Deadlift er en avanceret vægtløftningsteknik til forbedring af både over- og underkropsstyrke. En tæt nedre del af ryggen efter dødløft kan forekomme af flere årsager, og ikke alle er fordelagtige. Lær hvordan du vurderer din tæthed i korsryggen efter dødløft for at forbedre ydeevnen og forhindre yderligere kvæstelser.
Deadlift-form
At lære ordentlig deadlift-form er et kritisk aspekt af at forhindre tæthed i korsryggen. Placer barbell, fyldt med vægtplader, på gulvet nær dine fødder. Spred dine ben skulderbredde fra hinanden og rull stangen mod dig, så den er i nærheden af dine skinneben. Dæk på plads, så dine lår er parallelle med gulvet og dine knæ er centreret over dine ankler. Bøj dig lidt fremad, mens du holder ryggen lige. Lad dine arme hænge mod vektstangen. Grib barbell med et blandet håndgreb - den ene hånd vikles over stangen, mens den anden hånd er pakket ind bagpå. Skub ned gennem benene, og pres dine glutes, mens du kører dine hofter frem for at stå op med vektstangen. Når barbell er halvvejs op på underbenet, skal du begynde at rette din ryg ud. Stå lige, og vend derefter langsomt vægten tilbage på gulvet ved let at bøje og squatting.
Skade
Det første træk skal komme fra sammentrækning af dine ben og glutes; Imidlertid er en almindelig fejltagelse også at trække med ryggen fra starten. Dette lægger en stor belastning på lænden og skal undgås. Et andet afsnit af liften, der kan forårsage problemer, er på halvvejs punktet, hvor din ryg skal begynde at rette ud til lodret position. En almindelig fejl er at skabe en hul eller "C" -form i ryggen for at få ekstra hjælp til at løfte vektstangen. Dette strækker unødvendigt dine rygmuskler og tvinger dem til at bære en overdreven mængde vægt. Din ryg skal forblive perfekt flad.
Styrkelse af ryggen
Den anden grund til, at din korsryggen kan være stram, når du har udført dødløft, er fordi dine rygmarvsforstærkermuskler var optaget. Tætheden og ømheden, som din lænderyg oplever, er fra mikroskader på muskelvævet i korsryggen. Når dette væv repareres, vil korsryggen være stærkere og større, så du kan udføre deadlift-øvelsen med tungere vægt.
Overvejelser
Det kan være vanskeligt at skelne mellem de to typer tæthed i korsryggen efter en deadlift-træning. Hvis området er stramt, og du føler "rystende" eller skarp smerte, når du bevæger dig, har du sandsynligvis såret din ryg. I dette tilfælde skal du konsultere din læge med henblik på rehabilitering og undgå dødløft, indtil medicinsk rensning. Hvis din lænderyg er stram, og du føler en kedelig smerte eller ømhed, der løber til venstre og højre for din rygsøjle, er tætheden mest sandsynligvis fra muskelnedbrud. Denne type tæthed bør falde inden for to til tre dage. Undgå dødløft, indtil ømhed i korsryggen er væk.
Brug en spotter, når du udfører deadlifts. Spotteren skal stå fire meter væk og observere din bevægelse fra siden for at se din lift og hjælpe dig med at bevare korrekt form, især i ryggen.
