. NIH rapporterer, at friske frugter og grøntsager er de bedste kilder til vitamin C, herunder:
- Røde paprikaer: 95 milligram pr. Halv kop
- Appelsiner: 70 mg pr. Medium frugt
- Kiwier: 64 milligram pr. Medium frugt
- Grøn paprika: 60 milligram pr. Halv kop
- Broccoli: 51 mg pr. Halvdel kop, kogt
