Mennesker, der er meget aktive, har særlige ernæringsmæssige behov, og løbere er ingen undtagelse. Efter en lang løbetid kan du være dehydreret eller have udtømt glycogenlagre, og det er vigtigt at komme sig med god ernæring. Selvom de fleste rekreative løbere ikke har brug for proteinshakes, kan de være et praktisk hjælpemiddel til at genopfylde energi efter en hård løb.
Genopretning Ernæring
Det er enkelt nok til at komme sig fra korte løb ved at rehydrere og strække, men længere løb kan kræve et afbalanceret måltid eller snack efter træningen. En protein ryster kan tjene dette formål, især en ryste, der har et optimalt forhold mellem kulhydrater og protein for at fremme løbende genopretning. Det optimale forhold mellem kulhydrater og protein i en genvindingsdrink til udholdenhedsøvelse er mellem 4: 1 og 3: 1, siger Ironman triathlete og ultra-marathoner Brendan Brazier på webstedet Thrive Forward.
De ideelle kilder
Ved at genopfylde dine glykogenlagre med en nærende proteinshake kan du forhindre yderligere muskelnedbrydning og ømhed og bygge mod en mere effektiv træningsydelse. RunnersConnect.net anbefaler både kasein og valleproteinshakes. Valle kan fremme hurtig bedring efter en intens træning, og kasein er et langsommere virkende protein, der kan reducere muskelnedbrydning, mens din krop hviler.
Kommerciel vs. hel mad
Tænk to gange, før du tænder på et produkt, du finder på hylden i et tillægslager. Det kan give de næringsstoffer, du har brug for, men den ernæringsmæssige kvalitet af kosttilskud kan ikke matche kvaliteten af hele fødevarer. International Society of Sports Nutrition anbefaler, at alle atleter får det protein, de har brug for gennem hele madkilder, snarere end forberedte ryster eller kosttilskud, uanset om de fokuserer på udholdenhedsøvelse eller styrketræning.
At lave din egen
Oprettelse af en efter-kørt proteinshake giver dig kontrol over ingredienser, kaloritælling og næringssammensætning og hjælper dig med at opnå det ideelle 4: 1 til 3: 1 carb-protein-forhold. Start med en base af mælk eller yoghurt, der vil give ca. 100 kalorier og mindst 8 gram protein i en portion 6-6 ounce. Hvis mejeri ikke er en mulighed, skal du blande 1/2 øse til et fuldt øl proteinpulver med 8 ounces vand for at få en proteinrig base. Tilsæt derefter kulhydrater. Hvis du bruger mælk eller yoghurt, har du allerede ca. 10 gram. En banan tilsætter ca. 30 gram; 2 kopper skiver jordbær giver næsten 30 gram; og 1/2 kop hurtig havre giver cirka 27 gram.
