Et vægttab på 1, 5 pund pr. Uge er realistisk og falder inden for det ekspert-anbefalede område fra 1 til 2 pund pr. Uge. For at miste 1, 5 pund om ugen er der brug for et kaloriunderskud. Da 1 pund fedt har 3.500 kalorier, skal du oprette et dagligt underskud på 750 kalorier for at nå et underskud på 5.250 kalorier på syv dage. Integrering af diætændringer og en regelmæssig træningsrutine kan hjælpe dig med at tabe dig.
Trin 1
Udfør 60 minutters kardiovaskulær træning de fleste dage i ugen for at forbrænde kalorier. På en time kan en person, der vejer 150 pund, forbrænde 410 kalorier ved at cykle med en hastighed på 12 km / h, 440 kalorier ved at gå i en hastighed på 4, 5 km / h og 400 kalorier ved at spille tennis.
Trin 2
Indarbejd to eller tre 30-minutters styrke-træningssessioner i din tidsplan på ikke-sammenhængende dage. Styrketræning stimulerer muskelvæv, der tager mindre plads og forbrænder flere kalorier end fedt. Ifølge Harvard Health Publications kan det øge dit stofskifte med 15 procent. Udfør øvelser, der er målrettet mod dine større muskelgrupper. Start med et sæt på 10 gentagelser, og arbejd dig op til to eller tre sæt. Medtag øvelser, såsom bøjede rækker, armhulinger, bænkpresser, knebøjler, knas og lunger.
Trin 3
Spis mindre portioner, så du spiser færre kalorier. Det amerikanske træningsråd foreslår, at du reducerer dine portioner med 10 til 15 procent. Det fraråder også at springe morgenmad over og anbefaler at spise små måltider hele dagen for at undgå sult.
Trin 4
Byt mad med højt kalorieindhold, saboterende med vægttab til sunde, kalorifattige alternativer. I stedet for at spise cookies, chips, slik og fastfood, der er fyldt med transfetter og mættet fedt, skal du for eksempel vælge grøntsager, frugter eller blandede salater. Drik vand i stedet for sodavand eller alkoholholdige drikkevarer.
Trin 5
Fokus på at spise en nærende diæt, der består af frugt, grøntsager, fuldkorn, mejeriprodukter med reduceret fedt, magert kød, fisk og fjerkræ.
Trin 6
Få cirka syv til otte timers søvn hver nat for at undgå vægtøgning. Ifølge Harvard School of Public Health har mangel på søvn indflydelse på appetitstimulerende hormoner i din krop, hvilket gør det sandsynligt, at du ender med vanskelige at bekæmpe trang efter usunde fødevarer, der indeholder mange fedtstoffer og kulhydrater.
Tip
Begynd at træne langsomt. For eksempel skal du udføre cardio tre gange om ugen i 15 minutter, og efterhånden som din kardiovaskulære fitness forbedres gradvist øger du træningens hyppighed og varighed.
Advarsel
Konsulter din læge, inden du starter en ny træningsrutine eller diæt, især hvis du har en medicinsk tilstand eller en skade.
