Humpback-kropsholdning har flere årsager og derfor flere måder at blive korrigeret på. Hver "kur" mod pukkelkropsholdning kommer fra forskellige tankegange, formuleret ud fra over 50 års eksperimentering inden for fysioterapiområdet. De spænder fra enkle og ligetil til banebrydende og komplekse - fra enkle styrkeøvelser til moderne teknologiske tilgange.
Øvre-krydset syndrom
Der er et par forskellige udtryk for pukkelstandsholdning, der beskriver det samme problem. Det oprindelige udtryk, myntet af dr. Vladimir Janda, en tjekkisk fysioterapeut, var "øverst krydset syndrom."
Teorien er, at øvre ryg og brystmuskler er stramme og trækker hovedet fremad. På samme tid er nakkebøjere (muskler i forkant af nakken) og midterste rygmuskulatur svage og giver de stramme muskler mulighed for yderligere at trække hovedet fremad.
Fremad-kropsholdning
Styrke og strække
Behandling af pukkelkropsholdning eller øverst krydset syndrom blev oprindeligt banet af Dr. Janda. Han bemærkede, at visse muskler var stramme (brystet og øvre del af ryggen) og andre var svage (den forreste del af nakken og midterste ryg). Hans tilgang til at korrigere holdningen var at styrke de svage muskler og strække de stramme ved hjælp af enkle øvelser.
Én øvelse, du kan bruge til at styrke midten af ryggen og strække pectoralis major på samme tid, er modstandsbåndets række.
Resistance Band Row
Udfør 15 til 20 gentagelser, mens du fokuserer på at bevæge dine skuldre fremad og bagud med bevægelsen.
Trin 1
Fastgør et modstandsbånd til et fast objekt omkring skulderhøjde. Stå, vend mod modstandsbåndet med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden.
Trin 2
Tag fat i modstandsbåndet og stå i en atletisk position med knæene bøjede, ryggen bagpå, rygsøjlen høj og hovedet tilbage.
Trin 3
Træk modstandsbåndet tilbage, indtil albuerne berører ribben. Træk skuldrene tilbage, og prøv at klemme dine skulderblader sammen, når du trækker båndet tilbage.
Trin 4
Lad båndet gå fremad, indtil dine albuer er lige. Det tæller som en gentagelse.
Pectoralis Minor Stretch
Det andet stykke af puslespillet strækker den stramme muskel. Fysioterapeut Mike Reinold har en strækning til pectoralis major i en artikel på hans websted, som du kan gøre derhjemme.
Slap af i denne mindre pectoralis-strækning og lad tyngdekraften udføre arbejdet.
Trin 1
Lig dig på ryggen på en bænk. Rul op et lille håndklæde og anbring det lodret langs din rygsøjle mellem dine skulderblade.
Trin 2
Løft armene over hovedet, som om du laver brevet "Y." Dine albuer kan være let bøjede.
Trin 3
Slap af og lad tyngdekraften trække dine arme ned mod jorden og åbne dit bryst op.
Træk vejret bedre
Stræknings- og styrkelsesøvelser vil bestemt ikke skade, men de kan muligvis ikke kurere rodproblemet i din pukkelrygsholdning. En af grundene til, at dit hoved læner sig frem, har at gøre med den måde, du indånder på. Ifølge en artikel af fysioterapeut Jason Masek, kan pukkelkropsholdningen komme fra den måde, du udånder på.
Når du indånder, har du en tendens til at runde skuldrene, synke brystet og kaste hovedet fremad. Når du indånder, sker det modsatte: dine skuldre og hoved kommer tilbage, og brystet stikker ud. For at rette op på dette problem skal du arbejde på din vejrtrækning.
Ballon-åndedrætsøvelse
Postural Restoration Institue har en øvelse, der er specifikt designet til at hjælpe dig med at indånde bedre for at forbedre din kropsholdning. De anbefaler at udføre det to gange om dagen. Her er instruktionerne fra en artikel om øvelsen på deres hjemmeside:
Trin 1
Lig på ryggen med fødderne flade mod en væg og hofter og knæ bøjet 90 grader. Placer en 4 til 6 tommer kugle mellem dine knæ.
Trin 2
Placer din højre arm over dit hoved og en ballon i din venstre hånd.
Trin 3
Inhaler gennem næsen, og når du udånder gennem munden, skal du udføre en bækkenhældning, så din haleben løftes lidt væk fra måtten. Hold din lave ryg fladt på måtten. Tryk ikke dine fødder ind i væggen, snarere træk ned med dine hæle.
Trin 4
Du skal føle, at bagsiden af lårene og det indre lår griber ind, mens du holder presset på bolden mellem dine knæ.
Trin 5
Inhalerer gennem din næse og indåndes ud i ballonen.
Trin 6
Pause i 3 sekunder med din tunge på taget af din mund, inden du indånder igen. Ret ikke din nakke eller kinder, når du sprænger ud.
Trin 7
Efter at have blæst ud fire gange, tag ballonen ud af munden. Gentag denne cyklus fire gange mere.
Holdningskorrektionsteknologi
Der er også mere avancerede korrektioner for pukkelstandsholdningen. Ifølge en casestudie i 2013 i International Journal of Sports Physical Therapy, er prisme-briller, der bøjer lys og forvrænger din vision, blevet brugt til at korrigere pukkelrydsholdning. Ifølge forskerne kan en person med pukkelrygde have deres syn skævt, så de konstant kigger ned, hvilket fører til udviklingen af en pukkelryg. Dette synsproblem kan rettes af en bestemt type prismeglas.
