Hurtig vægtøgning er ikke nødvendigvis sund vægtøgning. Den vigtigste ting at huske er at spise flere kalorier, end du forbrænder, og at få dem fra næringstæt mad. Denne fremgangsmåde kan resultere i en gevinst på 1 til 2 pund om ugen, hvilket vil tilføje op til 4 til 8 pund pr. Måned.
For at gå på vægt om en måned skal du tilføje 300 til 500 kalorier til dit daglige indtag. Vælg fødevarer med en høj næringsværdi, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder, frø, mejerimad og sunde fedt som olivenolie.
Kvinder er mere udsatte
Det amerikanske råd for videnskab og sundhed rapporterer, at fire gange flere kvinder end mænd er undervægtige. Kvinder mellem 18 og 24 år og 65 år og ældre har dobbelt så stor sandsynlighed for at være undervægtige end andre aldersgrupper.
Teenagepiger ved for eksempel ofte ikke, hvordan en sund vægt ser ud. De kan beundre supertynde modeller i magasiner eller på tv og vil tabe sig for at ligne dem, siger GirlsHealth. Imidlertid er mange af disse modeller så tynde, at de sætter deres helbred og endda deres liv i fare.
Body Mass Index (BMI) er et screeningsværktøj, der kan give dig en idé om, hvorvidt du er undervægtig. Gå til en online BMI-lommeregner for at tjekke din og læg din højde og vægt. En BMI lavere end 18, 5 betegner undervægt, en BMI på 18, 5 til 24, 9 angiver en normal vægt, og en BMI på 25 til 29, 9 betegner overvægt.
Forældre, der er bekymrede for, at en datter kan være undervægtige, bør beregne hendes BMI, men også se efter tegn på tyndhed, såsom hvordan hendes tøj passer, rådgiver Cleveland Clinic. Når din datter er ved stranden, skal du f.eks. Bemærke, om hendes ribben stikker fremtrædende.
Hvis du er undervægtig, eller din datter er, kan en læge ordinere et vægtøgningsprogram. Tilgangen til kvinder og piger ville være den samme som fremgangsmåden for mænd og drenge. Det indebærer forbrug af flere kalorier, end du forbrænder — men kalorierne skal komme fra næringsrige fødevarer i stedet for fra junkfood som donuts, candy barer og chips.
Sund vægtøgning hos kvinder
American Academy of Family Physicians anbefaler en sund, afbalanceret strategi for vægtøgning. Spise fødevarer med sukker, hvidt mel og usundt fedt hjælper med at pakke pund, men de giver ikke de næringsstoffer, du har brug for. Ud over at undlade at levere vitaminer og mineraler kan sådanne fødevarer forårsage de samme sundhedsmæssige problemer i undervægten som i overvægt.
Tilføj 300 til 500 kalorier pr. Dag til din diæt, der er ud over, hvad du normalt spiser, går ind for det amerikanske træningsråd. Fjern tomkalorifødevarer til fordel for næringsstoffer tæt som frugter, grøntsager og sunde proteinkilder. Spis komplekse kulhydrater som brun ris og andre fuldkorn, siger American Academy of Family Physicians.
Det er ikke nødvendigt at ændre din kost dramatisk. Ost, nødder og frø tilføjer kalorier. Frugt øger også dit kaloriindtag.
Vælg snacks, der er rige på sunde kulhydrater og proteiner, såsom proteinbarer, traileblandinger og hele hvedekager med jordnøddesmør eller hummus. Sunde fedtindhold som avocado og nødder er også gode muligheder for snack.
Drik næringsrige smoothies, foreslår Mayo Clinic. I stedet for sodavand, diæt sodavand og andre drikkevarer med lidt ernæringsmæssig værdi, kan du piske lækre ryster lavet af mælk, frugt og et dryss med malet hørfrø.
Hvis din appetit er dårlig, kan det være lettere at spise flere mini måltider om dagen snarere end tre større måltider. Mayo Clinic siger også at undgå at drikke før et måltid, fordi det kan reducere din appetit.
Flere ting kan resultere i, at en person bliver tynd, bemærker American Academy of Family Physicians. Det kan stamme fra thyroideaforstyrrelser, kræft, diabetes eller fordøjelsesproblemer. Depression og stress kan også spille en rolle.
Vægtforøgelse hos unge piger
Alle vægtforøgertips til kvinder gælder for unge piger, men forældre til undervægtige børn bør overveje et par ekstra retningslinjer, bemærker Cleveland Clinic. Undgå frugtsaft, juice og drikkevarer, da de kan fylde et barn uden at give næringsstoffer. Proteinpulver anbefales ikke til børn.
Selvom der tilskyndes til snacking, vil overdreven spisning mellem måltiderne begrænse appetitten, når barnet sætter sig ned i et afbalanceret måltid. Når du tilbereder mad, skal du tilføje ekstra drizzles af en sund olie, såsom olivenolie, for at snige ekstra kalorier. At drikke et oralt ernæringstilskud som Ensure kan også hjælpe.
En række problemer medfører tyndhed hos børn. Medicin, såsom dem til opmærksomhedsunderskud-hyperaktivitetssyndrom, kan reducere appetitten, siger Cleveland Clinic. Fødevareallergi kan komme i vejen for at indtage nok kalorier. Fordøjelses- eller hormonforstyrrelser mindsker absorption af næringsstoffer.
Vægtforøgelse for vegetarer
Mens sund vægtøgning for vegetarer opnås på omtrent samme måde som for ikke-erhvervsdrivende, skal de passe ekstra på at spise fødevarer, der forhindrer de ernæringsmæssige mangler, der er forbundet med disse diæter. Harvard Health siger, at vegetarer skal være ekstra kreative i planlægningen af måltiderne for at sikre, at de får nok mad, der indeholder protein, calcium, vitamin B12 og jern.
Akademiet for ernæring og diætetik bemærker, at proteinet i æg, mejeriprodukter og sojaprodukter er let fordøjeligt og har alle ni essentielle aminosyrer. Vegetarer er ofte interesseret i at øge muskelstørrelsen, og at spise protein af høj kvalitet ved hvert måltid hjælper med at nå dette mål.
Spise fedtholdige fisk - såsom laks - og hørfrø vil levere hjertesunde omega-3-fedtsyrer. Bortset fra mejerimad, vil tilføjelse af grønne, grønne grøntsager til din diæt give calcium, siger det amerikanske landbrugsministerium. Inkorporering af fuldkorn og bønner i kosten leverer jern, og at spise mejeriprodukter og æg giver B12.
Undervægtige sundhedsrisici
For kvinder kan undervægt reducere produktionen af kvindelige hormoner og påvirke fertiliteten, siger American Council on Science and Health. Selv blot et 5-pund vægttab kan have en negativ indvirkning på menstruationscyklussen. Gravide kvinder har brug for en vis mængde fedt for at få et sundt spædbarn.
Nogle sundhedsrisici forbundet med at være undervægt påvirker begge køn. Disse inkluderer knogletab, ernæringsmæssige mangler og hjertesygdomme, siger Washington State Department of Social and Health Services. At være undervægt hæmmer immuniteten, hvilket resulterer i en højere risiko for infektioner og forsinket sårheling.
Yderligere risici inkluderer hovedpine, svimmelhed og træthed forbundet med anæmi. Lav vægt er også knyttet til tyndt hår, tør hud og problemer med tandkød og tænder.
